Twoje problemy ze snem rozwiązane

Nie możesz spać? Sen jest niezbędny do powrotu do zdrowia i może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i umożliwić nam jak najlepsze działanie podczas ćwiczeń. Jeśli masz problemy z zaśnięciem lub zasypiasz i nadal się budzisz, być może będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki w stylu życia.

Podczas pandemii możesz mieć problemy z zaśnięciem. Obawy o zdrowie, dochody i przyszłość mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Łatwo jest myśleć z wyprzedzeniem i zastanawiać się, co może przynieść przyszłość, ale może to prowadzić do nieprzespanych nocy. Według Fundacja Snu sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i efektywnego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest również kluczowym promotorem dobrego samopoczucia emocjonalnego i zdrowia psychicznego, pomagając zwalczyć stres, depresję i lęk. To wszystko, co musimy przezwyciężyć podczas obecnej blokady.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na sen?

„Każda forma ćwiczeń w ciągu dnia, która podnosi tętno, poprawi sen, ponieważ organizm będzie musiał się zregenerować” – mówi James Wilson, ekspert ds. snu i założyciel Laboratorium snu . „Wczesny etap snu to sen głęboki lub powolny i jest niezwykle ważny dla regeneracji i regeneracji mięśni. Więc jeśli ćwiczyłeś, prawdopodobnie uzyskasz lepszy sen głęboki, ponieważ będziesz go potrzebować w wyniku ćwiczeń, które wykonałeś. Większość rodzajów ćwiczeń ogólnie poprawi głęboki sen, ale mniej więcej na godzinę przed snem zrobienie czegoś, w którym spada tętno i kontrolujesz oddech, na przykład uważna joga, pilates, a nawet wieczorny spacer może się przyczynić do lepszej jakości snu. Sen REM (szybki ruch gałek ocznych) pojawia się później w nocy. Jest związany z pamięcią mięśniową, więc jest przydatny w sportach takich jak piłka nożna czy tenis, ale niestety nie ma konkretnego rodzaju ćwiczeń poprawiających sen REM”.

Jak późno wieczorem powinieneś ćwiczyć?

Podczas gdy dla wielu z nas wieczorne ćwiczenia to jedyny odpowiedni czas, możemy utrudniać nam zasypianie.

Chris Baird, starszy trener siły i kondycji w Loughborough Kierownik ds. sportu i treningu w spersonalizowanej aplikacji dotyczącej zdrowia i fitnessu Złoto mówi: „Sen jest kontrolowany przez trzy kluczowe procesy – rytmy okołodobowe (związane z zegarem 24-godzinnym); homeostaza snu (zapotrzebowanie organizmu na sen) i stan psychiczny, zwłaszcza to, jak spokojny się czujesz. Jakikolwiek potencjalny wpływ ćwiczeń na sen jest prawdopodobnie spowodowany zaburzeniami w tych obszarach. Temperatura głęboka ciała, ciśnienie krwi i czujność psychiczna również odgrywają kluczową rolę w regulowaniu snu, a stopień tych zmian podczas ćwiczeń zależy od rodzaju i czasu trwania aktywności, warunków środowiskowych i własnej fizjologii.

„To powiedziawszy, badania sugerują, że godzina to prawdopodobnie wystarczający czas, aby niewielki lub umiarkowany wzrost wskaźników, takich jak temperatura ciała, powrócił do poziomu, który prawdopodobnie nie będzie miał negatywnego wpływu na sen. Tak więc, pomijając trening o wysokiej intensywności, praktyczną zasadą jest unikanie ćwiczeń na 60 minut przed planowaną porą snu. Wyjątkiem mogą być czynności, które promują pozytywny stan snu, takie jak joga”.

Czy jedzenie lub picie może pomóc w zasypianiu?

Dr Carrie Ruxton, dietetyk, autorka i członkini Panel Doradczy ds. Herbaty mówi: „Jedzenie owoców może pomóc w zapewnieniu spokojnego snu. Przeprowadzono kilka badań na cierpkim soku wiśniowym i owocach kiwi zażywanych tuż przed snem. Oba promują opóźnienie snu (zdolność do zasypiania) i czas trwania snu. Niektóre rodzaje wiśni zawierają melatoninę, hormon wywołujący senność, który wzrasta we krwi, gdy robi się ciemno. Kiwi jest prawdopodobnie skuteczny, ponieważ podobnie jak ananas, banany i pomidory zawiera serotoninę, która reguluje cykl snu i czuwania, a w nocy jest przekształcana w melatoninę.

„To, co pijesz, może również wpływać na twój sen. Przegląd właśnie opublikowany w Nutrition & Food Science potwierdza, że ​​herbata rumiankowa poprawia jakość snu poprzez wywoływanie efektu uspokajająco-hipnotycznego, podczas gdy badanie kliniczne w czasopiśmie Phytotherapy Research wykazało, że conocny napój herbaty z marakui znacznie poprawił jakość snu w próbce 41 dorosłych.

Czy joga może pomóc ci spać?

Nauczycielka jogi Eve Boggenpoel mówi: „Joga może naprawdę wspierać bezsenność, ponieważ zachęca cię do zwolnienia tempa, przebywania w chwili obecnej i łączenia się ze swoim ciałem. Staraj się rozpocząć praktykę około godziny przed pójściem spać, zaczynając od skanowania ciała. Połóż się na plecach i powoli przenieś swoją świadomość od głowy do stóp, świadomie uwalniając wszelkie napięcie podczas wydechu. Kiedy skończysz, usiądź i zrób pięć do siedmiu minut naprzemiennego oddychania przez nozdrza. Pomoże to uspokoić umysł i zrównoważyć prawą i lewą stronę ciała”.

Eve kontynuuje: „W swojej głównej praktyce rób dużo skłonów do przodu, ponieważ uspokajają one układ nerwowy i zachęcają do introspekcji. Wypróbuj pozycje, takie jak pozycja dziecka, zgięcie do przodu w pozycji siedzącej, zgięcie do przodu od głowy do kolan i zgięcie do przodu z szerokimi nogami w pozycji siedzącej. Używaj ich naprzemiennie z delikatnym skrętem w pozycji siedzącej, skrętem kręgosłupa w pozycji siedzącej, bohaterem obróconym lub skrętem na plecach, ponieważ otwierają one boczną talię, aby poprawić oddychanie i pomóc uwolnić napięcie w kręgosłupie. Zakończ w pozycji savasana lub leżącej pozycji pod kątem, odpoczywając w tej pozycji przez co najmniej 7-10 minut.

„Zamiast szybko przechodzić z jednej do drugiej, pozostań w każdej pozycji do pięciu minut, wydłużając wydechy, aby aktywować przywspółczulny układ nerwowy – resztę i układ trawienny (wdech licząc do czterech, wydech przez osiem). Spróbuj użyć rekwizytów, aby Twoja praktyka była jeszcze bardziej regenerująca. Złóż swoje ciało na poduszce, aby uzyskać pozę dziecka i siedzących pochyleń do przodu i umieść zwinięty koc pod klatką piersiową i podpórkę pod kolana w savasanie. W pozycji leżącej pod kątem, umieść klocek lub poduszkę pod jednym końcem podpórki, usiądź na drugim końcu i połóż się na nim, używając klocków do podparcia każdego kolana. To jedna z najbardziej relaksujących i regenerujących pozycji jogi! Na koniec pamiętaj, że wyniki się kumulują, więc im częściej ćwiczysz te uspokajające ruchy, tym więcej odniesiesz korzyści. Słodkie sny!