Popularne Wiadomości
Zalecane
Korzyści z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia
Czuć się zaszczyconym? Być może nadszedł czas, aby założyć odzież sportową i zacząć się ruszać. Badamy korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia…
Autor: Anna Blewett
Większość z nas zakochuje się i odkochuje w ćwiczeniach. Ale kiedy życie staje się trudne, czy trening może być balsamem, którego potrzebujemy? Dla biegaczki on-off Ellie Grogan było to bezprecedensowe tsunami stresu w pracy, które zachęciło ją do ponownego założenia butów. Konsultantka i wykładowca medycyny paliatywnej, Ellie (znana kolegom jako dr Eleanor Grogan) zmagała się z kontuzjami i motywacją, zanim pandemia wszystko zmieniła.
„Musiałem tylko wyjść i oczyścić głowę”.
„W 2019 roku prowadziłam The Great North Run na cele charytatywne” – zaczyna. „Miałem zapalenie rozcięgna podeszwowego, więc to było okropne. Kuśtykałem mówiąc: „nigdy więcej”. Ale kiedy wybuchła pandemia, odkryłem, że wróciłem do biegania. Moja praca polega na opiece paliatywnej na oddziale iw środowisku. Kiedy Covid uderzył, praca zintensyfikowała się. To była ciężka praca, ale w bieganiu było coś, co było naprawdę pomocne. Po prostu musiałem wyjść i oczyścić głowę.
Ellie odkryła, że wirtualny Great North Run w 2020 roku jest świetnym źródłem ucieczki. A gdy pandemia wybuchła, jej pasja do biegania pogłębiła się: „Ponieważ jestem sprawniejsza, zaczęłam preferować długie biegi. Pozwalają mi rozplątać myśli, a potem moja głowa jest jaśniejsza'. Ellie nie jest sama: badania przeprowadzone podczas pandemii sugerują, że wielu z nas szukało ukojenia w ćwiczeniach, a Strava donosi o podwojeniu liczby śledzonych biegów i przejażdżek rowerowych, podczas gdy spacery potroiły się w porównaniu z tymi zarejestrowanymi w poprzednim roku.
Ellie Grogan: „Zaczęłam preferować długie biegi – pozwalają mi rozplątać myśli”.
„Ćwiczenia pozwalają skupić się na danej chwili”.
„Ludzie często mi mówią, że bez treningów ich głowa jest wszędzie” – mówi Tirrel Grant, trener personalny . „Widzę osoby rozpoczynające sesję, które czują się zmęczone czynnikami zewnętrznymi, ale wychodzą z tego, jakby wyglądały jak zupełnie inna osoba. Niektórzy biegają, aby zyskać przestrzeń nad głową, trochę się unieść… Chodzi o to, by czuć się bardziej dostrojonym do swojego ciała i skupiać się na wrażeniach, takich jak oddech lub konkretny mięsień. Dzięki temu jesteś skupiony i skupiony na tej chwili”.
Zanurzenie się w rutynę ćwiczeń może być świetną ucieczką od zapętlonych myśli i gadatliwego umysłu, który nęka wielu z nas w chwilach stresu. Korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego mogą być również bardziej długotrwałe. „Wiemy, że umiarkowana lub energiczna aktywność ma ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego ludzi”, mówi Dr Rebekah Carney, pracownik naukowy w Manchester’s Youth Mental Health Research Unit . „Zmniejsza niepokój, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji w przyszłości, zwiększa odporność na stres… Niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, bieganie, czy uprawianie sportu z grupą ludzi, istnieją mocne dowody na to, że ćwiczenia fizyczne służą ochronie zdrowia psychicznego”.
Jak ćwiczenia wpływają na nasze zdrowie psychiczne i samopoczucie?
