Najlepsze ćwiczenia dla zdrowia jelit (plus 7-dniowy plan diety!)

Dietetyk i autorka, Christine Bailey

Czy wiesz, że ćwiczenia mogą mieć wpływ na zdrowie jelit? Christine Bailey, dietetyk i autorka książki Plan diety dla zdrowia jelit , jest tutaj, aby wyjaśnić, w jaki sposób ruch może wpływać na zdrowie jelit. Opisuje również najlepsze ćwiczenia na problemy ze zdrowiem jelit oraz 7-dniowy plan żywieniowy, aby utrzymać mikrobiom…

Szacuje się, że w naszych jelitach żyje około 400 gatunków bakterii i 100 bilionów drobnoustrojów. Ten ekosystem – znany jako mikrobiom – wpływa na nasze odżywianie, zdrowie metaboliczne, układ odpornościowy, a nawet zdrowie psychiczne. Rzeczywiście, badania wykazały, że różnorodny mikrobiom wiąże się z ogólnym lepszym zdrowiem. Ale kiedy mikrobiom traci równowagę, jesteśmy bardziej podatni na objawy trawienne i inne schorzenia.

Ruszaj dla zdrowia jelit

Na skład i zakres obecnych drobnoustrojów wpływa wiele czynników – spożywana żywność, leki, jakość snu i stres. Istnieje również coraz więcej dowodów sugerujących, że ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą również wpływać na drobnoustroje jelitowe. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia jelit. Po pierwsze, pozostawanie aktywnym to świetny sposób na regularne ćwiczenia. Kiedy ćwiczysz, twoje jelita naturalnie kurczą się, wypychając odpady i zmniejszając ryzyko zaparć. Nawet krótki trening może być skutecznym sposobem na poruszenie rzeczy.

Czy są jakieś badania łączące zdrowie jelit i ćwiczenia?

Ostatnie badania ujawniają, w jaki sposób ćwiczenia mogą zmienić rodzaje drobnoustrojów w jelitach. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Illinois naukowcy odkryli, że ćwiczenia przez zaledwie sześć tygodni mogą wpłynąć na mikrobiom. Stwierdzono, że uczestnicy, którzy ćwiczyli przez 30 do 60 minut trzy razy w tygodniu, znacznie poprawili stan zdrowych drobnoustrojów w jelitach. Te pożyteczne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne i poprawiają zdrowie jelit. Jeden z nich, zwany maślanem, jest głównym źródłem paliwa dla komórek błony śluzowej jelita i pomaga utrzymać zdrową barierę jelitową. Wydaje się również, że zmniejsza ryzyko chorób zapalnych, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ale aby uzyskać korzyści, musisz regularnie ćwiczyć. Badanie wykazało, że jelito powróciło do poprzedniego stanu, gdy uczestnicy wrócili do bardziej siedzącego trybu życia.

Inne badania wykazały, że sportowcy mają bardziej zróżnicowany i bogatszy mikrobiom jelitowy w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Wiąże się to z wieloma korzyściami, w tym zdrowszym układem odpornościowym i niższym stanem zapalnym. Na szczęście nie musisz być elitarnym sportowcem, aby odczuć korzyści. Badania wskazują, że nawet umiarkowane ćwiczenia sprzyjają zdrowym bakteriom, a wiele z tych drobnoustrojów jest powiązanych ze zdrowszym metabolizmem i szczupłą sylwetką. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które wykonywały co najmniej trzy godziny lekkich ćwiczeń (takich jak pływanie lub energiczny marsz) tygodniowo, miały podwyższony poziom zdrowych bakterii związanych z lepszą kompozycją ciała.

Ćwiczenia mogą mieć wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia jelit.

Najlepsze ćwiczenia na zdrowie jelit

Jakie ćwiczenia poprawią Twoje zdrowie układu pokarmowego? Wszelkie ćwiczenia fizyczne mogą być korzystne dla jelit, ale większość badań koncentruje się na skutkach ćwiczeń aerobowych (lub sercowo-naczyniowych). Bieganie, jazda na rowerze, taniec, treningi cardio i siłownie prawdopodobnie przyniosą korzyści twoim jelitom. Wybierz coś, co lubisz, a Twoje bakterie jelitowe Cię za to pokochają.

Jeśli ćwiczenia są dobre dla jelit, dlaczego wielu sportowców (szczególnie sportowców wytrzymałościowych) boryka się z problemami trawiennymi? Ćwiczenia są stresem dla twojego ciała, więc intensywność i czas trwania ćwiczeń, wraz z odpowiednią ilością czasu na regenerację, będą odgrywać rolę w tym, jak twoje jelita reagują i przystosowują się do treningu podczas forsownych ćwiczeń (zarówno pod względem intensywności, jak i/lub czas trwania) indukuje szereg zmian, które mogą promować stan zapalny w jelitach, uszkadzając komórki w jelicie, co może prowadzić do problemów trawiennych.

Jedno z badań wykazało, że intensywne ćwiczenia przez ponad dwie godziny na raz mogą przyczynić się do problemów jelitowych poprzez naruszenie integralności i funkcji bariery jelitowej. Wykazano, że prowadzi to do przemieszczania się różnych szkodliwych substancji przez uszkodzoną ścianę przewodu pokarmowego do krwioobiegu i sprzyjania stanom zapalnym. Stwierdzono, że określany jako „zespół żołądkowo-jelitowy wywołany wysiłkiem fizycznym” występuje częściej u sportowców wytrzymałościowych, takich jak ultramaratończycy i triathloniści.

