Тренировка голливудского тренера: тренируйтесь как воин с Дженни Пейси

Хотите тренироваться как воин? Попробуйте эту тренировку с голливудским тренером от Дженни Пейси, которая получилаЧудо-женщина 1984Амазонки в форме…

Голливудский тренер Дженни Пейси

Хорошо известно, чтоУдивительная женщинаактрисе Галь Гадот, которая играет главную героиню Дайану Принс, пришлось тренироваться как спортсменка для своей роли. И в продолженииЧудо-женщина 1984, мы познакомились с армией влиятельных женщин - атлеток из Амазонки, которые соревнуются с молодой Дианой на Играх Амазонки. Актрисы, играющие амазонок, такие же крутые, как и их доспехи, а за их спортивными способностями стоит тренировка голливудского тренера от Дженни Пейси, которая также составляет тренировки. atgrokker.com .

«Амазонки тренировались пять дней в неделю по два-три часа в день, плюс у них было два-три часа тренировок по трюкам», - говорит она. «Я создал программу так, чтобы их пик пришелся на съемки в Лондоне, как на Олимпийских играх». Программа Пейси, включающая метаболическое кондиционирование (MetCon), спортивные упражнения, олимпийский подъем, подвижность палки, йогу, катание с пеной, медитацию и многое другое, была разработана для повысить силу, скорость, мощь и атлетизм актрис-амазонок. Следуйте за ее тренировкой на 1000 повторений, чтобы тренироваться как амазонка!

Как выполнять эту тренировку с голливудским тренером:

Выполните 10 подходов по 10 повторений. Как вариант, сделайте пять подходов по 20 повторений или два подхода по 50 повторений.

1. АЛЬТЕРНАТИВНАЯ КУРСОВАЯ ПОВЕРКА

• Из положения стоя, держа гантель в продольном направлении между руками, отведите левую ногу за собой так, чтобы бедра перекрестились.
• Согните оба колена, как если бы вы делали реверанс, следя за тем, чтобы ваше правое колено не выходило за правую лодыжку, и возьмите гантель вправо.
• Продвиньтесь через переднюю пятку, чтобы встать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение

2. ПЕРЕМЕННАЯ ТЯГА

• Начните с низкой планки, запястья под плечами, мышцы кора и гантели под каждой рукой.
• Поднимитесь на высокую планку, затем, ведя локтем, поднимите правую руку вверх и в сторону грудной клетки.
• Медленно опустите его на пол и повторите с другой стороны.

3. ЧЕРЕДОВАНИЕ V-SITS

• Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите руки перед собой, взяв обеими руками продольно гантели.
• Включите ядро ​​и поднимите одну ногу к потолку. Одновременно сожмите верхнюю часть тела и потянитесь к пальцам ног.
• Вернитесь к нижней части спины вниз, затем повторите с другой стороны.

4. Передние приседания с перекруткой

• Держите гантели у ключиц, локти вперед, в стойку спереди, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
• Опустите тело и опустите бедра обратно на пятки, чтобы приседать под углом 90 градусов.
• Когда вы выходите из приседа, согните локти мимо правого колена (подтяните левые ребра к правым бедрам, чтобы создать вращение и наклонный хруст) и поднимите правое колено.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. ЖИМ Арнольда на коленях с разгибанием бедра.

• Встаньте на колени на коврике, подложив под бедра колени, а пальцы ног - под себя. Держите пару гантелей горизонтально перед собой, мизинцы вместе.
• Поднимите тело вверх, чтобы разогнуть бедра, одновременно поднимая гантели вокруг себя, чтобы постучать ими над головой для полного разгибания плеч.
• Верните бедра обратно на пятки, а мизинцы вместе, чтобы грудь сжалась перед телом. Повторить.

6. ПОВОРОТ С СИДЕНЬЕМ С ОТВОДОМ НОГ

• Примите положение сидя, пятки оторваны от пола, колени вместе, а гантель держится горизонтально на уровне груди.
• Вращая гантель вправо, опустите левую пятку, сохраняя устойчивость правой ноги.
• Потяните ребра вниз, поднимите тазовое дно и втяните пупок для некоторой активации кора.
• Вернитесь в сидячее положение, а затем по очереди.

7. РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте гантели.
• Поднесите гантели к бедрам и поверните шарнир вперед, удерживая позвоночник длинным и глядя вниз и немного вперед.
• Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, затем повторите.

8. МОСТОВЫЙ КОМПЛЕКС СКАМЬИ

• Лягте на спину, положив пятки под колени. Согните руки в локтях в стороны с гантелями в каждой руке и сильным запястьем над предплечьем, затем вытяните бедра в положение моста.
• Сожмите руки, как будто выполняете жим от груди, опуская бедра и локти к коврику, одновременно отжимая гантели к небу.
• Вернитесь в исходное положение перед повторением последовательности.

9. ВЗВЕШЕННЫЙ МЕРТВОЙ ОШИБК.

• Лягте на спину, вытяните ноги к небу, держа по одной гантели обеими руками над грудью.
• Потяните ребра вниз и пупок внутрь к коврику, чтобы зафиксировать сердцевину. Опустите одну ногу на коврик, перенося вес через голову. Постучите пяткой опускающейся ноги и грузом о коврик.
• Выдохните, чтобы вернуться к тому, с чего начали, затем повторите.

10. Прыжки на аддукторе.

• Ставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, протянув руки между ног к земле.
• Прыгайте с земли, сводя стопы вместе вверху и используя приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы втянуть их внутрь.
• Приземлитесь мягкими коленями, затем повторите.

Не хватает времени? Щелкните здесь, чтобы увидеть отличную 15-минутную тренировку от Ники Петитт.