Наращивайте мышцы, теряйте жир

Хотите сбросить сантиметры? Ускорьте свои результаты с помощью силовых тренировок.

СЛОВА: Эмма Льюис

Вы регулярно пробегали в надежде потерять немного покачивания в середине? Отлично выполненный взятый на себя обязательство. Но если вы не можете похудеть так быстро, как ожидали, попробуйте также силовые тренировки. Почему? «В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет организму сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе», - говорится в отчете на сайте медицинской информации Medical News Today. Это связано с получением гораздо большего EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки) или эффекта дожигания при тренировках с отягощениями. Ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после силовых тренировок, в то время как ваше тело усердно работает над восстановлением и ростом мышц. Более того, мышечным клеткам нужно много калорий, чтобы продолжать работать, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше энергии вы сжигаете во время просмотра телевизора. Все идет нормально.

А теперь давайте разрушим миф, который все еще отталкивает некоторых женщин от тренировок с отягощениями: миф о том, что вы получите огромные мускулы. Мы, женщины, не можем быть такими же массивными, как мужчины, как бы сильно мы ни качали это железо, просто потому, что у нас меньше тестостерона для наращивания мышц. Однако мы можем отказаться от крыльев бинго в пользу красивых, сильных рук!

Все еще не уверены, что хотите взять в руки гирю? Согласно статье в журнале Clinical Nutrition and Metabolic Care, физически неактивные люди могут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет, поэтому жизненно важно, чтобы мы сейчас заботились об этих квадрицепсах и трицепсах, чтобы предотвратить прочь проблемы в будущем. «Многие преимущества силовых тренировок включают улучшение осанки и плотности костей», - говорит тренер Fiit и автор книги. Поднять себя , Лаура «Бицепс» Хоггинс. И не забывайте о психическом здоровье. «Многие люди рассматривают силовые тренировки как терапию. Это дает невероятное чувство расширения возможностей и чувство достижения », - добавляет она. Неудивительно, что сейчас популярность тренировок с отягощениями среди женщин заоблачная, и их большие поклонники такие знаменитости, как Джемма Аткинсон, Эшли Грэм и Ева Лонгория. Что не нравится?

ПОВЫШЕННАЯ ПРОЧНОСТЬ

Чтобы добиться наилучших результатов как можно быстрее, следует учитывать несколько важных факторов. «Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок - это метод, который с наибольшей вероятностью приведет к наилучшим результатам в плане похудания и похудания», - говорит доктор Киануш Миссаги, физический специалист и старший менеджер по тренировкам в приложении для тренеров по фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. Freeletics . «Мы рекомендуем заниматься силовыми тренировками примерно три раза в неделю».

А эксперты рекомендуют мыслить масштабно, выполняя как можно больше сложных упражнений, чтобы ускорить похудание. «Сложное движение - это когда вы задействуете более одного сустава и группы мышц», - говорит Рэйчел Пенроуз, сертифицированный физик и тренер в F45 . «Это позволяет вам тренироваться на все тело за более короткий промежуток времени, поддерживает частоту сердечных сокращений и может имитировать повседневные функциональные движения». Хоггинс соглашается, что вам не следует слишком долго задерживаться на сгибаниях на бицепс и тому подобном. «Выполняйте большие подъемы, становую тягу, приседания, выпады, отжимания, тяги, вариации планки и переноски», - говорит она.

Методы сжигания жира

Дэниел Харрод, занявший второе место в качестве личного тренера года на Национальной премии в области фитнеса в 2019 году, дает хороший совет о том, насколько усердно вам следует работать. «Было бы разумно использовать метод« повторений в резерве »(сколько повторений вы остановите до отказа) и было бы целесообразно стремиться к одному-трем в каждом подходе», - говорит он. Путем проб и ошибок вы сможете определить, какой вес вам следует использовать для каждого упражнения, когда это необходимо. Прогрессивная перегрузка - необходимость, как и при любом виде упражнений. «Увеличивайте вес, который вы используете, каждые несколько недель, или увеличивайте количество повторений или частоту тренировки этой группы мышц», - говорит Пенроуз. Также жизненно важно держать свое тело подальше от догадок и скуки. Существует так много техник, поэтому проверьте все, от AMRAP (как можно больше раундов) и DUP (ежедневная волнообразная периодизация) до отдыха / паузы и частичных повторений, чтобы избежать ужасного плато. Наконец, не забывайте мудрые слова Хоггинса и делайте все возможное: «Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас!»

1. МЕТКОН

Дэниел Харрод рекомендует метаболическое кондиционирование, или МетКон, что это такое?

