Пять способов избежать болей при езде на велосипеде

Вы ездили на велосипеде во время изоляции? Продолжайте в том же духе и убедитесь, что это безболезненно, с этими главными советами Мишель Ньяги, старшего физиотерапевта для Клиники здоровья Бупа .

С тех пор, как были введены меры социального дистанцирования, продажи велосипедов резко выросли. Езда на велосипеде может быть полезна для общего здоровья, благополучия и окружающей среды. Это отличная альтернатива бегу с малой нагрузкой, поскольку она снижает нагрузку на суставы.

Если, как и многие люди в Великобритании, вы недавно вернулись к велосипедному спорту, стоит принять во внимание, что, возможно, вы впервые с детства катались на велосипеде. Чтобы езда была такой же увлекательной, как в молодости, важно предпринять шаги, чтобы подготовить свое тело к новому хобби.

Получение правильной передачи

Вам не обязательно покупать новый велосипед, чтобы заняться велоспортом, но если ваш уже давно стоит в сарае, вам определенно стоит проверить его у квалифицированного механика перед первой поездкой, если вы можете. Они смогут обнаружить любые признаки повреждения шин и рамы, которые могут привести к неисправности велосипеда и травмам.

Убедитесь, что у вас есть основы, чтобы обезопасить себя на улице - это рабочее освещение, камера, дышащая одежда и шлем, который вам подходит.

Также важно убедиться, что велосипед правильно настроен на ваш рост. В частности, высота седла, которая при правильной настройке может иметь большое влияние на эффективность вращения педалей и помогает предотвратить травмы. Убедитесь, что ваше седло находится на нужной высоте, с помощью этого простого теста: сядьте на велосипед, поставив одну ногу на педаль. Если ваше седло находится на нужной высоте, вы сможете поставить ногу в вертикальное положение (на 6 часов) с полностью выпрямленным коленом. Отрегулируйте высоту сиденья до тех пор, пока вы не сможете это сделать, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу во время тренировки.

Не забывай согреться!

Хотя мысленно вы можете почувствовать, что готовы отправиться в длительную велопрогулку, правильная разминка помогает защитить ваше тело от любых травм, которые могут произойти во время или после цикла. И новички, и более серьезные велосипедисты всегда должны убедиться, что они должным образом разогреваются в течение как минимум пяти минут, прежде чем выключить педали. Вы можете сделать это, шагая на месте и делая простые растяжки, а затем выполняя прыжки со звездой и выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Топливо для двигателя

То, что вы едите до и после тренировки, может повлиять на ваше восстановление после тренировки. Все мы знаем, что упражнения сжигают калории, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий с правильными питательными веществами для тренировки. Включите в свой рацион крахмалистые углеводы, такие как хлеб из непросеянной муки или коричневые макаронные изделия / рис, для медленного высвобождения энергии для питания ваших мышц. Добавьте в углеводы немного белка (например, яйца лосося или бобы), полезных жиров (например, грецких орехов или авокадо) и овощей, чтобы помочь нарастить, восстановить и восстановить мышцы после тренировки.

Питьевая вода также играет жизненно важную роль во время восстановления после тренировки - она ​​помогает организму синтезировать белки для мышц. Убедитесь, что вы пьете не менее восьми стаканов воды в день, чтобы ваше тело функционировало нормально, и выпивайте около 230 мл перед тем, как отправиться в путь, а затем еще 230 мл за каждые 15 минут езды на велосипеде.

Не забудьте остыть

Охлаждение так же важно, как и разминка. Потратьте не менее пяти минут на медленные движения и растяжку, чтобы постепенно замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений. Делая это, вы снова защищаете свое тело от головокружения, болей и болей, таких как мышечные спазмы. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем больше у вас шансов улучшить общую гибкость - постарайтесь удерживать удержание не менее 30 секунд, так как это позволит вашим мышцам полностью удлиниться. Старайтесь избегать подпрыгивания во время растяжки, так как это может привести к травме.

Подумайте о своей технике

Когда вы с энтузиазмом относитесь к новому хобби, у вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но частые тренировки с высокой интенсивностью могут вызвать у вас болезненность и усталость. От растянутых мышц до боли в седле - прислушивайтесь к своему телу. Если что-то негативно влияет на вашу способность кататься, подумайте, что вы можете сделать, чтобы это изменить. Есть ли какой-то конкретный набор мышц, который больше всего болит после тренировки, и можно ли растянуть их больше до и после следующей поездки? Попрактиковавшись, не могли бы вы пытаться вставать из седла каждые 10-15 минут, чтобы уменьшить ваш контакт с седлом.

Ваша осанка на велосипеде тоже очень важна. Если ваша спина в согнутом положении, это может вызвать раздражение и боль, поэтому важно стараться сохранять прямое положение, мягко напрягая корпус. Высота руля также будет влиять на это, поэтому настраивайте их, пока не окажетесь в положении, при котором спина будет прямой. Колени также должны быть направлены вперед. Если вы заметите, что они перекатываются, со временем это может привести к травмам колена.

Помните, что тренировки требуют времени, силы и настойчивости, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Знайте свои пределы; Начните с малого и увеличивайте тренировку поэтапно, чтобы подготовиться к новому увлекательному хобби.