Приготовься за 30 дней!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В январском выпуске журнала Women’s Fitness с датой на обложке был представлен 30-дневный план тренировки - вот упражнения из этого плана для тех, кто хочет похудеть. Для достижения наилучших результатов комбинируйте эти упражнения с регулярными кардиотренировками.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните бедра, чтобы сдвинуть грудь вперед, и колени, чтобы отвести ягодицу назад, как если бы вы собирались сесть на стул позади себя.
• Присядьте, держа колени выше щиколоток.
• Встаньте прямо, не сгибая колени
• Повторить

Жим от плеч

• Встаньте прямо или сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке за плечи.
• Поднимите гантели над собой, выпрямив руки
• Согните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
• Повторить

Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки вывернуты наружу.
• Сядьте в широкое положение на корточках, убедившись, что колени находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.
• Вернуться в исходное положение
• Повторить

Отжимания на ящик

• Встаньте на четвереньки на полу или коврике.
• Двигайте руками вперед, чтобы немного уменьшить угол наклона бедер.
• Ваши руки будут чуть шире плеч.
• Поднимите ноги с пола
• Согните руки и опустите грудь к полу вперед и между руками.
• Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить

Динамические выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой
• Держите верхнюю часть тела прямо, согните переднюю ногу, пока заднее колено почти не коснется земли.
• Стремитесь поднять оба колена прибл. 90 градусов
• Встаньте прямо, оттолкнув левую ногу
• Повторить
• Поменяйте ноги и повторите

Одноручный ряды

• Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и опирайтесь левой рукой на стул или скамью.
• Расслабьте плечи, напрягите пресс и поднимите вес, подтянув правый локоть как можно выше.
• Выпрямите руку, чтобы опустить вес, и повторите движение.
• Всегда держите верхнюю половину ровно, не позволяйте плечу опускаться к полу или подниматься, когда вы поднимаете вес
• Сменить стороны

Передняя планка

• Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья.
• Удерживая колени в контакте с землей, поднимайте бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Затем поднимите колени от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до щиколоток.
• Сожмите живот, чтобы тело оставалось прямым, дыша глубоко и равномерно.
• Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь
• Затем подержите 15 секунд и расслабьтесь.
• Чем больше вы практикуете это упражнение, тем дольше вы можете стремиться удерживать позицию - попробуйте целиться в течение 60 секунд от земли к концу вашей первой недели.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив верхнюю половину тела на предплечье.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до ступней.
• Удерживайте это положение, напрягая всю область живота.
• Глубоко дышите, держась за руки, и расслабьтесь, когда почувствуете, что ваши бедра начинают опускаться
• Повторите 5 удержаний с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, а затем оторвите бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожми свою задницу очень сильно
• Задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
• Опустите бедра на землю
• Повторить x 5

Разгибание ножек столешницы

• Встаньте на пол на четвереньках.
• Согните и выгните спину, а затем найдите нейтральное положение позвоночника с довольно ровной спиной.
• Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи
• Вытяните левую ногу за собой, поднимая ступню на высоту своего тела.
• Удерживая тело неподвижным, отодвиньте левую ногу от себя
• Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны

Ягодичный мостик с подъемом ног

• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни вместе.
• Сожмите мышцы ягодиц и оторвите бедра от земли, пока не проведете прямую линию от плеч до колен.
• Когда вы почувствуете устойчивость, перенесите вес на одну ногу и оторвите другую ногу от земли.
• Удерживайте это положение 5-8 секунд, сжимая ягодицы. Держите подколенные сухожилия расслабленными
• Опустите ногу и повторите с другой стороны
• Чередуйте ноги, пока не выполните по 5 подъемов с каждой стороны, а затем опустите бедра на землю.

Прогулка вниз с половинными отжиманиями

• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Скатитесь с плеч, согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой.
• Продвиньте руки вперед в положение отжимания.
• Поставьте колени на землю
• Согните руки и опустите грудь на пол между руками.
• Выпрямите руки и повторите х 10
• Поднимите колени и отведите руки назад, когда вы вернетесь в положение стоя.
• Повторить

Прыжки из приседа

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Сядьте на корточки
• Взмахните руками, чтобы выпрыгнуть из приседа как можно выше, приземлитесь, проверьте равновесие и перейдите в другое приседание.
• Повторить

Наклонные ряды

• Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и опирайтесь левой рукой на стул или скамью.
• Расслабьте плечи, напрягите пресс и поднимите вес, подтянув правый локоть как можно выше.
• Выпрямите руку и повторите движение
• Сменить стороны

Разгибания трицепса

• Встаньте прямо, одна рука по бокам, а другая рука держит гантель над головой.
• Держа локоть близко к уху, согните верхнюю руку, чтобы опустить вес за голову.
• Держите голову вверх и смотрите вперед на протяжении всего движения. Держите плечи расслабленными
• Выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите перед переключением рук

Подъем плеч

• Начните с руки по бокам с гантелями в каждой руке.
• Держа плечи расслабленными, поднимите тяжести в стороны.
• Локти должны быть слегка согнуты, ладони прижаты к полу.
• Когда вы достигнете уровня плеч, опустите гантели в исходное положение.
• Повторить

Сгибания рук на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Держа локти по бокам, согните руки вперед.
• Выпрямите руки и повторите

Задние вылеты

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер под углом 45 градусов.
• Слегка вытяните гантели вперед, ладони смотрят внутрь.
• Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимите гантели в стороны.
• Сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
• Медленно опускайте вес
• Повторить
• Если в какой-то момент ваша нижняя часть спины кажется нестабильной, немного согните ноги в коленях.

