Zadbaj o formę w 30 dni!
ĆWICZENIA ODCHUDZANIA
W styczniowym wydaniu magazynu Women’s Fitness pojawił się 30-dniowy plan ćwiczeń – oto ćwiczenia z tego planu dla tych, którzy chcą schudnąć. Połącz te ruchy z regularnymi sesjami cardio, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Przysiady
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zegnij biodra, aby przesunąć klatkę piersiową do przodu, a kolana, aby przesunąć tyłek do tyłu, tak jakbyś miał usiąść na krześle za sobą
- Przykucnij, trzymając kolana powyżej kostek
- Stań prosto bez blokowania kolan
- Powtarzać
Prasa na ramię
- Stań prosto lub usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Trzymaj hantle w każdej ręce za ramiona
- Podnieś hantle nad sobą, prostując ramiona
- Zegnij ramiona, aby obniżyć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Szerokie przysiady
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i z wyprostowanymi palcami
- Usiądź z powrotem w szerokiej pozycji przysiadu, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z biodrami i kostkami
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Pompki w pudełku
- Połóż się na rękach i kolanach na podłodze lub macie
- Przesuń ręce do przodu, aby nieco zmniejszyć kąt w biodrach
- Twoje dłonie będą nieco szersze niż na szerokość barków
- Podnieś stopy z podłogi
- Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę do przodu i między dłońmi
- Naciśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Dynamiczne wypady
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zrób duży krok do przodu lewą nogą
- Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, zegnij przednią nogę, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi
- Celuj w oba kolana do ok. 90 stopni
- Stań prosto, odjeżdżając z lewej nogi
- Powtarzać
- Zamień nogi i powtórz
Jednoramienne wydziwianie
- Trzymaj hantle w prawej ręce, pochyl się do przodu i oprzyj się lewą ręką na krześle lub ławce
- Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i podnieś ciężar, podciągając prawy łokieć tak wysoko, jak to tylko możliwe
- Wyprostuj ramię, aby obniżyć wagę i powtórz ruch
- Trzymaj górną połowę płasko przez cały czas, nie pozwól, aby ramię opadało w kierunku podłogi ani nie podnosiło się podczas podnoszenia ciężaru
- Zamienić się stronami
Deska przednia
- Połóż się twarzą w dół z ciałem opartym na przedramionach
- Utrzymując kolana w kontakcie z ziemią, unieś biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan
- Następnie podnieś kolana z ziemi, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kostek
- Trzymaj mocno brzuch, aby utrzymać ciało prosto, oddychając głęboko i równomiernie
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się
- Następnie przytrzymaj przez 15 sekund i zrelaksuj się
- Im dłużej ćwiczysz to ćwiczenie, tym dłużej możesz dążyć do utrzymania pozycji – spróbuj celować 60 sekund nad ziemią pod koniec pierwszego tygodnia.
Deska boczna
- Połóż się na boku z górną częścią ciała opartą na przedramieniu
- Podnieś biodra, aby stworzyć prostą linię od ramion do stóp
- Utrzymaj tę pozycję, napinając cały obszar brzucha
- Oddychaj głęboko, trzymając i relaksując się, gdy poczujesz, że biodra zaczynają opadać
- Powtórz dla 5 chwytów z jednej strony, a następnie powtórz z drugiej strony
Mostek pośladkowy
- Połóż się twarzą do góry z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby uzyskać prostą linię od kolan do ramion
- Ściśnij tyłek naprawdę mocno
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
- Opuść biodra na ziemię
- Powtórz x 5
Przedłużenia nóg do blatu
- Połóż się na podłodze na rękach i kolanach
- Wygiąć i wygiąć plecy w łuk, a następnie znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa z dość płaskim grzbietem
- Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij ramiona
- Wyciągnij lewą nogę do tyłu, unosząc stopę na wysokość ciała
- Trzymając ciało nieruchomo, odsuń lewą stopę od siebie
- Opuść lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz po drugiej stronie
Mostek pośladkowy z unoszeniem nóg
- Połóż się na podłodze, twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko i razem
- Ściśnij mięśnie pośladków (pośladki) i unieś biodra nad ziemię, aż utrzymasz prostą linię od ramion do kolan
- Kiedy poczujesz się stabilnie, przenieś ciężar na jedną stopę, a drugą unieś nad ziemię