Co więc dzieje się w mózgu podczas ćwiczeń, co sprawia, że jest on tak pomocny dla dobrego samopoczucia emocjonalnego? „Nawet 20-minutowy spacer przynosi realne korzyści pod względem zmniejszenia lęku i uzyskania niewielkiej przestrzeni nad głową” – mówi czołowy neurobiolog. Joe Devlin z University College London . „I jest ku temu kilka powodów. Podczas gdy nasze mózgi cały czas wykonują wiele małych zadań, nasz „świadomy mózg” jest naprawdę kiepski w wielozadaniowości. Jeśli wstajesz i idziesz na spacer lub bieganie, istnieje wiele nowych bodźców, które odciągają Twój mózg od wewnętrznych myśli. To wymusza nieco więcej badań zewnętrznych”.
W ten sposób nasze mózgi mają ograniczoną przepustowość, którą można wykorzystać na naszą korzyść. W efekcie możemy przestawić się z ogólnych niepokojów na tu i teraz. „Proces ćwiczeń jest ważny” – mówi Devlin. „Często wymaga koncentracji i dlatego zapewnia ucieczkę od powtarzających się myśli. Odnosi się to nawet do tego, co ludzie uważają za lekkie ćwiczenia – tai chi, jogę czy pilates – a nawet podnoszenie wolnych ciężarów. Koncentrujesz się na swoim ciele fizycznym i to jest forma uważności. Nie możesz myśleć o tym, co cię niepokoi, kiedy próbujesz podnieść sztangę z obciążeniem nad głowę.
Joe Devlin: „Kiedy ćwiczysz, skupiasz się na swoim ciele fizycznym i jest to forma uważności”.
Ćwiczenia tłumią „martwiącą się” część mózgu
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś „haju biegacza”, wiesz, że w grę wchodzi również chemia mózgu. Ale chociaż korzyści płynące z ćwiczeń są często przypisywane uwalnianiu endorfin poprawiających nastrój, nasze hormony oznaczają, że trening może proaktywnie złagodzić gadający umysł.
„Kiedy ćwiczysz, twój mózg sygnalizuje twojemu ciału uwalnianie kortyzolu” – mówi Devlin. „Ludzie mają tendencję do myślenia o tym jako o hormonie stresu, z ważnych powodów, ale to, co naprawdę robi, to uwalnianie energii, gdy potrzebuje jej organizm. Kortyzol zwiększa tętno, podnosi poziom cukru we krwi i zwiększa zdolność do wykorzystania węglowodanów i tłuszczu. Jednak hamuje również część mózgu zwaną korą przedczołową. To „martwiąca” część twojego mózgu. Jest strategiczny, tworzy długoterminowe plany i myśli na poziomie wykonawczym. Nie jest to potrzebne w przypadku aktywności typu „walcz lub uciekaj”, więc kortyzol hamuje tam aktywność”.
Wynik? Twój trening tłumi tę część mózgu, która może martwić się o kolejną spłatę kredytu hipotecznego lub spór z przełożonym. Co więcej, im ciężej trenujesz, tym wyraźniejszy efekt. „To dodatkowa korzyść w przypadku ćwiczeń o większej intensywności” – mówi Devlin. „Ogólnie rzecz biorąc, im wyższe tętno, tym więcej kortyzolu uwalnia się, aby pomóc organizmowi spalić energię. W rezultacie dzieje się więcej tej tłumiącej aktywności. Nie wyłącza go: nadal możesz myśleć. Ale prawdopodobnie to właśnie elitarni sportowcy nazwaliby „strefą”. Jesteś w stanie reagować na swoje otoczenie i aktywność, ale nie myślisz zbyt wiele o tym, co robisz”.