«Вы используете упражнения с отягощениями, чтобы бросить вызов силе и взрывной силе всего вашего тела, сильно давя на вас. Есть несколько типов, которые вы можете попробовать, включая комплексы (выполните все повторения как можно быстрее в одном упражнении, прежде чем плавно переходить к следующему), метаболические цепочки (плавно переходите от одного упражнения к другому, добавляя повторение к каждому движению после каждого упражнения). раунд) и обратный отсчет (быстро чередуйте два хода, исключая каждый раз повторение, пока не дойдете до одного) ».

Почему это работает?

«Выполнение этих коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними сохранит мышцы и будет способствовать« эффекту дожигания », поскольку увеличенный темп добавляет кардио-элемент к вашей тренировке».

Попробуй сам:

«Выберите четыре упражнения с использованием одного оборудования (например, приседания с гантелями, жим гантелей от плеч, румынская становая тяга с гантелями и тяги гантелей в наклоне). Выполните по 12 повторений каждого движения, одно за другим, отдыхайте 60 секунд между каждым полным раундом и завершите процесс пять раз ».

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ВРЕМЯ

Лаура Хоггинс предлагает темповые тренировки и изометрию

Что это?

«Темп-тренировка - это увеличение времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением для различных фаз упражнений, а изометрия - это когда вы производите мышечное сокращение, не двигая этой частью тела (например, подумайте о доске)».

Почему это работает?

«Поскольку вы дольше удерживаете мышцы в напряжении, вы создаете на них большую нагрузку, что приводит к увеличению силы. Это также хорошо работает, если у вас дома только ограниченный вес, поскольку вы можете создавать напряжение, не используя тяжелые веса ».

Попробуй сам:

«Выполните четыре подхода по 10-12 повторений приседаний с кубком (держа гантель или гирю), где вам нужно три секунды, чтобы медленно опускаться до нижней границы диапазона, а затем быстро подниматься! По пути вниз меняйте темп и добавляйте изометрическую задержку. Например, приседайте 41X0 (опустите четыре секунды вниз, задержитесь на одну секунду в конце движения, затем поднимитесь как можно быстрее). Попробуйте также отжимания для силы верхней части тела: 22X0 (две секунды вниз, две секунды удержания и быстрое движение вверх) ».

СУПЕР НАБОРЫ

Рэйчел Пенроуз клянется суперсетом

Кто они такие?

«Вы делаете два упражнения подряд, практически не отдыхая между ними. Есть несколько типов, но, например, вы можете проработать две антагонистические (противоположные) группы мышц, такие как бицепс и трицепс. Этот метод хорошо работает для толчковых и тянущих движений, и только что проработанная группа мышц отдыхает, пока вы прорабатываете другую. Мне также нравится использовать эту концепцию в более общем смысле: делать движения верхней части тела, а не нижней части тела ».

Почему они работают?

«Если вы используете одну и ту же группу мышц одинаковым образом, например, в трех подходах сгибаний на бицепс, ваши мышцы устают, и вам нужен отдых между подходами. В большинстве суперсетов вы отдыхаете одним набором мышц, а прорабатываете другой, поэтому кардио-система должна продолжать работать. Это отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира. Когда вы переключаете движения между верхней и нижней частью тела, вы создаете периферическое сердечное движение (ПГА), а это означает, что вашему сердцу приходится работать еще усерднее, чтобы переместить кровь из одной половины тела в другую ».

Попробуйте сами:

«Сделайте восемь жимов груди или отжиманий (верхняя часть тела), а затем сразу восемь приседаний (нижняя часть тела). Затем отдохните 90 секунд, прежде чем повторить суперсет дважды ».

НАБОРЫ ПИРАМИДЫ

Доктор Миссаги рекомендует попробовать наборы пирамид

Кто они такие?

«Пирамидальные подходы (характерные для силовых тренировок) - это когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, затем уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений в каждом подходе, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали. Регулируя вес и подходы, вы должны достичь максимума, который вы можете выдержать в каждом подходе ».

Почему они работают?

«Пирамидальные сеты - отличный вид тренировок для создания метаболического стресса в мышечной ткани, который заставляет мышцы расти в размерах и использовать больше энергии, помогая вам уменьшить жир».

Попробуйте сами:

Вот пример набора для приседаний с отягощением с гирей: подход 1: 5 кг x 12 повторений, подход 2: 8 кг x 10 повторений, подход 3: 10 кг x 8 повторений, подход 4: 12 кг x 5 повторений, подход 5: 10 кг x 8 повторений, подход 6: 8 кг x 10 повторений, подход 7: 5 кг x 12 повторений. Если у вас дома нет гири, попробуйте выбрать предметы повседневного обихода, например бутылку с водой, меняя количество воды в бутылке, чтобы увеличить или уменьшить вес ».

Хотите больше вдохновения для тренировок? Следуйте нашим инструкциям по фитнесу за 30 дней! план