Cele mai bune alimente pentru a vă alimenta antrenamentul

Nutriția joacă un rol vital în îmbunătățirea fitness-ului, așa că asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite pentru a vă completa rutina de exerciții fizice. Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru a vă oferi energie pentru antrenament și pentru a vă asigura că profitați la maximum de rutina dvs. de exerciții.

Carbohidrații (glucoza) sunt cea mai rapidă și mai ușoară formă de energie pentru corpul tău. Ele sunt fie descompuse în glicogen (pentru energie instantanee) fie glucagon (energie stocată). Glicogenul poate fi stocat doar timp de 24 de ore, așa că este important să vă încărcați corpul cu carbohidrați complecși/„bune” (cum ar fi orezul brun și cerealele integrale) la fiecare masă și, în special, înaintea evenimentelor de anduranță, cum ar fi un curs lung sau un ciclu. Încercați să nu vă încărcați corpul cu zahăr rafinat (de exemplu, orez alb și paste), deoarece corpul dumneavoastră nu are nevoie de zahăr atunci când este împins la limită. De asemenea, se va arde prea repede și vă va lăsa să vă simțiți mai obosit.

Dacă mergi la o sesiune de sport de mare intensitate, asigură-te că ai mâncat o gustare plină de energie (30-60 de minute) sau o masă (cel puțin două ore) înainte de antrenament. Aceasta ar putea fi o opțiune cu IG scăzut, cum ar fi cerealele integrale cu lapte sau, pentru o opțiune cu eliberare mai rapidă, încercați trei rulouri de smochine sau luați o băutură pentru sport, deoarece sunt special formulate pentru a oferi echilibrul potrivit.

Grăsimea este, de asemenea, un combustibil necesar, deoarece este cel mai dens nutrient energetic și oferă multor țesuturi și organe ale corpului, inclusiv inimii, cea mai mare parte a energiei lor. Exemplele bune includ pește gras, ulei de măsline, nuci, semințe și ceva carne și lactate.

Importanța apei în timpul exercițiilor fizice

În timpul antrenamentului, este important să rămâi hidratat – nu doar pentru a înlocui pierderea prin transpirație, ci și pentru a menține un echilibru sănătos de electroliți, astfel încât corpul tău să aibă performanțe optime. O bună hidratare reduce riscul de deteriorare a mușchilor, susține sistemul imunitar, ajută la refacere și vă asigură că beneficiați la maximum de antrenament.

Alimente pentru recuperarea exercițiilor fizice

Este la fel de important să te alimentezi după un antrenament, deoarece rezervele de glicogen sunt epuizate, iar antrenamentele îți pot distruge de fapt țesutul muscular. Așadar, după exercițiu, trebuie să vă reconstruiți depozitele de combustibil și să vă furnizați organismului nutrienții potriviți pentru a repara fibrele musculare deteriorate. Mănâncă alimente greșite și te vei simți lent și obosit pentru tot restul zilei. Mănâncă alimentele potrivite și vei avea mai multă energie, te vei simți mai puternic și te vei recupera mai repede.

Când vine vorba de realimentarea după antrenament, există o dezbatere dacă ar trebui să mănânci imediat după antrenament, dar acest lucru este mai mult din perspectiva controlului greutății. Din perspectiva antrenamentului, ar trebui să folosiți ceea ce este cunoscut sub numele de „ora de aur” după exercițiu și să introduceți câțiva carbohidrați înapoi în organism cât mai curând posibil. Cu cât poți introduce mai repede carbohidrați, proteine ​​și lichide în corpul tău după antrenament, cu atât corpul tău se va recupera mai repede de stresul și tensiunile prin care l-ai supus.

Ora de aur este momentul în care mușchii absorb cei mai mulți nutrienți și când enzimele responsabile de producerea lor sunt cele mai active, ceea ce vă lasă doar câteva ore pentru a vă reîncărca glicogenul muscular. De fapt, carbohidrații sunt transformați în glicogen de o dată și jumătate mai repede decât în ​​mod normal imediat după exercițiu. Dacă te antrenezi zilnic, recuperarea rapidă este esențială, așa că bea o băutură sau o gustare bogată în carbohidrați cât mai curând posibil după antrenament, ideal în 30 de minute. Bananele, batoanele de cereale, prăjiturile de orez sau pâinea brună sunt alimente perfecte de consumat după un antrenament.

Proteine ​​pentru recuperarea exercițiilor fizice

Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru recuperare, în special atunci când vine vorba de antrenament cu greutăți, deoarece ajută mușchii să se repare și să crească. Laptele s-a dovedit a fi eficient după un antrenament, precum și carnea albă slabă, peștele, soia, fasolea și leguminoasele. Indiferent de ceea ce decideți să mâncați după antrenament, aceste alimente vă vor oferi suficiente niveluri de proteine ​​pentru a vă ajuta mușchii după o sesiune de greutate.

Obținerea echilibrului nutrițional corect este esențială pentru îmbunătățirea rezistenței, a vitezei, a performanței și a recuperării, așa că nu-i subestima importanța.

• Vitamina C este un antioxidant puternic și este necesară pentru repararea țesuturilor și ajută la întărirea sistemului imunitar.

• Potasiul este necesar pentru funcția nervoasă și musculară.

• Calciul este bun pentru sănătatea oaselor și funcția musculară.

• Vitaminele B sunt importante deoarece sunt necesare pentru transformarea alimentelor în energie. B3, B6 și B12 sunt deosebit de importante în stocarea glicogenului.

• Magneziul este esențial pentru producerea de energie. Se pierde ușor prin transpirație, iar nivelurile scăzute pot duce la oboseală musculară.

• Omega-3 este deosebit de important pentru alergători. Este antiinflamator și, prin urmare, ajută la repararea mușchilor între antrenamente.