Exercite-se em casa com segurança

2020 nos ensinou algumas lições valiosas, mas uma que muitos aprenderam são os benefícios que um simples exercício em casa pode trazer para a nossa saúde física e mental. Este exercício em casa - completo com exercícios de mobilidade para preparar seu corpo - vai deixá-lo em forma e tonificado.

Para muitas mulheres, uma sessão de exercícios de 30 ou 60 minutos feita no conforto de suas próprias casas permite que elas se exercitem sentindo-se seguras, confortáveis ​​e economizando tempo e estresse desnecessários.

À medida que o inverno chega, os exercícios em casa continuarão a ser um grampo para muitos que procuram começar o dia com uma explosão, suar durante a pausa para o almoço ou terminar o dia em alta. Eles são baratos, não viajam e você pode usar o que quiser. Comunidades online como O espírito dela fornecer sessões diárias que são de suporte e permitem que você interaja com outras pessoas ou apenas seja incluído. Sua campanha recente, #YourBestYearYet , incentiva as mulheres a se comprometerem a ficar mais em forma, mais fortes e mais saudáveis. A força física fortalece a mente e diminui os sentimentos de ansiedade e depressão, ao mesmo tempo que melhora a confiança e a auto-estima que vem com o seu corpo mudando de forma e se sentindo mais forte.

O programa abaixo, elaborado por Melissa Young , um Personal Trainer e Coach de Força para o Espírito dela. É uma ótima maneira de fazer você se mover, iniciar a estabilidade e fortalecer todas as partes do seu corpo. É fácil de se adaptar com base em sua capacidade de condicionamento físico atual e feito regularmente, é uma ótima maneira de fazer uma transformação em sua vida. Todos os exercícios devem ser realizados por sua própria conta e risco, se você não tiver certeza sobre quaisquer exercícios, consulte seu médico ou profissional antes de tentar.

Movimentos de mobilidade: 10 repetições de cada

Rock n Roll

Role suavemente para a frente e para trás, dos ombros até a parte inferior das costas, dobre os joelhos e sinta a coluna encostada no chão. Esta é uma forma excelente e ligeiramente divertida de fortalecer os músculos abdominais e também de melhorar a coordenação.

Rotação das costas

Deite-se de costas com os ombros apoiados no chão. Joelhos e pés juntos com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Mantendo as pernas juntas, deixe os joelhos caírem para a esquerda e para a direita. Continue este movimento, permitindo que suas costas criem uma pequena rotação. Este alongamento rotacional da região lombar ajuda a aliviar a tensão na região lombar e no tronco, trabalhando suavemente os músculos centrais para melhorar a estabilidade.

Balanços de perna

Deite de costas. Mantenha os ombros e as costas no chão. Balance a perna direita sobre a esquerda, mantendo-a reta e baixa, sinta o movimento na parte inferior das costas e no glúteo. Traga de volta à posição inicial e mude de perna. Perna alternada em cada repetição. Tanto o abdômen quanto os flexores do quadril colherão alguns benefícios importantes desse movimento.

Rotação de quatro

Coloque-se de quatro, joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Puxe seu núcleo para que suas costas fiquem retas. Comece com um lado e coloque as pontas dos dedos na cabeça, cotovelo para o lado. Gire de forma que seu cotovelo toque o outro antebraço, depois gire para trás, levantando o cotovelo em direção ao teto. Repita este movimento e complete do outro lado. Este exercício permitirá que você aumente a amplitude de rotação da coluna média e superior.

A sessão de exercícios a seguir faz parte de um caminho de progressão. Comece com o primeiro e avance quando se sentir pronto. Se você é novo nos exercícios, pode ocorrer dor muscular. Isso vai se dispersar depois de alguns dias e vai facilitar em um treinamento consistente.

Exercícios de força: 2-3 séries de 10-15 repetições

Agachamento com peso corporal

Posicione os pés na largura dos ombros (parte interna do calcanhar, alinhada com a parte externa do ombro). Sente-se com as costas apoiadas nos calcanhares, com os joelhos acompanhando os pés. Mantenha o peito orgulhoso e as costas retas. Quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus, levante-se.

Wall Sits

Encoste-se em uma parede plana, dobre os joelhos e alinhe os quadris com os joelhos. Mantenha as costas retas na parede. Veja quanto tempo você consegue segurar. Comece com 10 segundos e avance até 2 minutos.

Elevated Press Up

Usando a base do sofá, um degrau ou algo que lhe dê altura, coloque as mãos logo após a largura dos ombros e paralelas a eles. Mantenha o núcleo tenso e os quadris alinhados, abaixe-se mantendo os ombros a 45 graus de distância do corpo. Empurre para cima e repita o movimento.

Pressione para cima do chão

O mesmo que acima, mas agora do chão. Dependendo do seu nível de força, você pode fazer isso com os pés no chão ou os joelhos no chão.

Pressione para cima com dobra do joelho

O mesmo que acima, mas depois de empurrar para cima, fique de pé e dobre um joelho de cada vez sob o núcleo e, em seguida, volte à posição inicial.

Estocada na cadeira

Usando as costas de uma cadeira ou a parede para obter estabilidade, dê um passo à frente e deixe o joelho de trás cair diretamente no chão. Ambos os joelhos devem estar a aprox. 90 graus. Empurre da perna da frente para a posição inicial.

Agarre de estocada com pressão de ombro conduzida por postura

Dê um passo à frente e segure. Enquanto mantém essa posição, execute 5 elevações de ombro mantendo os cotovelos e os pulsos alinhados com seus ombros.

Retrocessos de tríceps

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, incline-se para a frente empurrando os quadris para trás. Mantenha o peito orgulhoso e as costas retas, levante os cotovelos atrás de você. Mantendo os ombros imóveis, estique os braços para trás sentindo o aperto na parte de trás dos braços, dobre o cotovelo e repita o movimento.

Alpinistas Elevados

Usando uma cadeira ou degrau, coloque as mãos sob os ombros e quadris alinhados com o peito. Traga um joelho de cada vez e repita com um movimento rápido.

Elevação de uma perna

Deitado no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo, levante uma perna de cada vez, sentindo os músculos abdominais se ligarem.

Crunch / Levantamento de perna única

O mesmo movimento acima, mas levante a cabeça e os ombros do chão e segure enquanto levanta as pernas.

C-Crunch

Simultaneamente, trituração e flexão do joelho.

Mais Informações

Seu Espírito é uma comunidade global que aproveita o poder coletivo de mulheres reais para oferecer conselhos holísticos, treinamento e planos para Mente, Corpo e Combustível. Para acessar os programas de exercícios diários do Her Spirit e planos de força personalizados, baixe o aplicativo gratuito, visite o local na rede Internet .