Популярные посты
Рекомендуем
Укрепите мышцы кора: тренировка пресса для женщин дома
Укрепите мышцы кора, улучшите осанку и предотвратите травмы с помощью этой тренировки пресса для женщин от фитнес-тренера, Ники Петитт !
Какие основные мышцы?
Основная группа мышц, состоящая из шести кубиков пресса, бедер, таза, косых и поперечных мышц живота, работает как электростанция вашего тела, улучшая ваши спортивные результаты и поддерживая вашу форму на всю жизнь.
Сильный центр начинается со стабильности корпуса (силы глубоких мышц живота, которые работают, когда вы втягиваете пупок внутрь). Когда у вас есть стабильность корпуса, остальная часть вашего тела, скорее всего, будет стабильной и двигаться без боли.
Но чтобы построить прочный центр, вам не понадобится много спортивного инвентаря или абонемент в тренажерный зал. С помощью этой тренировки пресса для женщин дома от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт ( @nickipetitt ), вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора, предотвратите травмы и в придачу сделаете плоский пузатик. Плоский, функциональный пресс, вот и мы!
Тренировка пресса для женщин
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдохните 25 секунд, затем повторите два раза.
Прогулка с кранами
Проработайте плечи и корпус.
Начните с того, что встаньте прямо.
Затем медленно выйдите на высокую планку.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер.
Держа голову, спину и бедра на прямой линии, коснитесь каждой рукой противоположного плеча.
Медленно вбивайте каждое колено, чтобы встретить касание руки.
Убедитесь, что ваше ядро и ягодицы задействованы на протяжении каждого повторения, и не позволяйте бедрам опускаться на пол. Держите спину достаточно ровной, чтобы на ней можно было отдыхать.
Боковая планка переплетения
Прорабатывает плечи, корпус и косые мышцы живота.
Начните с боковой планки, подняв левую руку и положив правое плечо прямо на правый локоть. Ваши пальцы расставлены, чтобы создать прочную основу, а ступни ставятся друг на друга, образуя прямую линию от головы до пяток.
Медленно вращайте левой рукой под туловищем, следя глазами. Потянитесь как можно дальше вниз и вернитесь к растяжке вверх.
Во втором раунде поменяйтесь сторонами. Чтобы обеспечить устойчивость, поместите верхнюю ногу над нижней ступней и перед ней, создав более широкую основу.
Доски коммандос
Прорабатывайте плечи и корпус.
Начните с низкой планки, локти прямо под плечами, а корпус укреплен (1).
Замените правый локоть правой рукой, затем сделайте то же самое с левой, чтобы подняться на высокую доску.
Сделайте обратное движение, чтобы опуститься на низкую планку, затем повторите.
Напрягайте мышцы кора, сохраняя ровную спину. Не прогибайте поясницу и не раскачивайте бедра.
Мертвые ошибки
Повышает прочность и стабилизацию ядра.
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и опустив пятки на ягодицы. Положите голову и плечи на пол.
Поднимите ноги так, чтобы колени были выше бедер, согнутые под углом 90 °. Поднимите руки прямо к потолку, прямо над плечами.
Убедившись, что ваш корпус напряжен для всего движения, опустите нижнюю часть спины в пол. Выдохните и медленно опустите левую руку до уровня пола, одновременно опуская правую ногу, пока она не окажется чуть выше пола.
Вдохните, чтобы вернуть ноги и руки в исходное положение «жука», затем повторите с другой стороны, опуская правую руку и левую ногу.
Русские повороты
Работает вся основная группа.
Сидя на копчике, напрягите корпус, оторвите пятки от пола и слегка отклонитесь назад. Ваши колени и лодыжки кажутся склеенными. Выпрямите руки и медленно поверните вправо, касаясь пола.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны (поверните влево и коснитесь пола). Создайте форму радуги, подняв руки над головой из стороны в сторону.
Во втором раунде выполняйте упражнение с двойной скоростью, касаясь пола при каждом вращении. Вы можете упереться пятками в пол, если его станет слишком много.
альпинисты
Прорабатывает мышцы груди, плеч, корпуса и ног.
Начните с высокой планки, положив плечи прямо на запястья.
Затем медленно подтяните каждое колено к груди в течение 25 секунд. Сосредоточьтесь на приводе коленей и прижмите к груди.
Последние 20 секунд выполняйте упражнение с удвоенной скоростью, двигаясь так быстро, как только можете, и старайтесь оставаться в тонусе.
Совет по безопасности: для прочного основания убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями. Не выставляйте руки перед собой, так как это побудит вашу ягодицу «подпрыгивать» в воздухе.