Joga dla elastyczności: najlepsze pozy dla napiętych mięśni

Zmagasz się z bardzo napiętymi ramionami, biodrami lub czworogłowymi mięśniami czworogłowymi? Joga może pomóc. Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze pozycje jogi dla poprawy elastyczności i ulgi w napiętych mięśniach…

Ewa Boggenpoel

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, czy przeciwdziałać długim godzinom spędzonym przy biurku, joga to świetny sposób na zwiększenie zakresu ruchu (ROM). Kluczem jest regularna praktyka, więc dopasuj się do sesji tak często, jak możesz, najlepiej trzy lub cztery razy w tygodniu, i zacznij od pozycji siedzących lub leżących, abyś mógł skupić się na zwiększeniu elastyczności bez dodatkowego wyzwania równowagi lub wytrzymałości. Jeśli mięśnie są napięte, użyj bloku jako przedłużenia ramion (spróbuj go w piramidzie, fałdach stojących do przodu lub odwróconym trójkącie) i umieść pasek wokół śródstopia w dłoni, aby ułożyć palce.

Staraj się spędzać więcej czasu w asanach niż normalnie. Amerykański ekspert jogi, Erich Schiffmann, sugeruje rozciąganie się aż do napotkania „krawędzi” (którą opisuje jako „miejsce przed bólem”), a następnie, gdy poczujesz rozluźnienie mięśni, zanurz się nieco głębiej w pozie, aby spotkać się z następną krawędzią. Musisz także popracować nad siłą. Stawy są wspierane przez otaczające mięśnie, a jeśli są słabe, stabilność stawów będzie zagrożona, zwiększając ryzyko kontuzji.

Na koniec pamiętaj, że ROM zależy od wielu czynników, w tym pory dnia, wieku, anatomii, historii kontuzji, zawodu, nawyków ćwiczeń, diety i postawy. Dlatego zawsze pracuj ze swoim ciałem i staraj się zwiększyć swoją elastyczność, zajmując się wszystkimi tymi obszarami.

Gotowy na jogę? Oto niektóre z najlepszych pozycji jogi zapewniających elastyczność na dobry początek.

Najlepsze pozy jogi dla ciasnych bioder:

Zewnętrzna rotacja bioder wspiera zdrowie Twoich kolan. Ma to kluczowe znaczenie dla sportów obciążonych, takich jak bieganie i podnoszenie ciężarów. Zmniejsza również ryzyko problemów z więzadłami lub chrząstką. Przydatne pozycje do otwierania bioder obejmują:

• Odpowiedzi szewca
• Szerokie nogi w pozycji siedzącej zgięcie do przodu
• Oparta dłoń na dużym palcu (odłożenie podniesionej nogi na bok).

Zbyt długie siedzenie może również skrócić zginacze bioder. Może to sprawić, że będziesz bardziej podatny na ból w dolnej części pleców i kolanach. Pracuj nad wydłużeniem zginaczy bioder w pozycjach takich jak:

• półksiężyc
• Gołąb
• Jaszczurka

Najlepsze pozy jogi dla elastyczności ramion:

Stres, postawa i nawyki ruchowe – takie jak prowadzenie samochodu, podnoszenie przedmiotów, a nawet ćwiczenia – wpływają na ruchomość ramion. To z kolei może wpłynąć na Twoje wyniki sportowe. Jeśli na przykład masz napięte ramiona, ramiona nie będą się swobodnie poruszać podczas biegu. Ponadto Twoja forma (i bez wątpienia prędkość) zostaną naruszone.

Popraw mobilność ramion dzięki następującym pozycjom jogi:

• Krowa twarz poza
• Orzeł
• Pozycja dziecka
• Stanie z szerokimi nogami do przodu złóż ręce za plecami w modlitwie lub splecionymi palcami i wyciągniętymi ramionami unoszącymi się do góry.