Odżywianie dla poprawy zdrowia jelit

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie trawienne, musisz odżywić swoje jelita. Zacznij od dodania do swojej diety produktów bogatych w probiotyki. Probiotyki to sfermentowane produkty spożywcze zawierające prozdrowotne drobnoustroje. Spróbuj jogurtu, kefiru, miso, kapusty kiszonej, kimchi lub kombuchy. Aby zachować zdrowe jelita, należy również uwzględnić żywność prebiotyczną. Prebiotyki to substancje znajdujące się głównie w pokarmach roślinnych, które dostarczają pokarm dla drobnoustrojów jelitowych. Włókna prebiotyczne, odporne skrobie i polifenole (rodzaj związku roślinnego) wspomagają wzrost i aktywność pożytecznych bakterii. Najlepsze produkty spożywcze to jabłka, owies, siemię lniane, cebula, czosnek, pory, zielone warzywa liściaste, szparagi, jagody, zielona herbata, gorzka czekolada, fasola i rośliny strączkowe oraz ziemniaki.

Aby utrzymać zdrowe jelita, unikaj alkoholu i sztucznych słodzików, które mogą zaszkodzić florze jelitowej. Unikaj pokusy ciągłego podjadania. Badania sugerują, że gdy jelito robi przerwę od jedzenia na 12 lub więcej godzin, między wczorajszą kolacją a śniadaniem następnego dnia, ma czas na wyleczenie i zresetowanie.

7-dniowy plan diety na zdrowie jelit

Wypróbuj nasz siedmiodniowy plan żywieniowy wraz z treningami, aby w tym tygodniu poprawić zdrowie jelit:

Dzień 1

Śniadanie: 200g jogurtu greckiego lub kokosowego ze 100g świeżych jagód.

Obiad: omlet z 2 jaj ze szparagami, ciastka owsiane, mix sałat.

Kolacja: Pieczone warzywa i kurczak – upiecz pierś z kurczaka z wybranymi warzywami (np. cebula, papryka, cukinia, młode ziemniaki) na oliwie z oliwek. Podawać z sałatką.

Przekąska: Tropikalny shake – zmiksuj garść szpinaku, ½ banana, 100g mango, 2 łyżeczki siemienia lnianego z mlekiem kokosowym i białkiem w proszku.

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka z jagodami, pestkami i jogurtem.

Obiad: Sałatka z jarmużu z komosą ryżową – 100 g posiekanego jarmużu wrzuć do miski z odrobiną soli, sokiem z cytryny i ½ awokado. Masuj, aby zwiędnąć jarmuż. Dodaj rzodkiewki, pomidory, oliwki i 100g gotowanego białka oraz komosę ryżową.

Kolacja: Łosoś pieczony w czosnku z zieleniną – marynować filet z łososia z odrobiną sosu sojowego, czosnkiem i sokiem z cytryny. Grilluj do ugotowania. Podawać z zieleniną gotowaną na parze i pieczonym batatem.

Przekąska: Szklanka kombuchy i garść orzechów.

Dzień 3

Śniadanie: Smoothie z kefirem jagodowym – zmiksuj 250ml kefiru, 150g mrożonych jagód, łyżka proszku białkowego, 1 łyżeczka masła orzechowego.

Obiad: Duża mieszana sałatka z burakami, marchewką i fasolą edamame z krakersami.

Kolacja: Szpinak dahl – podsmaż ½ cebuli, 1 łyżka pasty curry i 60 g czerwonej soczewicy w oliwie z oliwek. Dodaj 200 ml mleka kokosowego, gotuj przez 30 minut do ugotowania. Dodaj szpinak i podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.

Przekąska: posiekane jabłko i jogurt.

Dzień 4

Śniadanie: ½ rozgniecionego awokado, wędzony łosoś plus chleb żytni lub na zakwasie.

Obiad: Zupa z makaronem drobiowym.

Kolacja: burgery fasolowe z kiszoną kapustą, pełnoziarnistą bułką i mieszanką sałat.

Przekąska: Hummus z paluszkami warzywnymi

Dzień 5

Śniadanie: Nasączone płatki owsiane – namocz 35g płatków owsianych w mleku migdałowym z łyżką masła orzechowego na noc. Top z malinami i jogurtem

Obiad: resztki zupy z makaronem drobiowym

Kolacja: Pieczone warzywa korzeniowe z ciecierzycą – pieczona marchewka, buraki, koper włoski w oliwie z oliwek i posyp ciecierzycą. Skrop jogurtem i podawaj z sałatką.

Przekąska: 2 kwadraty gorzkiej czekolady, garść truskawek

Dzień 6

Śniadanie: omlet z 2 jaj z grzybami i ciastkami owsianymi

Obiad: Sałatka z kurczakiem i karczochami z dressingiem jogurtowym – wymieszaj odrobinę jogurtu z sokiem z cytryny, czosnkiem i ziołami na dressing. Ułóż sałatkę z torebki sałat zielonych, marynowanych serc karczochów, oliwek, pomidorów i góry z białkiem.

Kolacja: Pieczony słodki ziemniak z fasolą chili i warzywami na parze.

Przekąska: Tropikalny shake kefirowy – zmiksuj 150 g świeżego lub mrożonego ananasa, 250 ml kefiru plus łyżka siemienia lnianego

Dzień 7

Śniadanie: Koktajl Matcha: zmieszaj 250 ml wody kokosowej, ½ łyżeczki zielonej herbaty matcha, 150 g jagód i łyżkę proteinowego proszku

Lunch: Pełnoziarnista pitta z awokado, krewetkami (lub tempeh) i sałatką

Kolacja: koreańska miska – 100g gotowanego kurczaka lub tofu, kimchi, brązowy ryż i smażone warzywa

Przekąska: jogurt kokosowy i 2 kwadraty gorzkiej czekolady

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej porad dotyczących zdrowia jelit!