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-8 sekund, ściskając pośladki. Utrzymuj rozluźnione ścięgna udowe
- Opuść stopę i powtórz po drugiej stronie
- Zmieniaj nogi, aż wykonasz 5 wzniesień z każdej strony, a następnie opuść biodra na ziemię
Zejdź pół pompek
- Stań prosto z rękami na udach
- Spuść się z ramion, ugnij kolana i połóż ręce na podłodze przed sobą
- Przesuń ręce do przodu do pozycji do pompek
- Połóż kolana na ziemi
- Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę między dłońmi
- Wyprostuj ramiona i powtórz x 10
- Podnieś kolana i cofnij ręce, gdy wrócisz do pozycji stojącej
- Powtarzać
Skoki z przysiadów
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Usiądź w przysiadzie
- Poruszaj rękami, aby wyskoczyć z przysiadu tak wysoko, jak to tylko możliwe, wyląduj, sprawdź równowagę i przejdź do kolejnego przysiadu
- Powtarzać
Pochylony nad rzędami
- Trzymaj hantle w prawej ręce, pochyl się do przodu i oprzyj się lewą ręką na krześle lub ławce
- Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i podnieś ciężar, podciągając prawy łokieć tak wysoko, jak to tylko możliwe
- Wyprostuj ramię i powtórz ruch
- Zamienić się stronami
Rozszerzenia na triceps
- Stań prosto z jedną ręką przy boku, a drugą ręką trzymając hantle nad głową
- Trzymając łokieć blisko ucha, zegnij górną rękę, aby obniżyć ciężar za głową
- Trzymaj głowę uniesioną i oczy skierowane do przodu przez cały ruch. Utrzymuj rozluźnione ramiona
- Wyprostuj ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej
- Powtórz przed zmianą ramion
Ramię podnosi
- Zacznij od ramienia przy boku z hantlami w każdej ręce
- Utrzymując rozluźnione ramiona, podnoś ciężary na boki
- Twoje łokcie powinny być lekko zgięte, a dłonie do podłogi
- Kiedy osiągniesz wysokość ramion, opuść ciężarki do pozycji startowej
- Powtarzać
Loki na biceps
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami
- Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do przodu
- Trzymając łokcie po bokach, podkręć ręce do przodu
- Wyprostuj ramiona i powtórz
Tylne muchy
- Stań prosto z hantlami w każdej ręce
- Zegnij kolana i pochyl się do przodu od bioder do 45 stopni
- Trzymaj ciężarki lekko do przodu, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz
- Trzymając lekko ugięte łokcie, podnieś ciężarki na boki
- Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu
- Powoli obniżaj ciężary
- Powtarzać
- Jeśli w dowolnym momencie dolna część pleców poczuje się niestabilna, ugnij nieco kolana
Martwy ciąg
- Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantle w obu dłoniach przed udami
- Utrzymując lekki kąt w kolanach, pochyl się do przodu w biodrach i odsuń ciężary od ud, aż górna połowa znajdzie się pod kątem 45 stopni
- Trzymaj ramiona z tyłu, gdy się poruszasz
- Ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej
- Powtarzać
Muchy na klatce piersiowej
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami
- Trzymaj parę hantli nad klatką piersiową dłońmi skierowanymi do wewnątrz
- Podczas tego ruchu utrzymuj bardzo lekkie zgięcie ramion
- Trzymaj brzuszek napięty
- Powoli opuść ciężarki w kierunku podłogi
- Tuż przed tym, jak twoje ramiona dotkną podłogi, ściśnij mięśnie klatki piersiowej, aby podnieść ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej
- W górnej części każdego ruchu upewnij się, że ciężary są nad klatką piersiową, a nie nad głową
- Powtarzać
Naprzemienne pchnięcia z przysiadami
- Przyjmij pozycję pompek na podłodze
- Zegnij prawą nogę tak, aby kolano zbliżyło się do ramienia po tej stronie
- Oprzyj ciężar na ramionach, ale utrzymuj ramiona zrelaksowane, a biodra nisko
- Zmieniaj nogi jednocześnie podnosząc lewe kolano do klatki piersiowej po tej stronie i prostując prawą nogę
- Powtarzać
Trzymanie mostka pośladkowego
- Połóż się twarzą do góry z płaskimi stopami i ugiętymi kolanami
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś biodra nad ziemię, aby uzyskać prostą linię od kolan do ramion
- Ściśnij tyłek naprawdę mocno
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
- Opuść biodra na ziemię
- Powtórz x 5
Tylne wypady
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zrób duży krok do tyłu lewą nogą
- Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, zegnij lewą nogę, aż kolano prawie dotknie ziemi.
