Растяжка для снятия стресса

Это не только для предотвращения травм - исследования показывают, что растяжка помогает снизить уровень стресса и уменьшить беспокойство. Время потянуться для снятия стресса?

СЛОВА: Eve Boggenpoel

Когда вы растягиваете напряженные мышцы, есть вероятность, что вы либо разминаетесь, либо работаете над своей гибкостью, либо пытаетесь снизить риск DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но преимущества растяжки выходят далеко за рамки подготовки к тяжелой тренировке. . Это отличный способ успокоить тревожный ум и усилить чувство защищенности и защищенности, о чем узнают все больше и больше британцев. Успокаивающие тренировки на растяжку переживают бум в мире фитнеса, отчасти вызванный продолжающейся неопределенностью и стрессом, окружающим пандемию Covid. Поэтому, если вы хотите узнать, как растяжка может вам помочь, читайте дальше, чтобы узнать о новейших научно обоснованных способах снятия стресса.

По данным Королевского колледжа Лондона, на ранних этапах изоляции более половины населения испытывали беспокойство, а почти две трети демонстрировали признаки депрессии. Но хорошая новость заключается в том, что исследования, опубликованные в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, показывают, что так быть не должно. Ученые попросили участников сделать серию растяжек для групп мышц вокруг глаз, шеи, плеч, груди и рук. Тесты показали, что по сравнению с контрольными группами, они чувствовали себя спокойнее и счастливее, дыхание носилок замедлилось, кровяное давление было ниже, а мышцы меньше сокращались. Так почему это произошло?

«Когда вы растягиваете одну мышцу тела, это запускает множество физиологических реакций, которые влияют на ваше самочувствие», - говорит Габриэлла Эспиноза, учитель йоги в Движение за современную жизнь . «Это включает в себя увеличение притока крови и кислорода к мышечной области, увлажнение окружающей соединительной ткани и высвобождение полезных химических веществ, таких как эндорфины».

РАЗВИТИЕ СПОКОЙСТВИЯ

Но на этом все не заканчивается: всего одно 90-минутное занятие йогой может активно снизить уровень гормонов стресса и запустить вашу парасимпатическую нервную систему (ПНС), согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины. Если вы не уверены, что делает ваша PNS, вот немного науки. Вы, вероятно, знакомы с термином `` сражайся или беги '', когда одна ветвь вашей нервной системы - симпатическая нервная система (СНС) - вырабатывает адреналин и кортизол, поэтому ваше тело может доставлять дополнительный кислород вашим мышцам, что позволяет вам сразитесь с нападающим или быстро убегите. Проблема в том, что часть мозга, которая активирует социальную сеть, миндалевидное тело, не очень разборчива, поэтому также начинает действовать при стрессах, которые не требуют большого количества адреналина, например, оставаться дома весь день из-за Covid. Это оставляет ваше тело с избыточным уровнем адреналина и кортизола в крови, и вы чувствуете стресс и нервную систему. К счастью, PNS действует как тормоз, возвращая ваше тело в спокойное и расслабленное состояние.

«Любая деятельность, которая помогает вам психологически или физически расслабиться, снизит кортизол и артериальное давление, и заставит ваше тело перестать работать в социальных сетях и перейти в PNS», - говорит Дэн Робертс, главный тренер и основатель Группа Дэна Робертса . Но тип растяжки, который вы делаете, важен - слишком требовательный, и вы скорее активируете свою систему, чем расслабите ее. «Как правило, вы хотите растягиваться так, чтобы не допускать слишком высокого пульса», - говорит Робертс. «Таким образом, интенсивная динамическая или баллистическая растяжка, вероятно, не будет столь эффективной. Если вы действительно хотите перезарядиться и восстановиться, вероятно, лучше всего выполнять статическую растяжку с уровнем интенсивности восемь из 10. Для большинства из нас выполнение сеанса медленной растяжки в течение 20 минут перед сном поможет нам вернуться в состояние ПНС ».

КАСАТЬСЯ НЕРВА

Еще один способ расслабиться после растяжки - выполнять движения, стимулирующие блуждающий нерв. Беря свое начало в стволе мозга, он является самым длинным и сложным из черепных нервов и проходит через лицо, горло, шею, сердце, легкие, диафрагму и органы желудочно-кишечного тракта до тазового дна. «Ваш блуждающий нерв действует как« супер-информационная магистраль », связываясь между вашим мозгом и системами организма, регулируя ваше настроение, пищеварение, частоту сердечных сокращений, иммунный ответ и многое другое», - говорит Эспиноза. Он также напрямую активирует вашу PNS.

Если вы занимаетесь йогой дома и хотите испытать успокаивающее влияние блуждающего нерва, попробуйте включить в свою практику больше наклонов вперед. «Наклоны вперед прекрасно подходят для увеличения длины и пространства в позвоночнике, который составляет ключевую часть вашей центральной нервной системы, передавая сообщения о том, что происходит в вашем теле, в ваш мозг», - добавляет Эспиноза. Попробуйте стоять согнувшись вперед и сидя, например, позу головы к коленям и позу сапожника.

И ДЫХАТЬ…

Чтобы усилить успокаивающее действие на растяжку, попробуйте включить дыхательные техники в свои тренировки на растяжку.

«Блуждающий нерв проходит через дыхательную диафрагму, поэтому медленное глубокое дыхание - и увеличение продолжительности выдоха, чем вдох - стимулирует блуждающий нерв, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и переводит вас в парасимпатическое состояние», - говорит Эспиноза. «Попробуйте прямоугольное дыхание: вдохните на четыре счета, сделайте паузу, затем медленно выдохните на восемь счетов, сделайте паузу. Повторите 5–10 раз, сидя или лежа ».

Другой способ активировать блуждающий нерв на выдохе - использовать технику растяжения, называемую потягиванием. «Это естественная реакция вашей нервной системы», - говорит Дженнили Тонер, специалист по анатомии и преподаватель йоги в ЭкхартЙога . «Когда ваше тело находится в состоянии покоя, у него есть петля биологической обратной связи, которая позволяет вашему мозгу узнать, насколько напряжены ваши мышцы, чтобы он мог перезагрузиться». Притягивание включает в себя напряжение всего тела при растяжке и зевании.

Плавание в открытой воде также отлично подходит для хорошего психического здоровья и снятия стресса. Узнайте об этом здесь