Popularne Wiadomości
Zalecane
Wzmocnij swój rdzeń: trening brzucha w domu dla kobiet
Wzmocnij swój rdzeń, popraw postawę i zapobiegaj kontuzjom dzięki temu treningowi abs dla kobiet od trenera fitness, Nicki Petitt !
Jakie są mięśnie rdzenia?
Składająca się z sześciopaku brzucha, bioder, miednicy, mięśni skośnych i poprzecznych brzucha, podstawowa grupa mięśni działa jak siła napędowa twojego ciała, poprawiając twoje wyniki sportowe i utrzymując cię w formie na całe życie.
Silny ośrodek zaczyna się od stabilności rdzenia (siła w głębokich mięśniach brzucha, które działają, gdy wciągniesz pępek). Kiedy masz stabilność rdzenia, reszta twojego ciała jest bardziej stabilna i porusza się bez bólu.
Ale nie potrzebujesz dużo strojów ani członkostwa w siłowni, aby zbudować solidne jak skała centrum. Dzięki temu treningowi abs w domu dla kobiet od trenera fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), poprawisz swoją postawę, wzmocnisz rdzeń, zapobiegniesz kontuzjom i wyrzeźbisz płaski brzuch. Płaski, funkcjonalny abs, nadchodzimy!
Trening brzucha dla kobiet
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij 25 sekund, a następnie powtórz dwa razy.
Walkout z kranami
Wykonać ramiona i rdzeń.
Zacznij od stania wysoko.
Następnie powoli wyjdź na wysoką pozycję deski.
Upewnij się, że ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a stopy są rozstawione na biodra.
Trzymając głowę, plecy i biodra w linii prostej, dotknij każdą dłonią przeciwległego ramienia.
Powoli wbij każde kolano, aby dotknąć dłoni.
Upewnij się, że twój rdzeń i pośladki są zaangażowane podczas każdego powtórzenia i nie pozwól, aby twoje biodra opadły na podłogę. Trzymaj plecy wystarczająco płasko, aby postawić na nich napój.
Splot deski bocznej
Działa na ramionach, tułowiu i skosach.
Zacznij od bocznej deski, lewe ramię uniesione i prawe ramię ułożone bezpośrednio na prawym łokciu. Twoje palce są rozsunięte, aby stworzyć mocną podstawę, a stopy ułożone jedna na drugiej, tworząc prostą linię od głowy do pięty.
Powoli obracaj lewą ręką pod tułowiem, śledząc wzrokiem. Sięgnij jak najdalej pod spód i wróć do odcinka w górę.
W drugiej rundzie zamień strony. Aby zwiększyć stabilność, umieść górną nogę nad i przed dolną stopą, tworząc szerszą podstawę.
Deski komandosów
Działa na ramiona i rdzeń.
Zacznij od niskiej pozycji deski z łokciami bezpośrednio pod ramionami i usztywnionym rdzeniem (1).
Zastąp prawy łokieć prawą ręką, a następnie zrób to samo po lewej, aby podnieść się na wysoką deskę.
Odwróć ruch, aby opuścić plecy na niską deskę, a następnie powtórz.
Wzmocnij rdzeń przez cały czas, zachowując płaskie plecy. Oprzyj się wyginaniu dolnej części pleców i kołysaniu biodrami.
Martwe błędy
Buduje siłę i stabilizację rdzenia.
Połóż się twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i piętami przy pośladkach. Połóż głowę i ramiona płasko na podłodze.
Unieś nogi tak, aby kolana znajdowały się powyżej bioder, zgięte pod kątem 90°. Podnieś ręce prosto do sufitu, bezpośrednio nad ramionami.
Upewniając się, że twój rdzeń jest usztywniony podczas całego ruchu, wepchnij dolną część pleców do podłogi. Zrób wydech i powoli opuść lewe ramię tuż nad podłogę, jednocześnie opuszczając prawą nogę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
Zrób wdech, aby przywrócić nogi i ręce do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony, opuszczając prawą rękę i lewą nogę.
rosyjskie skręty
Działa na całą podstawową grupę.
Siedząc na kości ogonowej, wzmocnij rdzeń, podnieś pięty z podłogi i lekko odchyl się do tyłu. Twoje kolana i kostki są sklejone. Wyprostuj ramiona i powoli skręć w prawo, dotykając podłogi.
Wróć do centrum i powtórz po drugiej stronie (przekręć w lewo i dotknij podłogi). Stwórz tęczowy kształt z rękami nad głową, z boku na bok.
W drugiej rundzie wykonuj z podwójną prędkością, dotykając podłogi przy każdym obrocie. Możesz oprzeć pięty na podłodze, jeśli zrobi się za dużo.
alpiniści
Ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, ramion, tułowia i nóg.
Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami.
Następnie powoli przystawiaj każde kolano do klatki piersiowej przez 25 sekund. Skoncentruj się na napędzie kolanowym i ściśnij klatkę piersiową.
Przez ostatnie 20 sekund działaj z podwójną prędkością, poruszając się tak szybko, jak to możliwe i nie tracąc przy tym lekkości.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: aby uzyskać mocny podkład, upewnij się, że ramiona znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. Nie wyciągaj rąk przed siebie, ponieważ zachęci to twoje pośladki do „kopania” w powietrzu.