Prevenção da osteoporose: treino para a saúde óssea

Hoje é o Dia Mundial da Osteoporose. Você sabia que aproximadamente 80% de todos os casos de osteoporose ocorrem em mulheres? Felizmente, existem certas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para diminuir o risco ...

O Dia Mundial da Osteoporose visa aumentar a conscientização sobre os riscos e a prevenção da doença. Você pode reduzir significativamente o risco de osteoporose por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida, bem como por meio de exercícios regulares. Role para baixo para um treino de treinamento de força projetado para aumentar a saúde óssea!

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma condição que faz com que os ossos se tornem fracos e frágeis. Como resultado, os ossos podem quebrar com uma facilidade incrível - mesmo como resultado de uma pequena queda, um espirro ou até mesmo um movimento repentino e brusco. Além do mais, as fraturas causadas pela osteoporose podem ser fatais e uma das principais causas de dor e incapacidade de longo prazo.

Em todo o mundo, uma em cada três mulheres com 50 anos ou mais sofrerá uma fratura osteoporótica.

Estou em risco de osteoporose?

Embora o risco aumente à medida que você envelhece, a osteoporose pode ocorrer em qualquer idade, independentemente do histórico de saúde, e a condição é mais comum em mulheres do que em homens. Existem também alguns fatores que podem aumentar ainda mais o risco. Isso inclui se você:

• teve uma fratura anterior
• ter um histórico familiar de osteoporose
• tomar medicamentos específicos que afetam a saúde óssea
• alcançou a menopausa

Treinador pessoal e fundador da Circuitos de Caroline , Caroline Idiens acrescenta: ‘À medida que envelhecemos, a nossa densidade óssea diminui naturalmente, juntamente com a nossa massa muscular. Isso pode nos deixar mais suscetíveis a fraturas e ao risco de osteoporose. É mais prevalente em mulheres, especialmente após a menopausa, à medida que os níveis de estrogênio diminuem.

Clique aqui para verificar seu risco de osteoporose.

Como posso proteger meus ossos e prevenir a osteoporose?

De acordo com Fundação Internacional de Osteoporose , há várias coisas que você pode fazer para prevenir a doença e cuidar dos seus ossos. Isso inclui:

NUTRIÇÃO

Certifique-se de que sua dieta seja rica em nutrientes saudáveis ​​para os ossos. O cálcio, a vitamina D e as proteínas são os mais importantes para a saúde óssea. A exposição segura ao sol ajudará você a obter vitamina D. suficiente.

ESTILO DE VIDA

Evite hábitos de vida negativos. Mantenha um peso corporal saudável, evite fumar e beber em excesso.

TESTE E TRATAMENTO

Faça o teste e faça o tratamento, se necessário. Se você está em alto risco, provavelmente precisará de mudanças de medicação e de estilo de vida para ajudar a se proteger contra fraturas.

EXERCÍCIO

O exercício regular é essencial para a saúde óssea, pois mantém os ossos e os músculos em movimento. Em particular, o treinamento de força é o melhor.

Caroline acrescenta: 'À medida que a densidade óssea e a massa muscular diminuem, é imperativo colocarmos um novo tecido ósseo - é aqui que entra o treinamento de força.

‘Quando usamos pesos ou nosso próprio peso corporal, o estresse que causamos ao puxar e puxar os ossos, por sua vez, estimula um novo crescimento.

‘O resultado são ossos mais fortes e densos. Apenas 30 minutos de atividade, 3 vezes por semana, mostrou fazer uma diferença marcante no crescimento de nossas células ósseas. '

Para exercícios simples de treinamento de força sem equipamentos, Caroline recomenda tentar caminhar em ladeiras / escadas, pular, dançar ou correr. Ou, por que não experimentar o treino de treinamento de força exclusivo de Caroline para ossos mais fortes ...

Reserve algum tempo para mobilizar as articulações e aquecer os músculos antes de iniciar este exercício.

Treino de força para a saúde óssea

Para marcar o Dia Mundial da Osteoporose, Caroline criou um treino exclusivo de treinamento de força de 30 minutos, projetado para melhorar a saúde óssea.

‘Como treinador de treinamento de força, concentro-me em criar exercícios que realmente se concentrem nesta área da saúde, usando ou sem pesos. O treino abaixo pode ser realizado em casa com pouco equipamento (ou apenas usando o peso corporal para resistência) e é adequado para todos os níveis de condicionamento.

‘Além de ser fundamental para nossa saúde óssea, o treinamento de força também nos ajuda a aumentar nossa massa muscular. Isso pode melhorar nosso equilíbrio geral, reduzindo o risco de quedas e lesões. Sem esquecer o enorme impulso de humor que o acompanha também! '

Como fazer este treino:

Faça aquecimento antes de começar e, em seguida, execute 2 ou 3 séries de 10 exercícios. Lembre-se de esfriar no final!

• Principiante - 30 segundos ligado, 30 segundos de descanso
• Intermediário - 40 segundos ligado, 20 segundos de descanso
• Avançado - 50 segundos ligado, 10 segundos de descanso.

