Hvordan kutte ned på sprit

Har du drukket mer siden pandemien startet? Dr Juliet McGrattan ser på drikkevanene til den britiske befolkningen og foreslår hvordan man kan kutte ned.

Flere undersøkelser under lockdown viste at folk i Storbritannia drakk mer alkohol på grunn av stress, kjedsomhet og angst. Mens noen mennesker har kuttet ned etter at restriksjonene i sperringen har lettet, har andre funnet ut at økt drikking har blitt en vane. Hvilken skade vil det gjøre oss, hvordan vil det påvirke treningen vår og hvordan bryter vi vanen og kutter ned?

Lockdown-drikking

Veldedighetsorganisasjonen Alcohol Change UK fant at over en fjerdedel (28 prosent) av folk som drikker alkohol, drakk mer under den første nedstengningen. Med Storbritannia midt i en ny nasjonal lockdown, ville det være lett for inntaket vårt å krype opp.

Med voksende midje og økt bevissthet om viktigheten av en sunn livsstil for å opprettholde god helse, føler mange mennesker bekymret for deres slukking. Alcohol Change UK rapporterte at en tredjedel av folk planla å ta aktive skritt for å håndtere drikkingen, inkludert å ha alkoholfrie dager, kjøpe mindre alkohol og søke støtte på nettet eller fra fastlegen. De så en økning på 242 prosent i besøk på støtte- og rådsidene deres.

To av tre personer forventet å drikke like mye eller mer etter den første nedstengningen, noe som viser at mange vil finne sine nye vaner vanskelig å bryte. Det er mange skritt du kan ta for å begynne å redusere alkoholinntaket og identifisere følelsene og atferden som utløser at du skjenker en drink er viktig for å hjelpe deg med å kutte ned.

Hvis du oppdager at selvhjelpstiltak ikke virker, du føler deg avhengig av alkohol eller det påvirker hverdagen din, er det på tide å søke profesjonell hjelp. Du kan bruke Drinkchat , en nettprattjeneste eller Drinkline , en konfidensiell hjelpetelefon (0300 123 1110).

Hvordan redusere alkoholinntaket

Her er noen enkle trinn du kan ta for å forsiktig redusere drikkingen og forbedre helsen din.

• Bytt til lav alkohol eller alkoholfrie drikker. Det finnes et bredt utvalg av smakfulle alternativer som lavalkoholvin og pils og 'ren gin'.

• Bytt ut alkoholholdige drikker med brus.

• Bruk et mindre glass. Bytt 250 ml vinglass til et 125 ml og ikke fyll det til randen.

• Hvis du drikker hjemme, hell din egen drink. Ha kontroll over hvor mye som er i glasset ditt.

• Prøv å ha to eller flere alkoholfrie dager hver uke.

• Distrahere deg selv. Å skjenke en drink er ofte en vane. Gjør noe annerledes, for eksempel gå ut for en rask tur når du føler trang til å drikke.

Alkohol og trening

Det er mange myter om alkohol og trening. Til tross for det du kanskje har hørt, er det ikke mulig å svette det ut av systemet ditt. Alkohol tas opp fra magen og tynntarmen inn i blodet. Det metaboliseres i leveren av enzymer inkludert alkoholdehydrogenase. Leveren kan fjerne omtrent én enhet alkohol fra systemet per time, og eventuelt overskudd kommer tilbake i blodet og kroppsvevet og venter på å bli brutt ned. Dette betyr at hvis du ikke slutter å drikke før tidlig om morgenen, kan du fortsatt ha alkohol som sirkulerer i blodet, noe som kan påvirke treningen senere på dagen.

Alkohol, trening og prestasjoner

Bortsett fra at en avslappende drink kvelden før et stort løp potensielt kan hjelpe på søvnen, er nyheten negativ. Alkohol har en negativ effekt på ytelsen. Det forårsaker dehydrering og øker hjertefrekvensen, noe som gir deg økt risiko for raske og unormale hjerterytmer som atrieflimmer. Det reduserer mengden glukose som er tilgjengelig for muskler å bruke, og senker energinivået, styrke og kraft. Det påvirker søvn, konsentrasjon og koordinasjon og gir deg høyere risiko for skade. Kroppstemperaturreguleringen er forstyrret, og alkohol har ingen næringsverdi.

Hvis du trener regelmessig, kan du drikke mer alkohol?

Selv om vi vet at å drikke alkohol vil oppheve mange av helsefordelene ved trening, er det noen forslag om at trening kan bidra til å beskytte mot skade fra alkohol.

Studier er hovedsakelig utført på rotter. Indikasjonen er at regelmessig trening kan forhindre noen av nedgangen i levercellefunksjonen forårsaket av langvarig alkoholbruk. Høyt aktivitetsnivå kan beskytte mot noen irreversible leverskader fra alkohol. Den nøyaktige mekanismen er uklar, men kan skyldes at færre leverceller dør tidlig, noe som resulterer i mindre betennelse i leveren. Regelmessig trening kan også øke hastigheten på leverens metabolisme av alkohol.

Ikke anta at dette betyr at hvis du trener regelmessig kan du drikke så mye du vil. Dette er fortsatt et forskningsområde. I hvilken grad alkohol er beskyttende kan variere mellom rotter og mennesker og vil nesten helt sikkert variere mellom individer.

Langsiktig alkoholinntak

Ingen drikking er garantert helt trygg. Chief Medical Officers retningslinjer anbefaler hvor mye vi kan konsumere mens vi opprettholder en lav risiko for helsen vår.

Moderat drikking

Hvorvidt langvarig, moderat drikking sannsynligvis vil være et problem, er et vanskelig spørsmål å svare på. Noen studier har vist at personer som drikker en moderat mengde alkohol har lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med de som ikke drikker. Dette gjaldt spesielt kvinner over 55 år. Et glass rødvin kan potensielt bidra til å øke det gode kolesterolet i blodet og ha en gunstig effekt på blodårene gjennom sin antioksidantkraft. Trening vil imidlertid øke det gode kolesterolet mer og antioksidanter får man like lett ved å spise druer og bær. Det er definitivt ikke nok bevis til å foreslå at ikke-drikkere begynner å drikke alkohol av helsemessige årsaker.

Vi er alle individer og hvordan kroppen vår reagerer på og metaboliserer alkohol varierer. Generelt, jo mer du drikker, jo større er risikoen for helsen din. Det er en fin linje mellom sunn og usunn drikking, og det er klart at livsstilsendringer vil gjøre mer for helsen vår enn å drikke moderate mengder alkohol.

Hvor mye er for mye?

Hvor mye alkohol kan vi drikke og holde risikoen for skade lav? Overlegenes retningslinjer er:

• Menn og kvinner bør ikke drikke mer enn 14 enheter alkohol per uke på regelmessig basis.

• Hvis du regelmessig drikker 14 enheter per uke, spre alkoholinntaket over minst tre dager.

• Gravide kvinner bør avstå fra å drikke alkohol helt.