Dr Rebekah Carney: „Wystawienie na działanie środowiska naturalnego czyni cuda dla naszego zdrowia psychicznego”.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu zapewniają większe korzyści dla zdrowia psychicznego
Według ekspertów możliwa jest również optymalizacja uspokajających elementów treningu. Ważnym czynnikiem jest to, gdzie ćwiczysz. „Jest wiele badań na temat ogromnych korzyści płynących z zielonych i niebieskich przestrzeni” – mówi Carney. „Wiemy, że wystawienie na działanie środowiska naturalnego czyni cuda dla naszego zdrowia psychicznego, a teraz ta nowa koncepcja niebieskiej przestrzeni – przebywanie w pobliżu oceanów, rzek, jezior – wysuwa się na pierwszy plan”.
Dodatkowe przyjemności zmysłowe i rozproszenie w naturalnym środowisku mogą pomóc przerwać nawyk rozmyślania nad problemami lub stresorami. Devlin wierzy, że istnieją mocne dowody na to, że zauważysz poprawę przestrzeni nad głową. „Kilka lat temu przeprowadzono badanie w Exeter, metaanalizę badań dotyczących ćwiczeń w pomieszczeniach i na świeżym powietrzu” – wspomina.
„Dowody sugerują, że ćwiczenia na świeżym powietrzu dają dodatkowe korzyści, gdy porównuje się podobne z podobnymi. Tak więc, na przykład, badając bieganie w pomieszczeniu w porównaniu z bieganiem na świeżym powietrzu (aktywność, której dotyczyła większość tych badań), uczestnicy wykonujący to drugie wykazali większą redukcję niepokoju i większe poczucie przyjemności i przyjemności. Wygląda na to, że przebywanie na świeżym powietrzu przynosi korzyści, ćwiczenia fizyczne mają zalety, a ćwiczenia na świeżym powietrzu mają obie te zalety”.
Laura Watters: „Ćwiczenia pomagają skupić się na tym, co robisz w tym czasie, a nie na wszystkich innych rzeczach, o które się martwisz”.
Ćwiczenia zachęcają do uważności
Ostatnie słowo należy do Laury Watters, starszego fizjoterapeuty at Centrum Waltona w Liverpoolu, który pracuje z pacjentami dotkniętymi urazem mózgu lub kręgosłupa. „Osoby, z którymi pracuję, borykają się z warunkami, które wpłyną na resztę ich życia” – wyjaśnia. „Istnieją ogromne niepokoje – cały ich świat właśnie eksplodował. Ale kiedy robimy nasze sesje fizjoterapeutyczne, tworzy to moment uważności.
„Bez względu na aktywność, ćwiczenia pomagają im skupić się na tym, co robią w danym momencie, a nie na wszystkich innych rzeczach, o które się martwią. Tak samo jest ze mną – nie potrafię nawet powiedzieć, jak wielką różnicę zrobiły dla mnie ćwiczenia. Kiedyś to było coś, co zrobiłbym, gdybym się do tego zabrał, ale teraz jest to podstawa dnia. Pływanie, bieganie, jazda na rowerze, kickboxing… chodzi tylko o mnie, bycie chwilą”.
3 wskazówki, jak zbudować niwelujący stres trening
1. Porzuć tracker
„Zdejmij Fitbita” – mówi Carney. „Wyprawa na bieg lub przejażdżkę rowerową, bez presji czasu i wydajności, od czasu do czasu jest naprawdę ważna”. Podnieś tętno, ale nie przejmuj się szczegółami – po prostu ciesz się uczuciem bycia aktywnym.
2. Spróbuj czegoś nowego
„Uzyskanie coachingu poprzez nową technikę lub ćwiczenie to dobry sposób na skupienie się w momencie, gdy ćwiczysz” – mówi Grant. Ćwiczenia z fizjoterapeutą lub partnerem to kolejny sposób na przerwę od wewnętrznego monologu.
3. Posortuj swoją ścieżkę dźwiękową
„Istnieje duża korelacja między neuronami słuchowymi a neuronami ruchowymi” – mówi Watters. „Uważam, że muzyka to świetny sposób na odejście od negatywnych myśli i przejście na inny bieg, gotowy do działania”.