Co jeść przed treningiem

Niezależnie od Twoich celów fitness, co i kiedy jesz, może mieć wpływ na Twoją wydajność i regenerację. Nasze ciała potrzebują paliwa i odżywienia w trakcie i po treningu. Wybrany przez nas rodzaj paliwa może mieć wpływ na samopoczucie podczas treningu.

Treningi rozkładają tkankę mięśniową, a naprawa, regeneracja i wzrost następują po treningu (stąd stare powiedzenie „nie budujesz mięśni na siłowni”). Ćwiczenie wyczerpuje również zmagazynowany glikogen, elektrolity i inne składniki odżywcze, w zależności od długości i intensywności wysiłku. Tak więc celem każdego posiłku przedtreningowego jest utrzymanie energii, zwiększenie wydajności, nawodnienie, zachowanie mięśni i przyspieszenie regeneracji.

Rodzaj ćwiczeń

To, czy odniesiesz korzyści z określonego posiłku przedtreningowego, będzie zależeć od wielu czynników, w tym rodzaju, intensywności i czasu trwania ćwiczeń, czasu ostatniego posiłku oraz ogólnej diety. Żadna ilość suplementów przedtreningowych nie zmieni nagle Twojej sylwetki lub wydajności, zwłaszcza jeśli nie znasz najpierw podstaw swojej diety.

To, co jest dla Ciebie najlepsze, jest bardzo zależne od Twoich indywidualnych potrzeb i rodzaju treningu. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Oznacza to, że musisz postrzegać wszelkie paliwo przedtreningowe w kontekście całej diety. Pełne strawienie posiłku i wykorzystanie tej energii zajmuje około dwóch do trzech godzin przed ćwiczeniami. Więc jeśli niedawno jadłeś, konkretny posiłek przedtreningowy może nie być konieczny. Niektórzy ludzie uważają, że jedzenie zbyt wcześnie przed treningiem może prowadzić do problemów trawiennych.

Są chwile, kiedy posiłek przedtreningowy może być korzystny. Dotyczy to osób, które trenują kilka razy dziennie lub trenują dłużej niż kilka godzin na raz. Intensywność i czas trwania takich ćwiczeń znacznie wyczerpią zapasy energii, dzięki czemu posiłki przed i po treningu będą o wiele ważniejsze. Podobnie, jeśli chcesz budować mięśnie lub masz mało energii, odpowiednie paliwo przedtreningowe może dać ci impuls.

Potrzebujesz białka?

Jeśli nie jadłeś białka w ciągu mniej więcej trzech godzin przed treningiem, pomocne może być dodanie białka do przekąski przed treningiem. Włączając białko, zwiększasz syntezę białek mięśniowych i zmniejszasz tempo rozpadu, co oznacza, że ​​może pomóc chronić beztłuszczową masę mięśniową. Zapewnienie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia wesprze również wzrost mięśni i pomoże w regeneracji po treningu, więc pamiętaj, że nie chodzi tylko o przekąskę przedtreningową – cała Twoja dieta musi wspierać Twoje cele fitness.

A co z węglowodanami?

Niezależnie od tego, czy idziesz na siłownię, czy biegasz, w tym niektóre węglowodany mogą zwiększyć wydajność. Węglowodany są najszybszym źródłem paliwa dla organizmu. W przypadku sesji podnoszenia, wytrzymałości i ćwiczeń wybuchowych (np. trening HIIT, crossfit itp.) spożywanie węglowodanów przed treningiem zapewnia organizmowi obfitość glukozy, którą można spalić w celu uzyskania natychmiastowej energii. Przy wystarczającej ilości glukozy treningi będą łatwiejsze zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Uzupełnianie węglowodanów pomaga również zachować glikogen zmagazynowany w mięśniach (rodzaj węglowodanów przechowywanych w organizmie), co może pomóc w długich treningach lub ćwiczeniach wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze) w celu uniknięcia spadków wydajności.

Twój wybór węglowodanów będzie zależał od tego, kiedy jesz i rodzaju treningu. Szybko uwalniające się węglowodany pochodzą z cukrów prostych, które są szybko trawione, co daje natychmiastowy zastrzyk energii. Soki owocowe, żele energetyczne, miód, suszone owoce to dobre przykłady. Wolne węglowodany to te, które znajdują się w produktach bogatych w skrobię i błonnik, których trawienie trwa dłużej. Są one szczególnie przydatne, gdy potrzebujesz więcej trwałej energii. Przykłady obejmują owies, ziemniaki, krakersy pełnoziarniste i brązowy ryż.

