Jedz, aby uniknąć ryzyka obrażeń


Rozsądny plan treningowy, który pozwala na odpoczynek i nie nadużywa grup mięśniowych, jest kluczem do zminimalizowania ryzyka kontuzji, ale ważną rolę odgrywa również dieta. Więc co powinieneś jeść, aby nie leżeć na ławce? Oto osiem sposobów na zapobieganie kontuzjom związanym z jedzeniem.

Zdobądź wystarczającą ilość kalorii

Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, możesz ograniczać spożycie kalorii, ale przesadzenie może powodować problemy. Musisz odpowiednio zasilać swoje ciało, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację po treningu.


Spożywanie wystarczającej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby fitness, jest zasadą numer jeden w zapobieganiu kontuzjom. „Zamiast próbować uzyskać super szczupłą sylwetkę, staraj się osiągnąć zdrową wagę i skład ciała, które pozwolą ci dobrze funkcjonować bez narażania zdrowia” – tak radzi mędrzec Anita Bean, zarejestrowana dietetyk i autorka Kompletnego przewodnika po żywieniu sportowym. i Książka kucharska biegacza. Podczas gdy ćwiczenia mogą być kluczowym narzędziem w zrzucaniu kilku kilogramów, Bean mówi, że tworzenie dziennego deficytu ponad 300 kalorii grozi sportowcom niedostatecznym zasilaniem, zmęczeniem i utratą mięśni.

Zdrowe odżywianie

Nie żałuj tłuszczu

W badaniu z 2008 r. opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition, niskie spożycie tłuszczu było najsilniejszym predyktorem żywieniowym przyszłych kontuzji u biegaczy, które pokonują średnio 30 km tygodniowo. Kobiety o najmniejszym ryzyku kontuzji uzyskiwały około 30 procent swoich dziennych kalorii z tłuszczu – zgodnie z aktualnymi zaleceniami. „Staraj się jeść codziennie trochę orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek lub olejów roślinnych oraz tłustych ryb 1-2 razy w tygodniu” – zaleca zarejestrowana dietetyczka i instruktorka pilatesu Priya Tew. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza omega-3, zmniejszają stan zapalny; tłuszcz w diecie pomaga również w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Weź witaminę D

Badanie z 2013 r. w Journal of Science and Medicine in Sport wykazało, że tancerze baletowi doświadczali więcej urazów w zimie, gdy ich poziom witaminy D był niski. „Aby uniknąć urazów kości i mięśni, postępuj zgodnie z zaleceniami rządu Wielkiej Brytanii, aby codziennie przyjmować 10-mikrogramowy suplement, zwłaszcza zimą” – mówi Tew. „Spróbuj również jeść dobre źródła żywności, takie jak łosoś lub jajka”.


Nadążaj za wapniem

Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia pomoże również uniknąć niskiej gęstości energii, która może prowadzić do urazów kości i usztywnień goleni, mówi Tew. Możesz łatwiej uzyskać zalecaną dzienną dawkę 800 miligramów, jedząc kilka porcji nabiału lub ekwiwalentu roślinnego wzbogaconego w wapń. Inne dobre źródła wapnia to migdały, jarmuż, szpinak i rukiew wodna oraz sardynki w puszkach.

Jedz więcej posiłków roślinnych

Anegdotycznie, jedzenie roślinne, w tym różne białka roślinne, wydaje się pomagać niektórym sportowcom w regeneracji, energii i zmniejszeniu szybkości kontuzji. „Pomocnymi składnikami są tutaj prawdopodobnie polifenole i przeciwutleniacze – substancje roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny związany z długotrwałymi ćwiczeniami oraz modulować funkcje odpornościowe i stany zapalne” – mówi Anita Bean. Błonnik roślinny przynosi podobne korzyści, tworząc zdrowy mikrobiom jelitowy. Nie musisz przechodzić na weganizm, chyba że chcesz, ale włączenie większej ilości posiłków roślinnych jest zdecydowanie dobrym posunięciem.

Rozważ sok wiśniowy

Bogaty w polifenole koncentrat wiśniowy Montmorency (np. Cherry Active, 24,99 GBP za 946 ml, delfin fitness.co.uk) może być wart spróbowania, jeśli intensywnie trenujesz i cierpisz na bóle powysiłkowe, mówi Bean. Badania przeprowadzone w 2014 r. przez naukowców z University of Northumbria wykazały, że rowerzyści, którzy codziennie spożywali 2 porcje po 30 ml skoncentrowanego soku wiśniowego Montmorency, mieli mniej uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych po intensywnej jeździe na rowerze.