Melhores exercícios para a saúde intestinal (mais um plano de dieta de 7 dias!)

Nutricionista e autora, Christine Bailey

Você sabia que o exercício pode afetar sua saúde intestinal? Christine Bailey, nutricionista e autora do Plano de dieta de saúde intestinal , está aqui para explicar como o movimento pode afetar a saúde intestinal. Ela também revela os melhores exercícios para problemas de saúde intestinal, além de um plano de nutrição de 7 dias para manter seu microbioma no caminho ...

Estima-se que cerca de 400 espécies bacterianas e 100 trilhões de micróbios vivam em nosso intestino. Este ecossistema - conhecido como microbioma - influencia nossa nutrição, saúde metabólica, sistema imunológico e até mesmo saúde mental. Na verdade, a pesquisa mostrou que um microbioma diversificado está associado a uma saúde geral melhor. Mas quando o microbioma fica desequilibrado, ficamos mais sujeitos a sintomas digestivos e outros problemas de saúde.

Mexa-se pela saúde intestinal

A composição e a variedade dos micróbios presentes são influenciadas por muitos fatores - a comida que você ingere, medicamentos, qualidade do sono e estresse. Há também evidências crescentes que sugerem que exercícios e atividades físicas também podem afetar os micróbios intestinais. A boa notícia é que os exercícios podem ter muitos benefícios positivos para a saúde intestinal. Em primeiro lugar, manter-se ativo é uma ótima maneira de manter a regularidade. Quando você se exercita, seus intestinos se contraem naturalmente, eliminando os resíduos e reduzindo o risco de prisão de ventre. Mesmo um treino curto pode ser uma forma eficaz de fazer as coisas andarem.

Existe alguma pesquisa ligando saúde intestinal e exercícios?

Uma pesquisa recente está revelando como o exercício pode alterar os tipos de micróbios em seu intestino. Em um estudo da Universidade de Illinois, os pesquisadores descobriram que praticar exercícios por apenas seis semanas pode afetar o microbioma. Os participantes que se exercitaram por 30 a 60 minutos três vezes por semana melhoraram significativamente os micróbios saudáveis ​​em seus intestinos. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta que reduzem a inflamação e melhoram a saúde intestinal. Um deles, chamado butirato, é a principal fonte de combustível para as células do revestimento intestinal e ajuda a manter uma barreira intestinal saudável. Ele também parece reduzir o risco de doenças inflamatórias, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Mas para obter os benefícios, você precisa se exercitar regularmente. O estudo descobriu que o intestino voltou ao seu estado anterior quando os participantes voltaram a um estilo de vida mais sedentário.

Outros estudos descobriram que os atletas têm um microbioma intestinal mais diverso e rico em comparação com pessoas sedentárias. Isso tem sido associado a uma série de benefícios, incluindo um sistema imunológico mais saudável e menor inflamação. Felizmente, você não precisa ser um atleta de elite para experimentar os benefícios. A pesquisa indica que mesmo o exercício moderado promove bactérias saudáveis, e muitos desses micróbios foram associados a um metabolismo mais saudável e magreza. Um estudo descobriu que mulheres que realizaram um mínimo de três horas de exercícios leves (como natação ou caminhada rápida) por semana aumentaram os níveis de bactérias saudáveis ​​associadas a uma melhor composição corporal.

O exercício pode ter muitos benefícios positivos para a saúde intestinal.

Melhores exercícios para a saúde intestinal

Então, quais exercícios irão melhorar sua saúde digestiva? Qualquer exercício físico provavelmente será benéfico para o intestino, mas a maioria das pesquisas se concentrou nos efeitos do exercício aeróbio (ou cardiovascular). Correr, andar de bicicleta, dançar, fazer exercícios aeróbicos e exercícios físicos podem ser benéficos para o seu intestino. Escolha algo de que goste e as bactérias do seu intestino vão adorar você por isso.

Se o exercício é bom para o seu intestino, por que muitos atletas (principalmente atletas de resistência) lutam com problemas digestivos? O exercício é um estresse em seu corpo e, portanto, a intensidade e a duração do exercício, juntamente com a obtenção da quantidade certa de tempo de recuperação, irão desempenhar um papel na forma como seu intestino responde e se adapta ao treinamento em exercícios extenuantes (tanto em intensidade e / ou duração) demonstrou induzir uma série de alterações que podem promover inflamação no intestino, danificando as células do intestino, o que pode levar a problemas digestivos.

Um estudo descobriu que fazer exercícios intensos por mais de duas horas por vez pode contribuir para problemas intestinais ao comprometer a integridade e a função da barreira intestinal. Foi demonstrado que isso leva a várias substâncias nocivas que se movem através da parede gastrointestinal lesada para a corrente sanguínea e promovem a inflamação. Denominado 'síndrome gastrointestinal induzida por exercício', foi descoberto que é mais comum em atletas de resistência, como ultramaratonistas e triatletas.

