Całkowity trening ciała


Ten trening całego ciała od osobistego trenera Anne-Marie Lategan pomoże Ci ujędrnić, podnieść tętno i spalić kalorie. Wykonaj od dwóch do trzech serii każdego ćwiczenia, dążąc do 12-15 powtórzeń każdego z nich. Zdjęcia: Eddie Macdonald.

Obroty lonży

Obroty lonży


  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękoma wyciągniętymi przed siebie.
  • Zrób krok do przodu prawą nogą.
  • Zegnij oba kolana.
  • Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej i skręć w prawą stronę.
  • Wróć do centrum i cofnij się.
  • Powtórz w lewo.
  • Naprzemiennie z lewej i prawej strony.

Wskazówka: Uważaj, aby podczas lonżowania nie rozciągać kolana nad palcami.

Pole skoki

  • Stań za pudełkiem lub stopniem.
  • Zegnij kolana i odchyl ramiona do tyłu.
  • Wskocz na stopień.
  • Zeskocz do tyłu ze stopnia.
  • Powtórz 50 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe.

Wskazówka: im wyższe pole lub stopień, tym ciężej będziesz pracować. Jeśli nie możesz skoczyć, wejdź i zejdź ze stopnia.

Krzyżówki z prostymi nogawkami

  • Połóż się na plecach na podłodze.
  • Rozciągnij nogi do sufitu.
  • Połóż dłonie przy uszach.
  • Zdejmij głowę i ramiona z podłogi.
  • Wyciągnij lewą rękę w górę, aby dotknąć prawej stopy (lub nogi).
  • Wróć do pozycji środkowej i powtórz po drugiej stronie.
  • Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: pamiętaj, że to 20 powtórzeń z każdej strony, ale miej oko na swoją technikę, jeśli zaczniesz się męczyć. Zatrzymaj się i odpocznij, jeśli musisz.

Kotleciki jednonożne

  • Stań na prawej nodze.
  • Wyciągnij lewą rękę do sufitu.
  • Zegnij prawe kolano i opuść lewą rękę.
  • Dotknij zewnętrznej strony prawej kostki lewą ręką.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

alpiniści

  • Połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową na podłodze.
  • Utrzymuj swoje ciało w linii prostej, jak w pozycji do pompek.
  • Podnieś prawą stopę z podłogi.
  • Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej jak najbliżej prawego łokcia.
  • Zwróć prawą nogę i powtórz z lewą nogą.
  • Naprzemiennie z prawej i lewej strony.
  • Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: pamiętaj, aby zrobić wydech, kiedy przyciągniesz kolano do klatki piersiowej.


Burpees

  • Pochyl się i połóż ręce na podłodze przed sobą.
  • Skocz obie stopy z powrotem do pozycji deski.
  • Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać pompkę. Jeśli to zbyt trudne, opuść kolana na podłogę, aby wykonać zmodyfikowaną pompkę.
  • Popchnij z powrotem, aby powrócić do pozycji deski.
  • Wskocz z powrotem w kierunku dłoni.
  • Wybuchowo wyskocz w powietrze, wyciągając ręce prosto nad głowę.

Wskazówka: zbyt mocno? Pomiń prasę. Wchodź i wychodź nogami zamiast skakać.