8 rzeczy, które każdy nowy biegacz powinien wiedzieć

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz, jak zacząć, jak daleko lub szybko biec? Christina Neal, autorka książki „Run Yourself Fit”, ma kilka wskazówek dla początkujących biegaczy, jak stawiać pierwsze kroki.

Niedawne zablokowanie nie było zaskakujące, że spowodowało boom biegowy, a liczba biegaczy wzrosła o 117 procent według niedawnego badania. Z siłowniami zamkniętymi od prawie dwóch miesięcy i ludźmi sfrustrowanymi myślami o utknięciu w domu, bieganie nigdy nie było tak popularne.

I łatwo zrozumieć, dlaczego, nawet bez blokady. Bieganie jest nie tylko świetnym sposobem na poprawę kondycji, ale także świetnym spalaczem kalorii – może spalać od 10 do 15 kalorii na minutę, w zależności od wieku, wagi, aktualnej kondycji i szybkości biegania. Poprawia również zdrowie serca i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i demencji. Jest to również wygodne, możesz to zrobić praktycznie wszędzie i jest też tanie. Nie potrzebujesz dużo drogiego sprzętu. Czego nie kochać?

To powiedziawszy, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub nie robiłeś tego od bardzo dawna, powrót do biegania może zająć trochę czasu i na początku może wydawać się to wyzwaniem. Oto, jak sprawić, by Twoja wyprawa z powrotem do biegania była przyjemna i niezbyt wymagająca…

Zdobądź odpowiednie buty dla siebie

Jednym z najważniejszych elementów zestawu do biegania jest odpowiednia para butów dla Ciebie. Nie daj się zwieść cenie ani marce – chcesz znaleźć buty, które uzupełnią Twój unikalny styl biegowy i zapewnią wsparcie tam, gdzie go potrzebujesz. Kiedy możesz, odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy, taki jak Sweatshop , Biegacze potrzebują lub Uruchom i zostań (wszyscy mają oddziały w różnych lokalizacjach) i przeanalizuj swój chód (styl) przez członka personelu. Większość pracowników sklepów dla biegaczy sama jest zapalonymi biegaczami i będzie w stanie polecić Ci najlepszy rodzaj butów, aby Cię wesprzeć.

Poznaj swój typ stopy

Istnieją trzy różne typy stóp – neutralny łuk, niski łuk i wysoki łuk. Jeśli masz niski podbicie stopy, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz potrzebować amortyzowanej pary butów do biegania, ponieważ nasze podbicia działają jak amortyzatory podczas biegu, amortyzując nas przed uderzeniem. Jeśli twoje podbicia są niskie, tj. jeśli masz płaskostopie, możesz być bardziej podatny na kontuzje, ponieważ będziesz miał mniej amortyzacji. W takim przypadku najlepiej sprawdzi się but z amortyzacją i wsparciem.

Zainwestuj w wspierający biustonosz sportowy do biegania

Drugim elementem ważnego zestawu do biegania jest stanik sportowy o dużej wytrzymałości, przeznaczony do noszenia podczas biegania. Amortyzator , Enell (która produkuje biustonosze sportowe dla większych pań) i Panache to dobre marki, ale można też kupić dobry stanik sportowy do biegania od Marks & Spencer i Sweaty Betty. Nigdy nie biegaj bez sportowego stanika, ponieważ więzadła w piersiach są nieelastyczne, co oznacza, że ​​po rozciągnięciu pozostają w takim stanie, co skutkuje obwisłymi piersiami!

Zacznij od sesji spaceru/biegu

Jeśli minęło dużo czasu, odkąd biegałeś lub nie biegałeś wcześniej, nie oczekuj, że będziesz wychodzić i biegać nieprzerwanie, chyba że jesteś już dość sprawny. Zacznij od sesji marszu/biegu – rozgrzej się szybkim marszem przez około pięć minut, upewniając się, że poczujesz się ciepło przed rozpoczęciem, następnie przez minutę biegaj, chodź przez minutę, aby odzyskać siły i powtarzaj to przez 15-20 minut w zależności od jak się czujesz. Dostosuj interwały do ​​swoich potrzeb. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, biegaj przez 30 sekund, chodź przez minutę i powtórz. W miarę poprawy kondycji interwały chodzenia mogą się skrócić.

Nie biegaj w kolejne dni

Nie tylko serce i płuca muszą przyzwyczaić się do biegania – stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna również muszą przystosować się do tej nowej aktywności. Upewnij się, że pomiędzy każdym biegiem masz przynajmniej jeden dzień odpoczynku – nadal nie możesz wykonywać innych ćwiczeń o niewielkim wysiłku, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, ale nie biegaj codziennie. Bieganie to aktywność o dużej sile uderzenia, co oznacza, że ​​podczas biegania przez stawy pochłaniana jest siła co najmniej trzy i pół masy naszego ciała. Twoje ciało będzie potrzebowało czasu na przystosowanie się i regenerację.

Buduj prędkość stopniowo

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać, możesz mieć wrażenie, że biegasz powoli, ale to naprawdę nie ma znaczenia. Nie martw się o szybkość. Jeśli nie biegałeś od czasu, gdy byłeś w szkole, to naturalne, że na początku może to być trochę trudne. Dobrą wiadomością jest to, że wkrótce będzie łatwiej. Cokolwiek robisz, nie wychodź i biegaj, jakbyś biegł do autobusu. Biegaj z prędkością czatu – powinieneś być w stanie biec w tempie, które umożliwiłoby Ci czatowanie, gdybyś miał kogoś obok siebie. To trucht, a nie sprint.

Rozciągaj się na końcu każdego biegu

Upewnij się, że rozciągasz mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe (przednie uda), ścięgna podkolanowe (tylne uda), łydki, a także mięśnie pośladkowe (pośladki) i dolną część pleców, które mogą być napięte. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund.

Wiedz, że będzie łatwiej

Jeśli te pierwsze biegi są dla ciebie wyzwaniem, nie popadaj w przygnębienie. To normalne, gdy nie biegałeś przez długi czas. Kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać w wieku około 20 lat, przez pięć minut miałem problemy z bieganiem. Trzymałem się i w ciągu trzech tygodni mogłem biec bez zatrzymywania się przez 20 minut. Stamtąd po prostu szedłem dalej. Szybko będzie łatwiej. Staraj się biegać trzy razy w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy nimi, a twoja wytrzymałość wkrótce się poprawi.