Zadbaj o formę w 30 dni!

ĆWICZENIA ODCHUDZANIA

W styczniowym wydaniu magazynu Women’s Fitness pojawił się 30-dniowy plan ćwiczeń – oto ćwiczenia z tego planu dla tych, którzy chcą schudnąć. Połącz te ruchy z regularnymi sesjami cardio, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Przysiady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Zegnij biodra, aby przesunąć klatkę piersiową do przodu, a kolana, aby przesunąć tyłek do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle za sobą
• Przykucnij, trzymając kolana powyżej kostek
• Stań prosto bez blokowania kolan
• Powtarzać

Prasa na ramię

• Stań prosto lub usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Trzymaj hantle w każdej ręce za ramiona
• Podnieś hantle nad sobą, prostując ramiona
• Zegnij ramiona, aby obniżyć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Szerokie przysiady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z wyprostowanymi palcami
• Usiądź z powrotem w szerokiej pozycji przysiadu, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z biodrami i kostkami
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Pompki w pudełku

• Połóż się na rękach i kolanach na podłodze lub macie
• Przesuń ręce do przodu, aby nieco zmniejszyć kąt w biodrach
• Twoje dłonie będą nieco szersze niż na szerokość barków
• Podnieś stopy z podłogi
• Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę do przodu i między dłońmi
• Naciśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Dynamiczne wypady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Zrób duży krok do przodu lewą nogą
• Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, zegnij przednią nogę, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi
• Celuj w oba kolana do ok. 90 stopni
• Stań prosto, odjeżdżając z lewej nogi
• Powtarzać
• Zamień nogi i powtórz

Jednoramienne wydziwianie

• Trzymaj hantle w prawej ręce, pochyl się do przodu i oprzyj się lewą ręką na krześle lub ławce
• Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i podnieś ciężar, podciągając prawy łokieć tak wysoko, jak to tylko możliwe
• Wyprostuj ramię, aby obniżyć wagę i powtórz ruch
• Trzymaj górną połowę płasko przez cały czas, nie pozwól, aby ramię opadało w kierunku podłogi ani nie podnosiło się podczas podnoszenia ciężaru
• Zamienić się stronami

Deska przednia

• Połóż się twarzą w dół z ciałem opartym na przedramionach
• Utrzymując kolana w kontakcie z ziemią, unieś biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan
• Następnie podnieś kolana z ziemi, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kostek
• Trzymaj mocno brzuch, aby utrzymać ciało prosto, oddychając głęboko i równomiernie
• Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się
• Następnie przytrzymaj przez 15 sekund i zrelaksuj się
• Im dłużej ćwiczysz to ćwiczenie, tym dłużej możesz dążyć do utrzymania pozycji – spróbuj celować 60 sekund nad ziemią pod koniec pierwszego tygodnia.

Deska boczna

• Połóż się na boku z górną częścią ciała opartą na przedramieniu
• Podnieś biodra, aby stworzyć prostą linię od ramion do stóp
• Utrzymaj tę pozycję, napinając cały obszar brzucha
• Oddychaj głęboko, trzymając i relaksując się, gdy poczujesz, że biodra zaczynają opadać
• Powtórz dla 5 chwytów z jednej strony, a następnie powtórz z drugiej strony

Mostek pośladkowy

• Połóż się twarzą do góry z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami
• Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby uzyskać prostą linię od kolan do ramion
• Ściśnij tyłek naprawdę mocno
• Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
• Opuść biodra na ziemię
• Powtórz x 5

Przedłużenia nóg do blatu

• Połóż się na podłodze na rękach i kolanach
• Wygiąć i wygiąć plecy w łuk, a następnie znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa z dość płaskim grzbietem
• Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij ramiona
• Wyciągnij lewą nogę do tyłu, unosząc stopę na wysokość ciała
• Trzymając ciało nieruchomo, odsuń lewą stopę od siebie
• Opuść lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej
• Powtórz po drugiej stronie

Mostek pośladkowy z unoszeniem nóg

• Połóż się na podłodze, twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko i razem
• Ściśnij mięśnie pośladków (pośladki) i unieś biodra nad ziemię, aż utrzymasz prostą linię od ramion do kolan
• Kiedy poczujesz się stabilnie, przenieś ciężar na jedną stopę, a drugą unieś nad ziemię
• Utrzymaj tę pozycję przez 5-8 sekund, ściskając pośladki. Utrzymuj rozluźnione ścięgna udowe
• Opuść stopę i powtórz po drugiej stronie
• Zmieniaj nogi, aż wykonasz 5 wzniesień z każdej strony, a następnie opuść biodra na ziemię

