Hjemme kondisjonstrening

Forbrenn fett og nyt en god cardio-trening hjemme med disse effektive bevegelsene av personlig trener Anne-Marie Lategan.

Twist hopp

Bilder av Eddie Macdonald

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene i rett vinkel på sidene.
• Hold knærne litt bøyd.
• Vri overkroppen mot høyre.
• Hoppe opp.
• Vri bena over til høyre og overkroppen over til venstre.
• Land slik at knærne kan bøye seg for å absorbere støtet.
• Bytt så raskt som mulig for tidsbegrensningen på ett minutt.

Tips: Hold ryggen oppreist og fokuser på ett punkt foran deg i stedet for å vri hodet med bevegelsen.

Utfall bakover med heving over hodet

• Stå med bena i hoftebreddes avstand.
• Hold en vekt med begge hender foran kroppen.
• Gå bakover med venstre ben og bøy begge knærne for å utføre et utfall.
• Mens du longerer, løft vekten med begge armene over hodet.
• Gå frem til startposisjonen.
• Gjenta med høyre ben.
• Veksle mellom venstre og høyre.

Tips: Hold overkroppen oppreist når du lander – ikke len deg fremover.

Stabilitet Ball Pikes

• Plasser føttene og skinnene på en stabilitetsball.
• Plasser hendene på gulvet.
• Hold en rett linje mellom skuldre, hofter og føtter.
• Rull ballen nærmere hendene mens du skyver bunnen opp til taket.
• Rull ballen tilbake til startposisjonen.

Tips: Hvis øvelsen er for hard, hold knærne bøyd mens du ruller ballen inn. Ikke flytt håndposisjonen.

Utfall til enkeltbensstillinger

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
• Sleng deg fremover med venstre ben og bøy begge knærne.
• Mens du løfter opp, skyv av med venstre ben inn i en balanserende stilling med ett ben på høyre ben.
• Utfør 12 repetisjoner på hver side.

Tips: Hold øvre del av ryggen oppreist.

Knelende stabilitet ball utrulling

• Knel ned på gulvet bak en stabilitetsball.
• Plasser albuene og underarmene på ballen.
• Len deg fremover med hoftene for å danne en rett linje mellom knærne, hoftene og skuldrene.
• Skyv armene fremover og rull ballen ut.
• Trekk armene inn igjen til albuene er under skuldrene.
• Hold hoftene i samme posisjon gjennom hele bevegelsen.

Tips: Denne øvelsen kan også utføres med knærne fra gulvet.

Motstandsbåndet knaser

• Bind et motstandsbånd rundt en sikker gjenstand.
• Ligg på ryggen på gulvet.
• Hold kantene på motstandsbåndet i hendene og hold hendene inntil ørene.
• Sørg for at det er litt spenning i båndet.
• Crunch hodet og skuldrene opp fra gulvet, og dra i motstandsbåndet.
• Senk sakte med kontroll.

Tips: Støtt nakken med hendene hvis du føler ubehag. Pust ut mens du knaser opp.

Motstandsbandet krabbeturer

• Stå med begge føttene på et motstandsbånd.
• Ta tak i kantene på motstandsbåndet og kryss det foran bena.
• Trinn fire skritt sidelengs mot høyre.
• Gjenta fire trinn sidelengs mot venstre.
• Veksle mellom høyre og venstre.

Tips: Se rett frem og hold ryggraden oppreist.

Doble benstrekk

• Ligg på ryggen på gulvet og hold bena i rett vinkel og leggene parallelt med gulvet.
• Crunch hodet og skuldrene fra gulvet.
• Stikk knærne inn i magen og skyv korsryggen ned i gulvet.
• Ta tak i leggen med armene.
• Pust ut.
• Strekk samtidig armene over hodet og strekk bena ut til 45 grader.
• Hold hodet fra gulvet og korsryggen presset ned i gulvet.
• Pust ut.
  Ta armene sidelengs inn i en halvsirkel og stikk knærne inn igjen, og grip tak i skinnene.
• Gjenta flyttingen.

Tips: Jo nærmere armene og bena er mot gulvet, desto vanskeligere er det å hindre at ryggen buer seg.