Утренние занятия для большей энергии

Если изоляция привела к бессистемному ежедневному ритуалу, попробуйте выполнить эти простые шаги, когда проснетесь, чтобы построить лучший распорядок дня, который поможет вам зарядиться энергией.

СЛОВА: Eve Boggenpoel

Как выглядит ваше идеальное утро? Бодрящая тренировка или успокаивающая йога, за которой следует здоровый завтрак, который настроит вас на весь день? Или, может быть, вам нравится медитировать, размышлять о предстоящей неделе и определять свои намерения? Пандемия во многом изменила нашу жизнь, но утренний распорядок дня - прекрасная возможность смягчить некоторые последствия, которые она оказала на наше психическое здоровье и благополучие, поскольку дает нам чувство контроля.

«Я всегда был поклонником утренних рутинных процедур, но они еще более важны в эпоху Covid», - говорит доктор Ранган Чаттерджи, терапевт и ведущий Подкаст Feel Better Live More. «Когда у меня утренний распорядок дня, я спокойнее в течение дня, и я лучший муж, лучший папа и лучший врач».

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить новый распорядок к тому, чем вы уже занимаетесь на регулярной основе. «Самый лучший способ превратить новое поведение в привычку - это« перенести »его на уже существующую», - говорит доктор Ранган. «Например, большинство людей выпивают чашку чая или кофе утром в течение часа после пробуждения, чтобы они могли сделать несколько быстрых движений с собственным весом, пока заваривается их утренняя чашка чая. Таким образом, ваше утро будет заперто, и вам не нужно будет находить дополнительное время для тренировок ».

Хотите попробовать? Вот 10 лучших способов зарядить ваше утро энергией.

ПОПРОБУЙТЕ ТРИ 'M’S'

«Если вам нужна помощь в построении распорядка дня, сосредоточьтесь на трех« М », - говорит доктор Ранган. «Первое М - это внимательность, второе движение и третье мышление. Осознанность может быть медитацией в приложении или дыхательной практикой, движение может быть парой разгибаний бедер, тренировкой с собственным весом или потоком йоги, а образ мышления - это все, что дает вам позитивное настроение, например чтение вдохновляющей книги. . '

СОН УМНЫЙ

Почувствуйте себя бодрым утром, хорошо выспавшись накануне вечером. Исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показывают, что аминокислота триптофан может сократить время, необходимое для достижения быстрого сна. «Сделайте свой ужин богатым триптофаном с помощью птицы, тофу, жирной рыбы, яиц или семян», - говорит Роб Хобсон, глава отдела питания Healthspan и автор книги Искусство сна «Чтобы триптофан поступил в мозг, сочетайте пищу с углеводами».

НАКОРМИТЬ СВОЙ кишечник

Ваша интуиция умнее, чем вы думали. Новое исследование, проведенное в Австралии, показывает, что нервы в желудочно-кишечном тракте передают в мозг информацию, которая влияет на настроение в гораздо большей степени, чем предполагалось ранее. «То, что вы едите на завтрак, будет влиять на ваше самочувствие утром и, возможно, дольше», - говорит Элисон Каллен, практикующий диетолог и менеджер по образованию A.Vogel. «Попробуйте что-нибудь с пребиотическим действием, например, живой йогурт или небольшую порцию квашеной капусты».

РАЗБИРАЙТЕ КОФЕЙНУЮ ЗАДАЧУ

Некоторые ученые советуют не пить слишком рано, так как уровень кортизола резко повышается между 7-9 часами утра. «Я не люблю давать жесткие правила по этому поводу, - говорит доктор Ранган, - поскольку это зависит от того, чем еще вы занимаетесь в своей жизни. Но если вы плохо спите из-за кофе, вы можете попасть в порочный круг, выпив его первым делом ».

ВИДЕТЬ СВЕТ

Ваш циркадный ритм влияет на ваш сон и психическое здоровье, но выход на улицу помогает держать его под контролем. «Когда вы находитесь в тусклом свете, ваш мозг вырабатывает мелатонин, который подавляет ваше настроение и мотивацию», - говорит элитный спортивный тренер по сну. Ник Литтлхейлз . «В помещении люксметр регистрирует только 200–300 люкс, но в пасмурный день он регистрирует 80–100000». Выйдите на улицу на 30–45 минут в течение часа после пробуждения, чтобы лучше всего сбросить биологические часы. Используйте это время как возможность потренироваться, послушайте вдохновляющий подкаст, увеличивая свой счет за день, или просто поговорите с другом и поговорите ».

ПОЛУЧИТЕ НЕКОТОРЫЕ ГОЛОВНОЕ ПРОСТРАНСТВО

Попробуйте эту медитацию осознанности от Евы Льюис, руководителя отдела медитации в Свободное пространство.

● Сидя или стоя, дышите через нос, сосредотачиваясь на ощущении, что ваше тело наполняется воздухом. Выдыхая через рот, почувствуйте, как ваши мышцы смягчаются.

● Сосредоточьтесь на том, где ваше тело касается пола или стула, и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.
● Сосредоточьте внимание на макушке головы и двигайтесь к пальцам ног, равномерно просматривая. По мере того, как вы начинаете осознавать физические ощущения, размышляйте о качестве каждого вдоха, не осуждая спрашивать: длинное оно или короткое? Глубоко или неглубоко? Быстро или медленно? Позвольте своим мыслям приходить и уходить, и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайтесь к своему дыханию.

● Оставайтесь в этом моменте, не думая о будущем или прошлом.

НАЖМИТЕ СВОЙ ПОТЕНЦИАЛ

Постукивание - это основанный на нейробиологии метод, который помогает прерывать заранее запрограммированные эмоциональные реакции, стимулируя точки меридианов. «Постучите по ключицам со словами:« Я чувствую… потому что… », - объясняет Поппи Делбридж, основательница Rapid Tapping. «Продолжайте постукивать по макушке, повторяя фразу, затем вернитесь к ключице, сделайте еще один вдох и скажите:« Но я все равно предпочитаю любить и принимать себя, и хорошо начинаю свой день ».

СДЕЛАЙТЕ РАННУЮ ТРЕНИРОВКУ

Если вы действительно хотите зарядиться энергией, наденьте кроссовки! «Чтобы продлить свой день, займитесь утренней тренировкой», - говорит высокопрофессиональный психолог. Д-р Ария Камбелл-Данеш . «В недавнем исследовании было обнаружено, что упражнения в течение 20 минут увеличивают чувство бодрости на 20 процентов и снижают утомляемость на 65 процентов».

СМОТРЕТЬ НА ВОСТОК

Успокойте свой разум с помощью практики цигун «Возвращение в гору» от практикующих традиционную китайскую медицину. Эмилия Хертинг и Мейв О’Салливан . «Вдохните, переместив руки от бедер к плечам, скрестив запястья и повернув ладони к себе. Выдохните, разводя руки в стороны и опуская их, избавляясь от любых негативных мыслей. Продолжайте, на этот раз сгибая колени при опускании рук и выпрямляясь при подъеме. Повторите семь раз ».

ВЫПЕЙ ЛЕКАРСТВО

Исследования показывают, что когда вы визуализируете улучшение здоровья, ваше тело движется к лучшему самочувствию. Попробуйте Медитацию Будды Медицины: Дыхание и клетки. Это мягкая практика, в которой вы визуализируете крошечного Будду медицины в каждой клеточке своего тела. Найдите это на Таймер Insight .

Хочу больше? Вот 5 способов взять под контроль свое здоровье и зарядить энергией.