6 gibov ravnega trebuha za začetnike

Zmanjšajte trebuh s temi gibi za začetnike, ki vam bodo pomagali oblikovati in tonirati vaš srednji del, ki jih je pripravila osebna trenerka Anne-Marie Lategan.

Ponovitve in nizi

Ciljajte na dva do tri sklope vsake vaje, vsakič naredite približno 12 do 15 ponovitev. Poskusite izvajati te gibe dva do trikrat na teden.

Nagibi medenice

Fotografije Eddieja Macdonalda

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. V hrbtu bi morali imeti običajen lok.
• Konice prstov ene roke položite na kolčno kost.
• Konice prstov druge roke položite v manjši del hrbta.
• Potisnite spodnji del hrbta v tla.
• Lok v spodnjem delu hrbta naj bo raven. Vaš prst naj se premika rahlo navzgor proti prsnemu košu.
• Nadzirajte vsako ponovitev tako, da občutite enako količino pritiska na prst v spodnjem delu hrbta.
• Upognite hrbet od tal.

Nasvet: jedro vedno ogrejte z nagibi medenice. Pomaga stimulirati oskrbo živcev med možgani in mišicami. To bo preprečilo bolečine v hrbtu in druge poškodbe.

Medicinska žogica za dvig želodca

• Lezite na hrbet na tla.
• Medicinsko žogo položite na trebuh in jo držite na mestu z rokami. Potegnite popek proti hrbtenici, nato pa nežno potisnite navzdol z rokami na žogo.
• Ne zadržujte diha.
• Potisnite trebuh ven in dvignite medicinsko žogo navzgor. Ne premikajte ramen ali bokov.

Nasvet: dihajte normalno. Vaš nadzor bo lažji s prakso. Toe Tap

Tape za prste

• Lezite ravno na hrbet in dvignite noge navzgor, da tvorite pravi kot.
• Izvedite nagib medenice.
• Počasi spuščajte noge, dokler se prsti ne dotaknejo tal.
• Prepričajte se, da se vaš hrbet ne upogne od tal.
• Počasi dvignite noge navzgor.

Nasvet: Ni lahko izvajati nadzorovanih gibov, kot je ta, ne da bi upognili hrbet. Za izpopolnitev te poteze bo morda potreben čas, vendar bo prišla s prakso.

Hip Rolls

• Lezite na tla z nogami pod pravim kotom.
• Roke vzemite vstran in dlani položite na tla.
• Počasi zasukajte noge na levo stran.
• Pustite, da se vaša kolena dotaknejo tal, vendar ne poskušajte počivati.
• Ramena naj bodo na tleh.
• Dvignite noge v začetni položaj.
• Zavihajte noge na drugo stran.
• Izmenično med vsako stranjo.

Nasvet: Če se po nekaj ponovitvah začnete premikati navzdol in dvignete ramena od tal, potem uporabljate zagon in ne nadzor. Gibanje naj bo počasno.

Crunches

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
• Roke položite ob ušesa.
• Poglejte proti stropu.
• Ko zdrobite glavo in ramena od tal, naredite nagib medenice (glejte prvo vajo) in preprečite izbočenje trebuha.
• Z nadzorom se počasi spuščajte in ne pozabite dihati.

Nasvet: Delo na pravilni tehniki bo povečalo rezultate, ki jih boste dosegli v naslednjih tednih.

Stranski dvigi nog

• Lezite na levi bok z levo roko, ki podpira glavo.
• Desno roko držite pred telesom, da si pomagate pri ravnotežju.
• Dvignite obe nogi od tal.
• Izpolnite en sklop, preden preklopite na drugo stran.

Nasvet: če se vam kolčne kosti zarivajo v tla, zasukajte boke rahlo naprej ali nazaj, dokler ne najdete udobnega položaja.