Тяга

• Встаньте прямо, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
• Сохраняя небольшой угол в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и отведите вес от бедер, пока ваша верхняя половина не окажется под углом 45 градусов.
• Держите плечи назад во время движения
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторить

Грудь летит

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь.
• Во время этого движения сохраняйте очень легкий изгиб рук.
• Держи животик подтянутым
• Медленно опустите вес к полу
• Непосредственно перед тем, как ваши руки коснутся пола, сожмите мышцы груди, чтобы поднять вес обратно в исходное положение.
• В верхней части каждого движения убедитесь, что вес находится над грудью, а не над головой.
• Повторить

Приседания с чередованием ног

• Примите позу отжимания на полу
• Согните правую ногу так, чтобы колено подошло к плечу с этой стороны.
• Поддерживайте вес на руках, но держите плечи расслабленными, а бедра опущенными.
• Поменяйте ногу, одновременно подтянув левое колено к груди с этой стороны и выпрямив правую ногу.
• Повторить

Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, а затем оторвите бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожми свою задницу очень сильно
• Задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
• Опустите бедра на землю
• Повторить x 5

Выпады сзади

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг назад левой ногой
• Держите верхнюю часть тела прямо, согните левую ногу так, чтобы колено почти коснулось земли.
• Встаньте прямо, оттолкнув левую ногу
• Повторить
• Поменяйте ноги и повторите

УПРАЖНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотите вывести свой фитнес на новый уровень в 2021 году? Выполняйте эти движения регулярно - в идеале три-четыре подхода три раза в неделю.

Приседания с боковым шагом

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг в сторону правой ногой
• Сядьте в широкое положение на корточках
• Колени должны быть на одной линии с лодыжками и бедрами.
• Отбросьте правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторите это время, шагая влево
• Чередуйте ноги в устойчивом ритме

Подъем на носки

• Держите по гантели в каждой руке
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите пятки и встаньте на носки
• Медленно опустите пятки обратно на пол
• Повторить

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сядьте поудобнее, согнув бедра и колени, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Колени держите выше щиколоток
• Опустите бедра как можно ниже, а затем выпрямите на полпути к исходному положению, прежде чем снова опустить бедра.
• Повторите эти полуприседания x 10
• Встаньте прямо, не сгибая колени
• Повторить

Отжимания на стуле

• Сядьте на край стула, положив руки на ягодицы, пальцами вперед.
• Вытяните ноги перед собой и поднимите ягодицы со стула.
• Поднимите грудь, чтобы отвести плечи назад, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
• Держите спину ближе к стулу, когда вы опускаете тело, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно к передней части стула.
• Повторить

Выпады прыжки

• Встаньте прямо и сделайте выпад вперед.
• Согните оба колена, чтобы сделать глубокий выпад, а затем быстро подпрыгните, приземлившись ногами в том же положении.
• Повторите 15 раз, а затем поменяйте местами ведущую ногу.
• На протяжении всего упражнения на обеих ногах старайтесь поддерживать ритм один прыжок в секунду.

альпинисты

• Примите позу отжимания на полу
• Переместите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи от правой руки.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Переместите левую ногу так, чтобы она находилась снаружи от левой руки.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Повторить

Настольные супермены

• Встаньте на пол на четвереньках.
• Согните и выгните спину, а затем найдите нейтральное положение позвоночника с довольно ровной спиной.
• Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи
• Вытяните левую ногу за собой, поднимая ступню на высоту своего тела. В то же время вытяните правую руку перед собой.
• Не двигаясь, оттолкните левую ногу и правую руку от тела.
• Опустите эту руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны

Фигурист прыгает

• Встаньте на левую ногу слева от маркера прямой линии, скакалки или аналогичного предмета на земле.
• Сядьте в присед на одной ноге, держа колено выше лодыжки.
• Размахивайте руками и подпрыгивайте вверх и в стороны так, чтобы вы приземлились на правую ногу с другой стороны линии.
• Приземлитесь, согните колено, присядьте на одной ноге на правой ноге, выпрыгните из нее, вернувшись в исходное положение.
• Сохраняя устойчивый ритм, прыгайте из стороны в сторону через линию в течение 20 прыжков.

Больше информации

Вы можете найти полные 30-дневные планы тренировок для похудения и улучшения физической формы в январском выпуске журнала Women's Fitness, который уже в продаже, начиная со стр. 36. Вы можете найти журнал во всех хороших магазинах или купить его напрямую у бесплатная доставка в магазине Kelsey здесь .