Dlaczego warto trenować siłowo

Fitness kobiet rozmawiało z Megan Davies, Plażowe ciało na żądanie Super Trener i Twórca programu szkoleniowego, Czysty tydzień aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z treningu siłowego.

Trening siłowy jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia i kondycji, ponieważ im jesteśmy silniejsi, tym bardziej wydajni stajemy się podczas wykonywania codziennych zadań. Budowanie mięśni pozwala nam również lepiej kontrolować mechanikę naszego ciała, co z kolei może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, trening siłowy pomoże Ci uzyskać zdefiniowaną i jędrną sylwetkę, której szukasz. Megan Davies pokazuje, jak najlepiej wykorzystać trening siłowy.

Czy dla starszych kobiet ważniejsze jest trenowanie siłowe z wiekiem?

Równie ważne dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku jest włączenie treningu siłowego. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie, co oznacza, że ​​im większą mamy masę mięśniową, tym więcej kalorii spala nasz organizm. Z funkcjonalnego punktu widzenia, im silniejsi jesteśmy, tym skuteczniej podejmujemy się takich zadań, jak dotrzymywanie kroku naszym dzieciom czy przenoszenie rzeczy po domu. Wraz z wiekiem mamy do czynienia z Sarkopenia, czyli degradacją mięśni z wiekiem. Oznacza to, że trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy dla utrzymania masy mięśniowej, dzięki czemu możesz kontynuować aktywny tryb życia.

Dla kobiet, które w czasie blokady wykonywały pracę siłową w domu, ale czują, że ich postępy są ograniczone, jaki jest najlepszy sposób na zrobienie postępów w pracy siłowej po powrocie na siłownię?

Jeśli osiągnąłeś plateau podczas treningów siłowych w domu, istnieje kilka czynników, którym możesz się przyjrzeć, aby określić, którą ścieżkę powinieneś obrać po powrocie na siłownię. Czasami zwiększenie wagi nie jest odpowiedzią. Wypróbuj nowe wariacje ćwiczeń, aby w nowy sposób podkreślić ciało i stworzyć adaptację. Oceń swój obecny plan żywieniowy, aby upewnić się, że jest zgodny z Twoimi celami i że konsekwentnie go przestrzegasz. Czasami uderzenie w płaskowyż oznacza powrót do podstaw, dzięki czemu możesz podnosić ciężej i angażować te większe włókna mięśniowe, które ulegają przerostowi.

Jaką masz radę dla każdego, kto wrócił do podnoszenia ciężarów?

Niezależnie od tego, czy wracasz do treningu siłowego, czy jest to Twój pierwszy raz, zacznij powoli od nauki podstawowych ćwiczeń w dobrej formie. Te podstawowe ćwiczenia funkcjonalne są budulcem do robienia postępów. Kiedy już staniesz się dobry w podstawach, wypróbuj niektóre progresje ćwiczeń, a także różne schematy powtórzeń, które pozwolą Ci podnosić cięższe ciężary z odpowiednią regeneracją. Kluczem jest posiadanie planu lub znalezienie programu, który zapewni odpowiednie postępy, aby uniknąć ryzyka kontuzji, zapewniając jednocześnie oczekiwane rezultaty.

Jak często Twoim zdaniem kobieta powinna zmieniać swoją rutynę siłową i dlaczego?

Jeśli masz solidny tygodniowy program treningowy, staraj się go zmieniać co miesiąc, dodając nowe ruchy i zmieniając intensywność treningów. Może to oznaczać, że w jednym miesiącu skupiasz się na wytrzymałości i stabilności mięśni, w następnym skupiasz się na ilości wykonywanej pracy, a w następnym skupiasz się na eksplozywnych ruchach.

Jak ważne jest wprowadzanie nowych ćwiczeń siłowych, czy ważniejsze jest zwiększenie wagi, dodanie dodatkowego zestawu, aby było trudniej, itp., zamiast ciągle szukać nowych ćwiczeń?

Progresja jest kluczem do wyników, więc jeśli codziennie wykonujesz te same ruchy, powinieneś zmienić ćwiczenia. Teraz, jeśli zmieniałeś swój wybór ćwiczeń, możesz zacząć dodawać większą wagę lub inny zestaw, aby zwiększyć objętość, co pomoże zbudować te mięśnie.

Czy kobieta musi podnosić duże ciężary, aby uzyskać dobre napięcie mięśniowe, czy też może zostać wyrzeźbiona poprzez regularne ćwiczenie lżejszych ciężarów?

Mężczyźni i kobiety mogą uzyskiwać wyniki zarówno z treningów z dużą ilością powtórzeń, z niskim oporem, jak i z treningów z małą ilością powtórzeń i dużą wytrzymałością. Pomysł polega na zastosowaniu periodyzacji (podziału planu treningowego na serię łatwych do opanowania faz zwanych mezocyklami), aby naprzemiennie wykonywać treningi o dużej objętości i treningi o małej objętości, aby uzyskać maksymalne korzyści. Kiedy podnosisz umiarkowaną wagę przy większych powtórzeniach, aż do porażki, możesz osiągnąć dobre wyniki. Trening z dużymi ciężarami pozwala na wykorzystanie większych włókien mięśniowych, które mają większy potencjał wzrostu. Jeśli chcesz uzyskać więcej tonusu, to, co naprawdę próbujesz zrobić, to zbudować mięśnie i spalić tkankę tłuszczową, które współpracują ze sobą, aby stworzyć definicję. Oznacza to, że zdrowa kombinacja treningu siłowego, treningu sercowo-naczyniowego i odżywiania jest ważna, aby zobaczyć te wyniki.

Ekspert fitness Megan Davies