Pozycje jogi, aby zachować elastyczność kręgosłupa

Najlepszym sposobem na zachowanie elastyczności kręgosłupa jest regularne przeprowadzanie go przez wszystkie płaszczyzny ruchu (zginanie do przodu, do tyłu, na boki i skręcanie). Wypróbuj te pozycje jogi i ruchy, aby poprawić elastyczność kręgosłupa:

• Rozgrzej kręgosłup kilkoma ruchami kota/krowy, pamiętając o poruszaniu się z oddechem
• Wypróbuj bananową pozę yin jogi i łatwy skręt
• Zwiększ wyzwanie, składając w pozycji stojącej i siedzącej do przodu; kobra, wielbłąd i most
• Wypróbuj zwroty akcji, takie jak obrócona pozycja pod kątem bocznym i obrócony trójkąt.

Pamiętaj, aby zawsze wydłużyć kręgosłup przed zginaniem, rozciąganiem lub obracaniem. Stworzenie przestrzeni między kręgami zwiększy ROM, więc dodaj do swojej praktyki kilka psów w dół.

Najlepsze pozy jogi dla elastyczności nóg

Jeśli zacząłeś nowy reżim ćwiczeń, dużo trenujesz wytrzymałości lub siedzisz przez długie godziny, twoje łydki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe prawdopodobnie za to zapłacą. Regularne rozciąganie pomoże zapobiec skróceniu mięśni, ale określone pozycje jogi zwiększą również elastyczność. Dla swoich quadów wypróbuj…

• Kokarda
• Półksiężyc łuk
• Poza tancerza
• Wyciągnięta ręka do palca ułożenia

Twoje ścięgna udowe skorzystają na wszystkich prostych nogach do przodu. Próbować…

• Pozycja od głowy do kolan, aby celować w jedną nogę na raz
• Pies w dół
• Śpiący Wisznu
• Pół księżyc
• Ognisko

Czy joga czy pilates lepiej poprawiają elastyczność?

P: „Nie jestem pewien, czy zajmować się jogą, czy pilatesem. Jaka jest różnica między nimi?

Zarówno joga, jak i pilates są formami ćwiczeń o niskiej intensywności i niewielkim wpływie, które mają wspólne pozycje, takie jak deska, kobra (łabędź w pilates) lub łódź (równowaga otwarta nogami) i pies skierowany w dół (słoń), co może być mylące.

Chociaż każdy z nich ma wiele różnych stylów – a różni nauczyciele również skupiają się na swoim własnym – z fizycznego punktu widzenia joga skupia się bardziej na elastyczności, a Pilates bardziej na sile. Być może główną różnicę między nimi można przypisać ich początkom.

W jodze często występuje silny duchowy element – ​​w rzeczywistości pozycje, które dziś praktykujesz, zostały opracowane w celu przygotowania ciała do medytacji – a celem jest zjednoczenie umysłu i ciała. Z kolei pilates został opracowany podczas I wojny światowej, aby pomóc pacjentom w leczeniu i rehabilitacji.

Joga skupia się bardziej na elastyczności, a Pilates skupia się bardziej na sile.

Joga zaczyna się od oddechu i pomaga ci stać się bardziej ugruntowanym i skupionym, tworząc równowagę na wszystkich poziomach. Pozycje mogą być siedzące, stojące lub leżące i często łączą się w płynną sekwencję. W Pilates najpierw pracujesz nad budowaniem siły rdzenia, a następnie równoważeniem siły mięśni, aby twoje ciało było symetryczne, zanim przejdziesz do pracy z elastycznością. Ćwiczenia wykonuje się leżąc na plecach, boku lub brzuchu, a reformator Pilates oferuje korzystanie z maszyn.

Dlaczego nie zbadać obu i zobaczyć, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom? Niektórzy uważają, że bardziej logiczni ludzie lubią pilates, podczas gdy ludzie kreatywni preferują jogę. Jeśli nie chcesz iść na zajęcia fizyczne, strony z transmisją strumieniową, takie jak ekhartyoga.com lub jogainternational.com oferują bezpłatne wersje próbne. Oraz nowe internetowe studio Pilates Ciało na zawsze oferuje zarówno klasyczne, jak i współczesne Pilates na żądanie, a także zajęcia Pilates flow.

Kliknij tutaj, aby odkryć najlepsze pozycje jogi na trawienie!