Nutrição para melhorar a saúde intestinal

Se você quer melhorar sua saúde digestiva, precisa nutrir seu intestino. Comece adicionando alguns alimentos ricos em probióticos à sua dieta. Probióticos são alimentos fermentados que contêm micróbios que promovem a saúde. Experimente iogurte, kefir, missô, chucrute, kimchi ou kombuchá. Para ter um intestino saudável, você também precisa incluir alimentos prebióticos. Os prebióticos são substâncias encontradas principalmente em alimentos vegetais que fornecem alimento para os micróbios intestinais. Fibras prebióticas, amidos resistentes e polifenóis (um tipo de composto vegetal) ajudam a promover o crescimento e a atividade de bactérias benéficas. Os principais alimentos incluem maçãs, aveia, semente de linhaça, cebola, alho, alho-poró, folhas verdes, aspargos, frutas vermelhas, chá verde, chocolate amargo, feijão, leguminosas e batatas.

Para manter seu intestino saudável, evite álcool e adoçantes artificiais que podem prejudicar sua flora intestinal. Evite a tentação de lanchar constantemente. A pesquisa sugere que quando seu intestino faz uma pausa na alimentação por 12 ou mais horas, entre o jantar da noite anterior e o café da manhã do dia seguinte, ele tem tempo para se curar e reiniciar.

Plano de dieta de saúde intestinal de 7 dias

Experimente nosso plano de nutrição de sete dias junto com seus treinos para impulsionar sua saúde intestinal esta semana:

Dia 1

Café da manhã: 200g de iogurte grego ou de coco com 100g de frutas silvestres frescas.

Almoço: Omelete de 2 ovos com espargos, bolo de aveia, salada mista.

Jantar: Legumes e frango assados ​​- asse um peito de frango com uma seleção de vegetais (por exemplo, cebola, pimenta, abobrinha, batatas novas) em azeite de oliva. Sirva com salada.

Lanche: Batido tropical - misture um punhado de espinafre, ½ banana, 100g de manga, 2 colheres de chá de linhaça com leite de coco e proteína em pó.

Dia 2

Café da manhã: Mingau coberto com mirtilo, sementes e iogurte.

Almoço: Salada de couve com quinua - coloque 100g de couve picada em uma tigela com um pouco de sal, suco de limão e ½ abacate. Massageie para murchar a couve. Adicione rabanetes, tomates, azeitonas e 100g de proteína cozida e quinua.

Jantar: Salmão assado com alho e verduras - marinar um filé de salmão com um pouco de molho de soja, alho e suco de limão. Grelhe até ficar cozido. Sirva com verduras cozidas no vapor e batata-doce assada.

Lanche: Copo de kombucha e um punhado de nozes.

Dia 3

Café da manhã: Batido de kefir de frutas vermelhas - misture 250ml de kefir, 150g de frutas vermelhas congeladas, uma colher de proteína em pó, 1 colher de chá de manteiga de amendoim.

Almoço: Grande salada mista com beterraba, cenoura e feijão de edamame com biscoitos sem caroço.

Jantar: Espinafre dahl - refogue ½ cebola, 1 colher de sopa de pasta de curry e 60g de lentilhas vermelhas em azeite de oliva. Adicione 200ml de leite de coco, cozinhe por 30 minutos até ficar cozido. Junte o espinafre e sirva com arroz cozido e salada.

Lanche: Maçã picada e um iogurte.

4º dia

Café da manhã: ½ abacate esmagado, salmão defumado e pão de centeio ou fermento.

Almoço: Canja de macarrão com frango.

Jantar: Hambúrguer de feijão com chucrute, pão integral e salada mista.

Lanche: Hummus com palitos vegetais

Dia 5

Café da manhã: Aveia embebida - mergulhe 35g de aveia em leite de amêndoa com uma colher de manteiga de nozes durante a noite. Cubra com framboesas e iogurte

Almoço: sobras de sopa de macarrão com frango

Jantar: Vegetais de raiz assados ​​com grão de bico - cenouras assadas, beterrabas, erva-doce em azeite e cubra com grão de bico. Regue com iogurte e sirva com salada.

Lanche: 2 quadrados de chocolate amargo, punhado de morangos

Dia 6

Café da manhã: omelete de 2 ovos com cogumelos e bolo de aveia

Almoço: Salada de frango e alcachofra com molho de iogurte - misture um pouco de iogurte com suco de limão, alho e ervas para fazer um molho. Monte uma salada com um saco de folhas verdes, corações de alcachofra marinados, azeitonas, tomates e cubra com proteína.

Jantar: Batata-doce assada com feijão e legumes no vapor.

Lanche: Batido de kefir tropical - misture 150g de abacaxi fresco ou congelado, 250ml de kefir, mais uma colher de semente de linhaça

Dia 7

Café da manhã: Batido matcha: misture 250ml de água de coco, ½ colher de chá de matcha verde, 150g de frutas silvestres e uma colher de proteína em pó

Almoço: Pitta integral com abacate, camarão (ou tempeh) e salada

Jantar: tigela coreana - 100g de frango cozido ou tofu, kimchi, arroz integral e vegetais salteados

Lanche: iogurte de coco e 2 quadrados de chocolate amargo

Clique aqui para mais conselhos sobre saúde intestinal!