Więcej snu podczas blokady


Czy blokada i niepokój związany z obecną nieprzewidywalną sytuacją wpłynęły na Twój sen? Czy masz mniej przymkniętych oczu? Oto jak zaradzić tej sytuacji…

Jak ci się ostatnio spało? Czy miałeś zajęty umysł z powodu obecnej sytuacji i nie potrafiłeś tak łatwo zasnąć? Jeśli masz trudności z zasypianiem lub częstszym budzeniem się podczas blokady, nie jesteś sam. Nic dziwnego, że 60 procent Brytyjczyków miało gorszą jakość snu od czasu rozpoczęcia blokady 23 marca, wynika z sondażu przeprowadzonego przez naukowców z Kings College i Ipsos MORI. Połowa stwierdziła, że ​​ich sen jest częściej zakłócany, częściej dotyka to kobiet niż mężczyzn. Wszyscy wiemy, jak ważny jest sen, zwłaszcza dla każdego, kto prowadzi aktywny tryb życia. To wtedy twoje ciało naprawia się i leczy. Co więc możesz zrobić, jeśli w tej chwili nie śpisz zbyt dobrze?


Środowisko i dieta

Rozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem i autorem, Robem Hobsonem, który napisał książkę Sztuka spania . Rob mówi: „Sztuka spania dotyczy wszystkich obszarów higieny snu, które można podzielić na kategorie według zachowania, środowiska i diety. Zachowania obejmują nawyki, takie jak zbyt długi czas przed pójściem spać, co może mieć wpływ na wydzielanie melatoniny (hormonu snu) przez organizm. Środowisko to Twoja oaza snu; jeśli w pokoju jest zbyt gorąco, zbyt jasno lub jest to zaśmiecone, może to wpłynąć na Twoją zdolność do dobrego snu. Zrozumienie, jak zaprogramowane jest Twoje ciało i karmienie go odpowiednią żywnością we właściwym czasie, może pomóc Ci odkryć sekret dobrego snu i utrzymać rytm dobowy”.

Rob podał kilka wskazówek, jak poprawić jakość snu…

Zasil swoje poranki

Wstawanie i odczuwanie energii w ciągu dnia może być dla niektórych osób, zwłaszcza nocnych marków, równie trudne, jak pójście spać. Unikaj wpadania w pustkę przycisku drzemki i wstawaj o tej samej porze każdego dnia i podsycaj swój poranek odpowiednim odżywianiem. Zacznij dzień od pożywnego śniadania bogatego w białko i błonnik, które zapewni uczucie sytości i energii aż do obiadu.

Rob poleca: „Aby zacząć dzień zdrowo, znajdź czas na pożywne śniadanie, takie jak jogurt naturalny zwieńczony świeżymi owocami i kruszonymi migdałami. Migdały zawierają energetyzujące białko roślinne i zdrowe tłuszcze, a także błonnik, które zapewnią Ci energię przez cały dzień. Są również bogatym źródłem magnezu, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Są doskonałym paliwem do dobrego samopoczucia, które zapewni Ci właściwy start”.


Powiedz nie długiej sjestze

Niektórzy z nas mogą paść ofiarą „nadrabiania snu” w weekendy i kładzenia się z powrotem do łóżka, ale jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, moc w ciągu dnia i unikanie pokusy długiej popołudniowej drzemki jest ważne, aby utrzymać rytm dobowy w ryzach. Szybkie 40 mrugnięć jest w porządku, ale dłużej i ryzykujesz bezwładność snu – to uczucie oszołomienia, które pojawia się po przebudzeniu. Jeśli czujesz, że słabniesz przez cały dzień, postaraj się być aktywnym i czujnym. Idź na krótki spacer, zadbaj o nawodnienie i zjedz odżywczą przekąskę.

Komentarze Roba: „Badania sugerują, że jesteśmy bardziej skłonni do spożywania pokarmów bogatych w tłuszcz, sól i cukier, gdy jesteśmy zmęczeni, więc nic dziwnego, że łapiemy puszkę po herbatnikach dla słodkiego rozwiązania, gdy uderzamy w tę godzinę o 15:00 w pracy. Ale to naprawdę nie pomaga nam w utrzymaniu równowagi i koncentracji na dłuższą metę. Zamiast tego wybierz zdrową przekąskę, taką jak garść niesolonych migdałów i banan”.

męczący tryptofan

Tryptofan to aminokwas występujący naturalnie w wielu produktach spożywczych. Odgrywa rolę w utrzymaniu naszego rytmu dobowego, ponieważ jest wykorzystywany przez organizm do wytwarzania serotoniny, która z kolei jest przekształcana w melatoninę. Melatonina jest hormonem uwalnianym po zmroku, aby pomóc w uśpieniu naszego wewnętrznego zegara biologicznego.

Rob poleca: „Możesz zwiększyć spożycie tryptofanu, jedząc pokarmy takie jak nasiona, soja, banany, kurczak, indyk, owies, fasola i jajka. Spożywanie tych produktów ze źródłem węglowodanów może pomóc w ich wchłanianiu do mózgu. Tak więc proste danie z jajecznicy na grzance lub smażonego kurczaka z ryżem to dobry wybór na szybki i łatwy obiad”.


Nie idź spać głodny

Pomijanie wieczornych posiłków, niedojadanie lub spożywanie słodkich pokarmów przed snem może powodować dramatyczne zmiany poziomu glukozy we krwi w nocy, co z kolei może stymulować mózg, sygnalizując mu wstawanie i jedzenie. Zjawisko to może zakłócać sen i wpływać na ogólną jakość snu.

Rob poleca: „Spróbuj zjeść coś przed snem i utrzymuj lekkość, aby uniknąć problemów trawiennych, które mogą również przyczynić się do zasypiania. Wieczorne przekąski zawierające białko i dobre tłuszcze, takie jak garść migdałów, to dobry sposób na powolne uwalnianie energii w nocy, co jest szczególnie ważne, jeśli jadłeś wczesnym wieczorem. Ostatnie badania wykazały również, że migdały mogą być przydatną przekąską w walce z napadami głodu”.

Magia magnezu

Inne składniki odżywcze, takie jak magnez, również odgrywają rolę w jakości snu i relaksacji. Wśród wielu ról, magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zdrowia psychicznego, bierze również udział w produkcji melatoniny, hormonu snu.

Rob mówi: „Magnez jest szybciej wyczerpywany z organizmu w okresach stresu, a niski poziom wiąże się z lękiem i bezsennością. Co z kolei może stworzyć błędne koło wyczerpania i niepokoju, uniemożliwiające dobry sen. Magnez jest trudny do wchłonięcia z pożywienia, więc aby zapewnić sobie wystarczającą ilość w diecie (szczególnie jeśli jesteś w stresie), możesz zwiększyć jego spożycie, włączając żywność, taką jak ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, fasola, rośliny strączkowe i kakao w proszku .

Więcej informacji

Roba Hobsona jest zarejestrowanym dietetykiem ( Stowarzyszenie na Rzecz Żywienia ) oraz autorem książki pt Sztuka spania , która polega na znalezieniu bazy snu i identyfikuje problemy, które przyczyniają się do braku snu.