Dlaczego musimy być bardziej aktywni

Te codzienne zajęcia z ćwiczeń nie nadrobią wielu godzin siedzenia w bezruchu. Rzeczywiście, zbyt długi odpoczynek – nawet jeśli regularnie ćwiczysz przez większość dni – może mieć szkodliwy wpływ na twoje zdrowie. Były lekarz ogólny Juliet McGrattan wyjaśnia.

Chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, więc zaplanowałeś zdrowe posiłki, zarezerwowałeś sobie zajęcia gimnastyczne i spotykasz się z koleżanką na spacerze, więc na pewno oznacza to, że jesteś gotowy na zdrowy tydzień, prawda? nie? Ale jak naprawdę jesteś aktywny? Czy możesz polegać na krótkich oknach ćwiczeń, które pomogą Ci spalić tłuszcz i, co najważniejsze, zachować zdrowie? Najwyraźniej nie. Jest jedna rzecz, którą mogłeś przeoczyć, coś, co poprawi Twoje zdrowie i pomoże w utracie wagi. Coś tak prostego, ale tak ważnego.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i utrzymać stałą utratę wagi, musisz skrócić czas, który spędzasz siedząc i nic nie robiąc. Ilość czasu spędzanego na siedzeniu ma bezpośredni wpływ na twoje zdrowie i jest obecnie uważana za prawie tak samo poważną jak palenie. Regularna aktywność jest często pomijana, ale jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Po prostu nie wystarczy ćwiczyć przez pół godziny dziennie, a potem spędzać resztę dnia w bezruchu. Jeśli brzmi to jak wyzwanie, nie jest tak trudne, jak się wydaje. Przyjrzyjmy się, dlaczego ważne jest, aby być w ruchu jak najwięcej i co możesz zrobić, aby pozostać aktywnym.

Dlaczego musimy się więcej ruszać?

Ankieta dotycząca zdrowia w Anglii z 2012 r. wykazała, że ​​ponad połowa mężczyzn i kobiet w Wielkiej Brytanii spędza co najmniej cztery godziny prowadząc siedzący tryb życia w ciągu tygodnia. Ten poziom braku aktywności wzrasta w weekendy. Wiele osób siedzi dłużej niż siedem godzin dziennie, a z wiekiem zwykle siedzimy więcej. Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej naczelnego lekarza zalecają, abyśmy co tydzień wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności (jest to ćwiczenie, które sprawia, że ​​czujesz się trochę zdyszany), ale stwierdzają również, że powinniśmy zmniejszyć nasze siedzący czas.

Nawet jeśli osiągniemy cel 150 minut ćwiczeń, nadal istnieje ryzyko dla naszego zdrowia wynikające ze spędzania długiego czasu w pozycji siedzącej. Poziom otyłości oraz problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym jest wyższy u osób, które spędzają więcej czasu siedząc w porównaniu z osobami bardziej aktywnymi.

Oznacza to po prostu, że nie możesz polegać na 30-minutowych zajęciach w drodze z pracy do domu, aby zapewnić sobie zdrowie. Ten wybuch ćwiczeń nie unieważnia faktu, że resztę dnia spędziłeś na siedząco. Nie wiemy jeszcze dokładnie, jak długo można bezpiecznie siedzieć, ale musisz zastanowić się, jak sprawić, abyś poruszał się regularnie w ciągu dnia, aby zmaksymalizować swoje zdrowie.

Dlaczego siedzenie jest dla nas takie złe?

Najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego siedzenie jest tak szkodliwe dla naszego zdrowia. Po prostu nasze ciała zostały zaprojektowane do ruchu. Kiedy siedzimy przez dłuższy czas, w naszym ciele zachodzą zmiany, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Po pierwsze, nasze ciała zawierają mitochondria – są to baterie naszych komórek, które nieustannie wytwarzają energię do wykorzystania przez nasz organizm. Jeśli siedzimy nieruchomo i nie wykorzystujemy tej energii, gromadzi się ona w komórkach i powoduje uszkodzenia, które mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci komórki. Ta wczesna śmierć komórki powoduje stan zapalny w organizmie, o którym wiemy, że jest jedną z przyczyn poważnych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca typu 2. Jeśli możemy poruszać się i ruszać w ciągu dnia, ta energia nie gromadzi się, komórki pozostają zdrowe i my też.

