Kom i form på 30 dager!

ØVELSER MOT VEKT

Forsideutgaven av Women's Fitness magazine for januar inneholdt en 30-dagers kom i form-plan – her er øvelsene fra den planen for de som ønsker å gå ned i vekt. Kombiner disse bevegelsene med vanlige kondisjonsøkter for best resultat.

Knebøy

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Bøy i hoftene for å flytte brystet fremover og knærne for å flytte rumpa bakover, som om du var i ferd med å sitte på en stol bak deg
• Sett deg på huk mens du holder knærne over anklene
• Stå rett uten å låse knærne
• Gjenta

Skulderpress

• Stå oppreist eller sett deg ned i en stol med føttene i hoftebreddes avstand
• Hold en manual i hver hånd ved skuldrene
• Løft manualene over deg ved å rette ut armene
• Bøy armene for å senke vektene tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Brede knebøy

• Stå oppreist med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og med tærne vendt ut
• Len deg tilbake i en bred knebøy stilling og sørg for at knærne holder seg på linje med hoftene og anklene
• Gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Box push-ups

• Plasser deg selv på hendene og knærne på gulvet eller en matte
• Gå hendene fremover for å redusere vinkelen på hoftene litt
• Hendene dine vil være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre
• Løft føttene fra gulvet
• Bøy armene og senk brystet til gulvet fremover og mellom hendene
• Trykk gjennom armene for å gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Dynamiske utfall

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Ta et stort skritt fremover med venstre ben
• Hold overkroppen oppreist, bøy fremre ben til bakre kne nesten berører bakken
• Mål å få begge knærne til ca. 90 grader
• Stå rett ved å kjøre av venstre ben
• Gjenta
• Bytt ben og gjenta

Enarm rader

• Hold en manual i høyre hånd, len deg fremover og støtt deg selv med venstre arm på en stol eller benk
• Slapp av i skuldrene, stram magen og løft vekten ved å trekke høyre albue opp så høyt du kan
• Rett ut armen for å senke vekten og gjenta bevegelsen
• Hold den øverste halvdelen flat til enhver tid, ikke la skulderen falle mot gulvet eller stige opp mens du løfter vekten
• Bytt side

Planke foran

• Ligg med ansiktet ned med kroppen støttet på underarmene
• Hold knærne i kontakt med bakken, løft hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne
• Løft deretter knærne fra bakken slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til ankler
• Hold magen stram for å holde kroppen rett mens du puster dypt og jevnt
• Hold i 10 sekunder og slapp av
• Hold så i 15 sekunder og slapp av
• Jo mer du trener denne øvelsen, jo lenger kan du sikte på å holde posisjonen – prøv å sikte i 60 sekunder fra bakken innen slutten av den første uken.

Sideplanke

• Ligg på siden med den øverste halvdelen av kroppen støttet opp på underarmen
• Løft hoftene for å lage en rett linje fra skuldrene til føttene
• Hold denne posisjonen ved å stramme hele mageområdet
• Pust dypt mens du holder og slapp av når du kjenner at hoftene begynner å falle
• Gjenta i 5 hold på den ene siden og deretter på den andre siden

Glutebro

• Ligg med ansiktet opp med føttene flate og bøyde knær
• Stram magemusklene og løft deretter hoftene fra bakken for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene
• Klem rumpa veldig hardt
• Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
• Senk hoftene til bakken
• Gjenta x 5

Benforlengelser på bordplater

• Plasser deg selv på gulvet på hender og knær
• Bøy og bøy ryggen og finn en nøytral ryggradsposisjon med en ganske flat rygg
• Stram magemusklene og slapp av i skuldrene
• Strekk ut venstre ben bak deg og løft foten til kroppens høyde
• Hold kroppen i ro, skyv venstre fot bort fra deg
• Senk venstre ben og gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta på den andre siden