1. Agachamento Sumo

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segurando os pesos na frente do peito juntos.
2. Lentamente, sente-se como se estivesse em uma cadeira, mantendo os joelhos apoiados nos dedos dos pés e as costas retas, o peito erguido.
3. Quando estiver a 90 graus com o chão, mova lentamente para trás, apertando os glúteos ao fazer isso.
4. Aumente gradualmente, você não precisa ir muito baixo para começar. O segredo é manter os joelhos afastados e não arredondar os ombros nem arquear as costas.

2. Patinadores

1. O patinador é um salto lateral em que você move o corpo de um lado para o outro, pousando em uma posição de agachamento (agachamento unipodal) enquanto executa o movimento de patinação.
2. Os braços se alternam conforme você explode em um pé e muda de lado.
3. Se desejar fazer um movimento de impacto mais baixo, você pode dar um passo de um lado para o outro em vez de pular.

3. Push Ups

1. Você pode começar uma flexão de joelhos ou na ponta dos pés (ou também contra a parede). Afaste as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros no tapete.
2. Lentamente, traga o peito em direção ao chão, garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao corpo e as costas estejam completamente retas, com a cabeça alinhada com a coluna.
3. Avance sobre as mãos e, quando o peito chegar ao ponto, você se sentirá confortável, empurre de volta para cima, mantendo o núcleo engajado e tudo em um movimento fluido. Aumente gradualmente.
4. Se estiver fazendo uma flexão completa para cima, comece em uma posição de prancha alta e abaixe-se lentamente até o chão.

4. Cachos de bíceps

1. Fique de pé segurando um halter em cada mão com os braços pendurados ao lado do corpo. Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao lado de seu corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Mantendo a parte superior do corpo estacionária, expire enquanto enrola os pesos até a altura dos ombros enquanto contrai os bíceps, tomando cuidado para não inclinar para trás ou balançar os braços. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo.
3. Quando chegar ao topo, abaixe lentamente os braços para a segunda repetição.

5. Inverta os pulmões com impulso de joelho - ambas as pernas

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ombros para trás e peito erguido.
2. Lentamente, dê um grande passo para trás, dobrando o joelho de trás a 90 graus em relação ao chão e mantendo o joelho da frente forte sem ceder ao fazer isso.
3. Volte a ficar de pé e troque as pernas.
4. Se você quiser um desafio extra, traga o joelho de trás para frente e traga a perna de volta para cima para envolver o núcleo. Certifique-se de que se mantém ereto o tempo todo e, se desejar resistência extra, você também pode segurar pesos.

6. Alpinistas

1. Comece em uma posição de prancha, ombros sobre os pulsos, núcleo engajado e com as costas retas.
2. Traga um joelho e depois o outro em direção ao peito, alternadamente, e continue trocando as pernas, acelerando o ritmo se sentir que pode e mantendo os quadris abaixados.

7. Extensões tríceps

1. Fique em uma posição de semi estocada com um joelho para a frente e dobrado, dobrando no quadril e com um halter em uma das mãos.
2. Coloque o braço próximo ao tronco e lentamente estenda esse braço totalmente para trás para levantar o peso.
3. Ao fazer isso, você contrai o tríceps na parte superior, faça uma pausa e volte ao início. Tome cuidado para não balançar o braço e mantenha as costas retas o tempo todo.
4. Depois de concluir todas as repetições deste lado, troque de lado.

8. Agachamento de salto (ou agachamento estático para baixo impacto)

1. Em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, jogue os quadris para trás ao se agachar, batendo no chão no meio com as mãos e, em seguida, pule para trás de forma explosiva, aterrissando com os joelhos macios.
2. Se você preferir não pular, mantenha os agachamentos estáticos. Certifique-se de continuar olhando para a frente e de manter as costas retas por toda parte.

9. Imprensa de ombro

1. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure os dois halteres em um ângulo de 90 graus na altura dos ombros.
2. Ao expirar, pressione os pesos acima da cabeça sem tocá-los na parte superior. Continue olhando para frente.
3. Retorne à posição inicial lentamente e mantenha os cotovelos na altura dos ombros antes de repetir o exercício. Tente não se inclinar para trás; Dobre a parte inferior para baixo e envolva seu abdômen. Você também pode fazer isso sentado ou ajoelhado.

10. Plank Hold

1. Comece na posição de prancha completa, ombros sobre os pulsos e mantendo as costas retas e o corpo em linha reta das orelhas aos dedos dos pés.
2. Mantenha essa posição enquanto envolve seus abdominais e sem elevar os quadris. Construa lentamente!

Tendo se qualificado como Personal Trainer em 2001, Caroline passou 20 anos trabalhando diretamente com clientes individualmente ou com aulas de exercícios em grupo e, em 2020, lançou o Caroline’s Circuits, uma plataforma online de fitness para membros que oferece exercícios ao vivo de 30 minutos com foco no treinamento de força. Visita carolinescircuits.com , ou siga-a Instagram @carolinescircuits .

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