- Stań prosto, odjeżdżając z lewej nogi
- Powtarzać
- Zamień nogi i powtórz
PRZYGOTUJ SIĘ ĆWICZENIA FITTER
Chcesz przenieść swoją kondycję na nowe granice w 2021 roku? Wykonuj te ruchy regularnie – najlepiej trzy do czterech serii trzy razy w tygodniu.
Przysiady z krokiem bocznym
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zrób duży krok w bok prawą nogą
- Usiądź w szerokiej pozycji przysiadu
- Utrzymuj kolana w jednej linii z kostkami i biodrami
- Odsuń prawą nogę, aby wrócić do pozycji stojącej
- Powtórz ten czas, wykonując krok w lewo
- Utrzymuj naprzemienne nogi w stałym rytmie
Podnosi łydki
- Trzymaj hantle w każdej ręce
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Podnieś pięty i wstań na palcach
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę
- Powtarzać
Impulsy przysiadu
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Usiądź wygodnie, zginając się w biodrach i kolanach, jakbyś miał usiąść na krześle
- Trzymaj kolana powyżej kostek
- Opuść biodra tak daleko, jak to możliwe, a następnie wyprostuj się w połowie drogi do pozycji wyjściowej przed ponownym opuszczeniem bioder
- Powtórz te półprzysiady x 10
- Stań prosto bez blokowania kolan
- Powtarzać
Spadki na krzesłach
- Usiądź na krawędzi krzesła z rękami opuszczonymi pośladkami, palcami skierowanymi do przodu
- Wyciągnij nogi przed siebie i podnieś pośladki z krzesła
- Podnieś klatkę piersiową, aby odciągnąć ramiona do tyłu, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi
- Trzymaj plecy blisko krzesła podczas opuszczania ciała, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do przodu krzesła
- Powtarzać
Skoki z wykroku
- Stań prosto i zrób krok do przodu do pozycji wypadu
- Zegnij oba kolana, aby wykonać głęboki wypad, a następnie szybko podskocz do skoku, lądując ze stopami w tej samej pozycji
- Powtórz x 15, a następnie zamień prowadzącą nogę
- W całej sekwencji na obu nogach staraj się utrzymać rytm jednego skoku na sekundę
alpiniści
- Przyjmij pozycję pompek na podłodze
- Przesuń prawą stopę, aby umieścić ją na zewnątrz prawej dłoni
- Przywróć prawą stopę do pozycji wyjściowej
- Przesuń lewą stopę, aby umieścić ją na zewnątrz lewej ręki
- Przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Supermani na stole
- Połóż się na podłodze na rękach i kolanach
- Wygiąć i wygiąć plecy w łuk, a następnie znaleźć neutralną pozycję kręgosłupa z dość płaskim grzbietem
- Napnij mięśnie brzucha i rozluźnij ramiona
- Wyciągnij lewą nogę do tyłu, unosząc stopę na wysokość ciała. Jednocześnie wyciągnij przed siebie prawą rękę
- Trzymając ciało nieruchomo, odsuń lewą stopę i prawą rękę od ciała
- Opuść to ramię i nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej
- Powtórz po drugiej stronie
Skoki łyżwiarza
- Stań na lewej nodze na lewo od znacznika linii prostej, skakanki lub czegoś podobnego na ziemi
- Usiądź z powrotem w przysiadzie na jednej nodze, trzymając kolano nad kostką
- Poruszaj rękami i podskakuj w górę i na boki, aby wylądować na prawej nodze po drugiej stronie linii
- Wyląduj, ugnij kolano, usiądź w jednym przysiadzie na prawej nodze, wyskocz z niej wracając do pozycji wyjściowej
- Utrzymując stały rytm przeskakuj z boku na bok nad linią przez 20 skoków
Więcej informacji
Pełne 30-dniowe plany treningowe dotyczące odchudzania i poprawy kondycji można znaleźć w styczniowym wydaniu Women's Fitness, które jest już w sprzedaży, zaczynając od strony 36. Magazyn można znaleźć we wszystkich dobrych sklepach lub można go kupić bezpośrednio w bezpłatna wysyłka ze sklepu Kelsey tutaj .