Po drugie, kiedy siedzimy, negatywnie wpływa na nasz metabolizm. Nasze ciała przechodzą w tryb przechowywania. Dobrym tego przykładem jest lipaza lipoproteinowa, ważny enzym spalający tłuszcz, który wyłącza się po około 20 minutach siedzącego trybu życia. Innym mechanizmem jest sposób, w jaki nasz organizm radzi sobie z paliwem. Insulina jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi, a kiedy jemy, to decyduje o tym, ile zużywamy i ile przechowujemy. Jeśli nasze ciała stają się oporne na insulinę, istnieje większe prawdopodobieństwo, że staniemy się otyli i rozwiniemy cukrzycę typu 2. (Ważne jest, aby wiedzieć, że możesz być odporny na insulinę, nie będąc otyłym). Poruszanie się przez zaledwie kilka minut może poprawić reakcję organizmu na insulinę na jedzenie. Włączenie i wyłączenie aktywności fizycznej w ciągu dnia zwiększy Twoją wrażliwość na insulinę i zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka.

Dlaczego siedzenie może powodować choroby

Inną rzeczą, która się dzieje, gdy siedzimy, jest to, że nie używamy mięśni. Kiedy używamy naszych mięśni, uwalniają one coś, co nazywamy miokinami, które mają działanie przeciwzapalne w naszym ciele. Omówiliśmy, w jaki sposób stany zapalne są odpowiedzialne za wiele poważnych chorób, dlatego ważne jest, aby nasz organizm był źródłem środków przeciwzapalnych. Budowanie i utrzymywanie naszych mięśni oraz częste ich używanie zapewni krążenie większej ilości miokin. Zwiększy również nasz metabolizm, prowadząc do większego spożycia kalorii, co może pomóc w utracie wagi, jeśli jest to naszym celem.

Kiedy nie używamy mięśni, nie tylko tracimy działanie przeciwzapalne, ale nasze mięśnie stają się słabsze, co może mieć wpływ na zdrowie naszych stawów. Silne mięśnie otaczające nasze stawy mogą odciążyć kości i chrząstki w stawach, pomagając chronić przed chorobą zwyrodnieniową stawów. Siedzenie powoduje osłabienie naszych mięśni rdzenia i pośladków – pośladki to nasze mięśnie dolne i są największymi mięśniami w ciele. Słaby rdzeń i pośladki są główną przyczyną bólu krzyża. Unikanie długiego siedzenia i po prostu więcej ruchu i wzmacnianie tych mięśni może pomóc we wspieraniu naszego kręgosłupa i zapobieganiu bólom pleców.

Słaby rdzeń i pośladki wynikające z siedzenia są również związane ze słabymi mięśniami dna miednicy u kobiet, co może powodować nietrzymanie moczu. Długotrwałe siedzenie ma również negatywny wpływ na nasze kości i może skutkować osteoporozą, stanem, w którym kości są słabe, kruche i zagrożone złamaniem.

Tak więc, chociaż fajnie jest usiąść od czasu do czasu, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że długie siedzenie może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie i powinniśmy podejmować kroki, aby często się ruszać i wyłączać w ciągu dnia. Poleganie na naszej 30-minutowej aktywności nie wystarczy, a zwykłe poruszanie się więcej może pomóc poprawić nasze zdrowie, zmniejszyć wagę i zmniejszyć ryzyko chorób.

Długofalowe skutki siedzącego trybu życia

Możesz być aktywny fizycznie i regularnie ćwiczyć, ale jeśli spędzasz zbyt długo siedząc każdego dnia, nadal istnieje poważne zagrożenie dla zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia 60 do 85 procent ludzi na świecie prowadzi siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia może podwoić ryzyko otyłości i rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. W organizmie jest bardzo niewiele układów, na które siedzący tryb życia nie będzie miał negatywnego wpływu. Problemy ze zdrowiem fizycznym, takie jak wysokie ciśnienie krwi, osteoporoza i rak jelita grubego, są częstsze u osób prowadzących siedzący tryb życia i, co ważne, są też problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko demencji i że będąc bardziej aktywnym, możesz zmniejszyć ryzyko jej rozwoju nawet o 30 procent. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć więcej się ruszać i czerpać z tego korzyści.

Juliet McGrattan jest byłym lekarzem ogólnym i autorką książkiPosortowane! Przewodnik po zdrowiu dla aktywnej kobiety(Bloomsbury, 11,27 £).