Zejdź pół pompek

• Stań prosto z rękami na udach
• Spuść się z ramion, ugnij kolana i połóż ręce na podłodze przed sobą
• Przesuń ręce do przodu do pozycji do pompek
• Połóż kolana na ziemi
• Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę między dłońmi
• Wyprostuj ramiona i powtórz x 10
• Podnieś kolana i cofnij ręce, gdy wrócisz do pozycji stojącej
• Powtarzać

Skoki z przysiadów

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Usiądź w przysiadzie
• Poruszaj rękami, aby wyskoczyć z przysiadu tak wysoko, jak to tylko możliwe, wyląduj, sprawdź równowagę i przejdź do kolejnego przysiadu
• Powtarzać

Pochylony nad rzędami

• Trzymaj hantle w prawej ręce, pochyl się do przodu i oprzyj się lewą ręką na krześle lub ławce
• Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i podnieś ciężar, podciągając prawy łokieć tak wysoko, jak to tylko możliwe
• Wyprostuj ramię i powtórz ruch
• Zamienić się stronami

Rozszerzenia na triceps

• Stań prosto z jedną ręką przy boku, a drugą ręką trzymając hantle nad głową
• Trzymając łokieć blisko ucha, zegnij górną rękę, aby obniżyć ciężar za głową
• Trzymaj głowę uniesioną i oczy skierowane do przodu przez cały ruch. Utrzymuj rozluźnione ramiona
• Wyprostuj ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej
• Powtórz przed zmianą ramion

Ramię podnosi

• Zacznij od ramienia przy boku z hantlami w każdej ręce
• Utrzymując rozluźnione ramiona, podnoś ciężary na boki
• Twoje łokcie powinny być lekko zgięte, a dłonie do podłogi
• Kiedy osiągniesz wysokość ramion, opuść ciężarki do pozycji startowej
• Powtarzać

Loki na biceps

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami
• Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do przodu
• Trzymając łokcie po bokach, podkręć ręce do przodu
• Wyprostuj ramiona i powtórz

Tylne muchy

• Stań prosto z hantlami w każdej ręce
• Zegnij kolana i pochyl się do przodu od bioder do 45 stopni
• Trzymaj ciężarki lekko do przodu, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz
• Trzymając lekko ugięte łokcie, podnieś ciężarki na boki
• Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu
• Powoli obniżaj ciężary
• Powtarzać
• Jeśli w dowolnym momencie dolna część pleców poczuje się niestabilna, ugnij nieco kolana

Martwy ciąg

• Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantle w obu dłoniach przed udami
• Utrzymując lekki kąt w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach i odsuń ciężary od ud, aż górna połowa znajdzie się pod kątem 45 stopni
• Trzymaj ramiona z tyłu, gdy się poruszasz
• Ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej
• Powtarzać

Muchy na klatce piersiowej

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami
• Trzymaj parę hantli nad klatką piersiową dłońmi skierowanymi do wewnątrz
• Podczas tego ruchu utrzymuj bardzo lekkie zgięcie ramion
• Trzymaj brzuszek napięty
• Powoli opuść ciężarki w kierunku podłogi
• Tuż przed tym, jak twoje ramiona dotkną podłogi, ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby podnieść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej
• W górnej części każdego ruchu upewnij się, że ciężary są nad klatką piersiową, a nie nad głową
• Powtarzać

Naprzemienne pchnięcia z przysiadami

• Przyjmij pozycję pompek na podłodze
• Zegnij prawą nogę tak, aby kolano zbliżyło się do ramienia po tej stronie
• Oprzyj ciężar na ramionach, ale utrzymuj ramiona zrelaksowane, a biodra nisko
• Zmieniaj nogi jednocześnie podnosząc lewe kolano do klatki piersiowej po tej stronie i prostując prawą nogę
• Powtarzać

Trzymanie mostka pośladkowego

• Połóż się twarzą do góry z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami
• Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby uzyskać prostą linię od kolan do ramion
• Ściśnij tyłek naprawdę mocno
• Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
• Opuść biodra na ziemię
• Powtórz x 5

Tylne wypady

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Zrób duży krok do tyłu lewą nogą
• Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, zegnij lewą nogę, aż kolano prawie dotknie ziemi.
• Stań prosto, odjeżdżając z lewej nogi
• Powtarzać
• Zamień nogi i powtórz

PRZYGOTUJ SIĘ ĆWICZENIA FITTER

Chcesz przenieść swoją kondycję na nowe granice w 2021 roku? Wykonuj te ruchy regularnie – najlepiej trzy do czterech serii trzy razy w tygodniu.

