Ruchomy wałek piankowy

Czujesz się spięty po treningu? Czas na rolowanie pianki. Toczenie pianki pomaga zmniejszyć ból mięśni i zwiększyć przepływ krwi, wykorzystując masę ciała do wywierania nacisku na węzły lub ciasne miejsca.

Znany jako „samorozluźnianie mięśniowo-powięziowe” i wcześniej używany tylko przez sportowców, coraz więcej osób aktywnych również odczuwa korzyści. Jest to idealne rozwiązanie przed lub po treningu i może naprawdę pomóc w skróceniu czasu regeneracji, jeśli zrobisz to po sesji na siłowni. Po prostu znajdź ciasne miejsca w mięśniach i poruszaj rolką tam i z powrotem po tym obszarze przez maksymalnie 60 sekund. Ale nie pomijaj rozciągania tylko dlatego, że użyłeś wałka piankowego! Oba są niezbędne, jeśli ciężko trenujesz. Większość siłowni ma piankowe rolki, których możesz użyć, lub możesz je kupić online – Amazon ma je od około 15 funtów.

ścięgna podkolanowe

Uwolnienie ścięgna udowego

• Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy pod lewym kolanem.
• Umieść prawą kostkę na lewej kostce.
• Podeprzyj górną część ciała rękoma i podnieś pośladki z podłogi.
• Przeturlaj się do przodu i do tyłu po wałku piankowym.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Zachowaj ostrożność podczas przetaczania się po obszarze za kolanami.

Uda przednie

Zwolnienie z przodu uda

• Połóż się na brzuchu i umieść piankowy wałek pod udami.
• Podeprzyj górną część ciała rękoma i unieś tułów z podłogi.
• Przewijaj uda w tę iz powrotem po wałku piankowym.
• Uważaj, aby nie przewrócić go na kolana.

ITB

Wydanie ITB

• Połóż się prawym biodrem na wałku piankowym.
• Zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę na podłodze przed prawą stopą.
• Podeprzyj górną część ciała prawym przedramieniem i lewą ręką.
• Użyj ramion, aby przetoczyć się od biodra do kolana iz powrotem.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Nie przewracaj stawu kolanowego.

pośladki

Uwalnianie pośladków

• Usiądź na piankowym wałku i połóż ręce za sobą.
• Połóż prawą stopę na lewym kolanie.
• Pochyl się lekko w lewo.
• Przeturlaj się do przodu i do tyłu po pośladkach.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Użyj małego ruchu.

cielęta

Uwolnienie łydki

• Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy pod prawą łydką.
• Umieść lewą kostkę na prawej.
• Podeprzyj górną część ciała rękoma i podnieś pośladki z podłogi.
• Przeturlaj się do przodu i do tyłu po piankowym wałku, obejmując obszar od kolana do kostki.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Jeśli znajdziesz delikatne miejsce w mięśniu, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Nie przewracaj kolan ani stawów skokowych.

Plecy

Powrót wydania

• Połóż się na plecach na podłodze z wałkiem piankowym pod górną częścią pleców.
• Połóż ręce za głową, jakbyś miał zrobić brzuszek.
• Delikatnie przeturlaj się do tyłu, aby wałek przesuwał się dalej w dół ciała, jednocześnie wyprostowując nogi.
• Upewnij się, że Twoje kolana są nadal ugięte.