Czy powinieneś jeść tłuszcz przed treningiem?

Podczas gdy tłuszcz jest użytecznym źródłem energii, szczególnie w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, większość tłuszczu spalanego podczas treningu pochodzi raczej z naszego zmagazynowanego tłuszczu, a nie z posiłku przedtreningowego. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy sportowcy wytrzymałościowi trenują w stanie ketogennym i stosują suplementy zawierające trójglicerydy o średniej długości łańcucha. Są to wyjątkowe tłuszcze, które są wchłaniane z przewodu pokarmowego szybciej niż inne tłuszcze, a dla wytrzymałości powolne, stacjonarne ćwiczenia mogą poprawić wydajność. Ponieważ trawienie tłuszczu zajmuje trochę czasu, niektórzy ludzie znajdują zbyt dużo tłuszczu w posiłku przedtreningowym, co może powodować mdłości.

Jeśli robisz sesję na siłowni…

Jeśli ćwiczysz z samego rana, prawdopodobnie nie będziesz miał czasu na strawienie jedzenia przed treningiem. W przypadku treningów o poranku wiele osób preferuje trening na czczo. Jeśli jednak czujesz się trochę ospały, wypicie kawy lub płynnego źródła energii na 30 minut przed treningiem może dać ci bardzo potrzebne zastrzyku energii. Sesje na siłowni często łączą trening siłowy i cardio, więc jeśli nie jadłeś przez kilka godzin, spróbuj lekkiej przekąski łączącej białko i lekkostrawne węglowodany około godziny przed treningiem. Im krótsza sesja ćwiczeń, tym lżejsze jedzenie powinno być, aby uniknąć zaburzeń trawienia. Dobre wybory:

Niskotłuszczowy koktajl owocowy
Niskotłuszczowe mleko czekoladowe
jogurt grecki i banan
Baton zbożowy
Kule Energii
Wafle ryżowe z masłem orzechowym

Jeśli trenujesz HIIT…

Podczas intensywnego treningu organizm spala głównie węglowodany na energię, a także trochę tłuszczu. Jeśli dużo się pocisz, pomyśl o przyjmowaniu płynów. Zmęczenie podczas treningu może być związane z niewystarczającą ilością płynów. Około 30 minut przed treningiem spożywaj szybko uwalniające się węglowodany, aby uzyskać energię. Utrzymuj niski poziom błonnika i tłuszczu. Dobre wybory:

Sok owocowy lub napój przedtreningowy
Suszone Owoce (Daktyle, Rodzynki)
Banan
Woda kokosowa

Jeśli robisz długi bieg lub cykl…

W zależności od długości i czasu treningu staraj się spożywać kombinację wolno uwalnianych węglowodanów (np. płatki owsiane) i szybciej uwalnianej energii (np. owoców) co najmniej godzinę przed treningiem. Pomoże to podnieść poziom cukru we krwi i uzupełnić zapasy węglowodanów w mięśniach i wątrobie, aby zapewnić trwałą energię na czas treningu. Dołącz też trochę białka – może to pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć rozpad mięśni. Jeśli zauważysz, że jakakolwiek ilość jedzenia powoduje problemy z trawieniem, spróbuj zamiast tego niskotłuszczowego koktajlu lub napoju przedtreningowego. Dobre wybory:

Owsianka z masłem orzechowym i bananem
Jogurt grecki z jagodami
Precle i garść rodzynek
Koktajl owocowy proteinowy
Baton zbożowy

Jeśli robisz sesję z ciężarami…

Jeśli minęło kilka godzin od ostatniego posiłku, dodaj kombinację białka i węglowodanów na 30-60 minut przed sesją treningu siłowego. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, spożywanie wystarczającej ilości białka przed treningiem może pomóc zmniejszyć tempo rozpadu mięśni i zwiększyć syntezę mięśni. Pomaga to zmniejszyć uszkodzenia mięśni i poprawia tempo regeneracji. Dodanie niektórych węglowodanów na 30-60 minut przed treningiem pomoże Ci mocniej trenować i może wspomóc regenerację. Dobre wybory:

Koktajl proteinowy z owocami
Czekoladowy koktajl mleczny
Owsianka z gałką białka w proszku
Baton proteinowy
Twarożek z owocami
Wafle ryżowe z szynką
Niskotłuszczowy jogurt grecki, masło orzechowe i rodzynki