Przysiady z krokiem bocznym

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Zrób duży krok w bok prawą nogą
• Usiądź w szerokiej pozycji przysiadu
• Utrzymuj kolana w jednej linii z kostkami i biodrami
• Odsuń prawą nogę, aby wrócić do pozycji stojącej
• Powtórz ten czas, wykonując krok w lewo
• Utrzymuj naprzemienne nogi w stałym rytmie

Podnosi łydki

• Trzymaj hantle w każdej ręce
• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Podnieś pięty i wstań na palcach
• Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę
• Powtarzać

Impulsy przysiadu

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
• Usiądź wygodnie, zginając się w biodrach i kolanach, jakbyś miał usiąść na krześle
• Trzymaj kolana powyżej kostek
• Opuść biodra tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyprostuj się w połowie drogi do pozycji wyjściowej przed ponownym opuszczeniem bioder
• Powtórz te półprzysiady x 10
• Stań prosto bez blokowania kolan
• Powtarzać

Spadki na krzesłach

• Usiądź na krawędzi krzesła z rękami opuszczonymi pośladkami, palcami skierowanymi do przodu
• Wyciągnij nogi przed siebie i podnieś pośladki z krzesła
• Podnieś klatkę piersiową, aby odciągnąć ramiona do tyłu, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi
• Trzymaj plecy blisko krzesła podczas opuszczania ciała, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do przodu krzesła
• Powtarzać

Skoki z wykroku

• Stań prosto i zrób krok do przodu do pozycji wypadu
• Zegnij oba kolana, aby wykonać głęboki wypad, a następnie szybko podskocz do skoku, lądując ze stopami w tej samej pozycji
• Powtórz x 15, a następnie zamień prowadzącą nogę
• W całej sekwencji na obu nogach staraj się utrzymać rytm jednego skoku na sekundę

alpiniści

• Przyjmij pozycję pompek na podłodze
• Przesuń prawą stopę, aby umieścić ją na zewnątrz prawej dłoni
• Przywróć prawą stopę do pozycji wyjściowej
• Przesuń lewą stopę, aby umieścić ją na zewnątrz lewej ręki
• Przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Supermani na stole

• Połóż się na podłodze na rękach i kolanach
• Wygiąć i wygiąć plecy w łuk, a następnie znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa z dość płaskim grzbietem
• Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij ramiona
• Wyciągnij lewą nogę do tyłu, unosząc stopę na wysokość ciała. Jednocześnie wyciągnij przed siebie prawą rękę
• Trzymając ciało nieruchomo, odsuń lewą stopę i prawą rękę od ciała
• Opuść to ramię i nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej
• Powtórz po drugiej stronie

Skoki łyżwiarza

• Stań na lewej nodze na lewo od znacznika linii prostej, skakanki lub czegoś podobnego na ziemi
• Usiądź z powrotem w przysiadzie na jednej nodze, trzymając kolano nad kostką
• Poruszaj rękami i podskakuj w górę i na boki, aby wylądować na prawej nodze po drugiej stronie linii
• Wyląduj, ugnij kolano, usiądź w jednym przysiadzie na prawej nodze, wyskocz z niej wracając do pozycji wyjściowej
• Utrzymując stały rytm przeskakuj z boku na bok nad linią przez 20 skoków

Więcej informacji

Pełne 30-dniowe plany treningowe dotyczące odchudzania i poprawy kondycji można znaleźć w styczniowym wydaniu Women's Fitness, które jest już w sprzedaży, zaczynając od strony 36. Magazyn można znaleźć we wszystkich dobrych sklepach lub można go kupić bezpośrednio w bezpłatna wysyłka ze sklepu Kelsey tutaj .