Ce cauzează cu adevărat rănile de alergare?

Unii oameni pot alerga kilometri și mile și pot fi bine, în timp ce alții suferă de răni neplăcute. Suntem toți făcuți să alergăm? Și ce cauzează rănile? L-am întrebat pe kinetoterapeut Tim Allardyce , director clinic din Surrey kinetograf de ce unii oameni sunt mai predispuși la răni decât alții.

Care sunt principalele cauze ale rănilor la alergători?

Există multe cauze ale rănilor, dar vedem aceleași probleme care apar în mod repetat. În primul rând, oamenii care se antrenează excesiv tind să se rănească. Sună destul de evident, dar, în realitate, oamenii adesea nu realizează că fac prea multe. Cineva care este relativ nou în alergare sau puțin decondiționat poate crede că este în regulă să alerge de cinci ori pe săptămână, dar acest tip de antrenament ar trebui făcut doar de alergători cu experiență sau standard de club care sunt destul de în formă. Ar fi mai bine să vă odihniți o zi între alergări pentru a evita să puneți prea mult stres repetitiv asupra articulațiilor.

Este adevărat că nu toată lumea este „construită” pentru alergare?

Poate exista un element de adevăr în asta. Alergătorii pe distanțe lungi tind să fie mai zvelți și pot avea o masă musculară mai mică. Alergătorii pe distanțe mai scurte tind să fie mai musculoși sau mai grei.

Există trei tipuri principale de corp, fiind ectomorf (sau subțire), mezomorf (mediu/tonificat) și endomorf (mai mare). Mezomorfii tind să aibă performanțe mai bune pe distanțe mai scurte, unde este mai puțin important să-și ducă greutatea pe perioade mai scurte de timp. Ectomorfii care sunt mai subțiri tind să fie mai potriviti pentru distanțe mai lungi, deoarece poartă mai puțină greutate, ceea ce exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor, iar corpul poate folosi mai puțină energie pentru a deplasa distanțe mai mari. Endomorfii tind să se rănească rapid și poartă cea mai mare greutate, ceea ce provoacă un stres mai mare prin articulații. Deci, aceste tipuri de corp pot fi mai potrivite pentru sporturi mai explozive pentru partea superioară a corpului, cum ar fi discul, ciocanul și sulița.

Care sunt alte cauze comune ale rănilor de alergare?

Alte cauze includ tehnica necorespunzătoare sau slabă, încălțămintea, problemele medicale subiacente și sănătatea, leziunile anterioare și factorii stilului de viață, cum ar fi locul de muncă, dieta și hobby-urile. Unii oameni au genunchi mai buni decât alții, iar calitatea cartilajului articular poate fi genetică.

De ce femeile alergă mai încet decât bărbații? Se datorează doar faptului că avem inimi mai mici și mai multă grăsime corporală?

Femeile poartă mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară, astfel încât acest lucru poate influența negativ viteza și rezistența. Dar, de asemenea, tind să aibă VO2 max mai scăzut, așa că utilizează oxigenul puțin mai puțin eficient decât bărbații. Acest lucru s-ar putea datora nivelurilor mai scăzute de hemoglobină din sânge, care este cu aproximativ 12% mai mică la femei. Hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului în jurul corpului și este necesară pentru a produce energie aerobă pentru alergarea pe distanțe. Au, de asemenea, un testosteron mai scăzut, ceea ce poate avea un efect semnificativ asupra producției de energie.

Femeile tind, de asemenea, să aibă pereți toracici mai mici, cu plămâni mai mici, iar acest lucru poate reduce capacitatea pulmonară, afectând cantitatea de oxigen absorbită. În plus, inima tinde să fie mai mică și astfel capacitatea de a pompa sânge în jurul corpului este probabil să fie redus.

Deci, acest lucru tinde să producă o diferență de gen. Desigur, multe femei pot alerga mult mai repede decât bărbații, dar pe o dimensiune mare a eșantionului, am avea tendința de a vedea bărbați în medie cu 10% mai repede pe o distanță stabilită.

Este adevărat că femeile sunt mai predispuse la răni decât bărbații din cauza unghiului Q, adică un raport șold-genunchi mai abrupt decât bărbații?

Un unghi Q ridicat pare să cauzeze unele probleme. Două leziuni frecvente pe care le vedem în clinicile de kinetoterapie sunt bursita trohanterică și genunchiul alergătorului. Ambele sunt afectate negativ de un unghi Q ridicat. Unghiurile Q înalte sunt cauzate de șoldurile mai largi, care întinde banda iliotibială peste două proeminențe osoase. Unul este trohanterul, care este un afloriment osos pe partea laterală a șoldului și aceasta provoacă frecare care poate inflama un sac moale de lichid. Odată ce acest sac este inflamat, provoacă bursită trohanterică. Cealaltă proeminență a corpului este partea exterioară a genunchiului, iar banda iliotibială se poate freca de ea, creând inflamație și o afecțiune cunoscută sub numele de genunchiul lui Runner sau sindromul benzii iliotibiale.

Este adevărat că a fi mai mic sau mai ușor te va face să alergi mai repede?

În general, o persoană mai grea va fi mai puțin potrivită pentru alergare. Ei vor găsi că este mai provocator și au tendința de a prefera alte sporturi. Nu este atât de obișnuit să găsești alergători cu experiență care sunt supraponderali, deoarece alergarea ajută la pierderea în greutate, iar alergătorii mai mari tind să facă alte sporturi. Deci, în clinică, nu avem tendința de a vedea mulți alergători supraponderali răniți, dar asta s-ar putea datora faptului că există un număr mult mai mic de alergători supraponderali care chiar aleargă!

Care sunt sfaturile tale de top pentru alergători în ceea ce privește cum să previi rănirea?

Nu supraantrenați - aveți cel puțin o zi de odihnă între curse. Înotați o dată pe săptămână - este un exercițiu cardiovascular grozav, dar cu impact redus și vă oferă articulațiilor o odihnă. Purtați încălțăminte adecvată – magazinele alergătorilor vă pot ajuta să evaluați ce tip de încălțăminte este cel mai bun sau să întrebați un antrenor sau un kinetoterapeut. Diferiții pantofi funcționează pentru oameni diferiți, așa că, dacă descoperiți că un anumit stil de pantof pare să vă provoace dureri articulare, obțineți sfaturi de specialitate cu privire la schimbarea lor pentru un alt stil.

Incalzire inainte de alergare. Mușchii reci tind să lucreze mai puțin eficient și sunt mai predispuși la răni. O încălzire ușoară, o plimbare rapidă sau menținerea temperaturii corpului mai calde înainte de alergare pot reduce rănile.

Mai multe informatii

Surrey Physio a fost înființată în 2000 și este aici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă întoarceți să faceți lucrurile pe care le iubiți, fără durere. Pentru mai multe informații și pentru a găsi cea mai apropiată clinică, vizitați Site-ul web Surrey Physio .