Rozciągnij się na stres

Nie chodzi tylko o zapobieganie urazom – badania pokazują, że rozciąganie może pomóc obniżyć poziom stresu i złagodzić niepokój. Czas się rozciągnąć, aby odreagować stres?

SŁOWA: Ewa Boggenpoel

Kiedy rozciągasz napięte mięśnie, prawdopodobnie albo się rozgrzewasz, pracujesz nad swoją elastycznością, albo próbujesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia DOMS (opóźnionej bolesności mięśni), ale korzyści z rozciągania wykraczają daleko poza przygotowanie do ciężkiego treningu . To świetny sposób na uspokojenie niespokojnego umysłu i zwiększenie poczucia bezpieczeństwa, o czym coraz więcej Brytyjczyków się dowiaduje. Kojące treningi rozciągające przeżywają boom w świecie fitness, częściowo napędzany przez ciągłą niepewność i stres związany z pandemią Covid. Jeśli więc chcesz dowiedzieć się, jak rozciąganie może Ci pomóc, zapoznaj się z najnowszymi, wspieranymi naukowo sposobami radzenia sobie ze stresem.

Według King’s College London na wczesnych etapach zablokowania ponad połowa populacji doświadczała lęku, a prawie dwie trzecie wykazywało oznaki depresji. Ale dobrą wiadomością jest to, że badania w Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry pokazują, że nie musi tak być. Naukowcy poprosili uczestników o wykonanie serii rozciągnięć grup mięśni wokół oczu oraz szyi, ramion, klatki piersiowej i ramion. W porównaniu z grupami kontrolnymi, poza poczuciem spokoju i radości, badania wykazały spowolnienie oddechu na noszach, obniżenie ciśnienia krwi i mniejszy skurcz mięśni. Więc dlaczego tak się stało?

„Kiedy rozciągasz jeden mięsień w ciele, wyzwala to wiele reakcji fizjologicznych, które wpływają na twoje samopoczucie” – mówi Gabriella Espinosa, nauczycielka jogi w Ruch na rzecz współczesnego życia . „Obejmuje to zwiększenie przepływu krwi i tlenu do obszaru mięśniowego, nawodnienie otaczającej tkanki łącznej i uwolnienie substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, takich jak endorfiny”.

PIELĘGNUJ SPOKÓJ

To nie koniec, tylko jedna 90-minutowa lekcja jogi może aktywnie obniżyć hormony stresu i pobudzić przywspółczulny układ nerwowy (PNS), zgodnie z badaniem z 2020 roku opublikowanym w Journal of Sports Science and Medicine. Jeśli nie masz pewności, co robi Twój PNS, oto nauka. Prawdopodobnie znasz termin „walcz lub uciekaj”, który oznacza, że ​​jedna gałąź Twojego układu nerwowego – współczulny układ nerwowy (SNS) – pompuje adrenalinę i kortyzol, dzięki czemu organizm może dostarczyć dodatkowy tlen do mięśni, umożliwiając Ci walcz z napastnikiem lub szybko uciekaj. Problem polega na tym, że część mózgu, która aktywuje SNS, ciało migdałowate, nie jest zbyt wnikliwa, więc uruchamia się również w przypadku stresów, które nie wymagają dużej ilości adrenaliny, na przykład pozostawania w domu przez cały dzień z powodu Covid. To pozostawia twoje ciało z nadmiernym poziomem krążącej adrenaliny i kortyzolu, a ty czujesz się zestresowany i spięty. Na szczęście PNS działa jak hamulec, przywracając organizm do spokojnego i zrelaksowanego stanu.

„Każda aktywność, która pomaga ci się zrelaksować psychicznie lub fizycznie, obniży poziom kortyzolu i ciśnienie krwi oraz sprawi, że twoje ciało przestanie funkcjonować w układzie nerwowym i przestanie działać” – mówi Dan Roberts, główny trener i założyciel Grupa Dana Robertsa . Ale rodzaj rozciągania, który wykonujesz, jest ważny – zbyt wymagający i prawdopodobnie raczej aktywujesz swój system niż go rozluźniasz. „Ogólnie rzecz biorąc, chcesz rozciągać się w sposób, który nie pozwala na zbyt wysokie tętno” – mówi Roberts. „Tak więc wykonywanie intensywnego rozciągania dynamicznego lub balistycznego prawdopodobnie nie będzie tak skuteczne. Jeśli naprawdę chcesz się zregenerować i zregenerować, prawdopodobnie najlepiej będzie wykonywać rozciąganie statyczne i intensywność na poziomie 8 na 10. Większości z nas wykonywanie wolnego rozciągania przez 20 minut przed pójściem spać pomoże nam powrócić do naszego stanu PNS”.

DOTKNIĘCIE NERWU

Innym sposobem, aby poczuć się super zrelaksowanym po rozciąganiu, jest wykonywanie ruchów, które stymulują nerw błędny. Pochodzi z pnia mózgu, jest najdłuższym i najbardziej złożonym z nerwów czaszkowych i przemieszcza się przez twarz, gardło, szyję, serce, płuca, przeponę i narządy żołądkowo-jelitowe, aż do dna miednicy. „Twój nerw błędny działa jak „super autostrada informacyjna”, komunikując się między mózgiem a układami ciała, regulując nastrój, trawienie, tętno, odpowiedź immunologiczną i wiele więcej” – mówi Espinosa. Aktywuje również bezpośrednio Twój PNS.

Jeśli uprawiasz jogę w domu i chcesz doświadczyć uspokajającego wpływu nerwu błędnego, spróbuj wprowadzić do swojej praktyki więcej skłonów do przodu. „Skłony do przodu są wspaniałe do tworzenia długości i przestrzeni w kręgosłupie, który stanowi kluczową część centralnego układu nerwowego, przekazując informacje o tym, co dzieje się w twoim ciele, do mózgu” – dodaje Espinosa. Spróbuj stanąć do przodu w fałdach i pozycjach siedzących, takich jak pozycja głowy do kolan i pozycja szewca.

I ODDYCHAJ…

Aby zwiększyć uspokajające korzyści wynikające z rozciągania, spróbuj włączyć techniki oddechowe do swoich ćwiczeń rozciągających.

„Nerw błędny biegnie w dół przez przeponę oddechową, więc angażowanie się w powolne, głębokie oddychanie – i sprawianie, że wydech jest dłuższy niż wdech – stymuluje nerw błędny, obniżając ciśnienie krwi i częstość akcji serca oraz przenosząc cię w stan przywspółczulny” – mówi Espinosa. „Spróbuj oddychania skrzynkowego: wdech przez cztery odliczenia, pauza, a następnie powolny wydech przez osiem odliczeń, pauza. Powtórz pięć do dziesięciu razy, siedząc lub leżąc”.

Innym sposobem aktywacji nerwu błędnego przy wydechu jest zastosowanie techniki rozciągania zwanej pandykulacją. „To naturalna reakcja układu nerwowego”, mówi Jennilee Toner, anatomia i nauczycielka jogi w EchartJoga . „Kiedy twoje ciało odpoczywa, ma pętlę biofeedbacku, która informuje mózg, jak napięte są twoje mięśnie, dzięki czemu może się zresetować”. Pandiculation obejmuje napięcie całego ciała podczas rozciągania i ziewania.

Pływanie w wodach otwartych jest również dobre dla zdrowia psychicznego i łagodzenia stresu. Dowiedz się o tym tutaj