Glutebro med benløft

• Ligg på gulvet, med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate og sammen
• Klem sammen musklene i bunnen (setene) og løft hoftene fra bakken til du holder en rett linje fra skuldrene til knærne
• Når du føler deg stødig, flytt vekten på den ene foten og løft den andre foten opp fra bakken
• Hold denne posisjonen i 5-8 sekunder mens du klemmer på setemusklene. Hold hamstrings avslappet
• Senk foten og gjenta på den andre siden
• Bytt ben, til du har utført 5 løft på hver side, og senk deretter hoftene til bakken

Gå ned halve push-ups

• Stå oppreist med hendene på lårene
• Rull ned fra skuldrene, bøy knærne og plasser hendene på gulvet foran deg
• Gå hendene fremover til en push-up-stilling
• Plasser knærne på bakken
• Bøy armene og senk brystet til gulvet mellom hendene
• Rett ut armene og gjenta x 10
• Løft knærne og gå hendene bakover mens du går tilbake til stående stilling
• Gjenta

Knebøy hopp

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand
• Sitt i en knebøy
• Sving armene for å hoppe ut av knebøyen så høyt du kan, land, sjekk balansen og gå inn i en ny knebøy
• Gjenta

Bøyd over rader

• Hold en manual i høyre hånd, len deg fremover og støtt deg selv med venstre arm på en stol eller benk
• Slapp av i skuldrene, stram magen og løft vekten ved å trekke høyre albue opp så høyt du kan
• Rett ut armen og gjenta bevegelsen
• Bytt side

Triceps extensions

• Stå oppreist med en arm ved siden av deg og den andre armen holder en manual over hodet
• Hold albuen nær øret, bøy topparmen for å senke vekten ned bak hodet
• Hold hodet oppe og blikket fremover gjennom hele bevegelsen. Hold skuldrene avslappet
• Rett armen for å gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta før du bytter arm

Skulderheving

• Begynn med armen ved sidene med en manual i hver hånd
• Hold skuldrene avslappet, løft vektene ut til sidene
• Albuene dine skal være lett bøyd og håndflatene til gulvet
• Når du når skulderhøyde, senk vektene til startposisjonen
• Gjenta

Biceps krøller

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd
• Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover
• Hold albuene langs sidene, krøll armene opp til fronten
• Rett ut armene og gjenta

Flyer bak

• Stå rett opp med en manual i hver hånd
• Bøy knærne og len deg fremover fra hoftene til 45 grader
• Hold vektene litt ut foran med håndflatene vendt innover
• Ved å holde albuene lett bøyd, løft vektene opp til sidene
• Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen
• Senk vektene sakte
• Gjenta
• Hvis korsryggen på noe tidspunkt føles ustabil, bøy knærne litt mer

Markløft

• Stå oppreist med føttene samlet og hold en manual i hver hånd foran lårene
• Oppretthold en liten vinkel ved knærne, bøy forover i hoftene og flytt vektene bort fra lårene til den øverste halvdelen er i 45 graders vinkel
• Hold skuldrene tilbake mens du beveger deg
• Klem setemusklene for å gå tilbake til stående
• Gjenta

Bryst flyes

• Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og føttene flate
• Hold et par manualer over brystet med håndflatene vendt innover
• Hold en veldig lett bøyning i armene gjennom denne bevegelsen
• Hold magen stram
• Senk vektene sakte ned mot gulvet
• Rett før armene berører gulvet, klem på brystmusklene for å løfte vektene tilbake til startposisjonen
• På toppen av hver bevegelse sørg for at vektene er over brystet og ikke over hodet
• Gjenta

Alternative knebøy-støt

• Innta en push-up-stilling på gulvet
• Bøy høyre ben slik at kneet kommer opp mot skulderen på den siden
• Støtt vekten på armene, men hold skuldrene avslappet og hoftene lave
• Bytt ben samtidig som du bringer venstre kne opp til brystet på den siden og retter ut høyre ben
• Gjenta

Glute bridge hold

• Ligg med ansiktet opp med føttene flate og bøyde knær
• Stram magemusklene og løft deretter hoftene fra bakken for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene
• Klem rumpa veldig hardt
• Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder.
• Senk hoftene til bakken
• Gjenta x 5

Utfall bak

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Ta et stort skritt bakover med venstre ben
• Hold overkroppen oppreist, bøy venstre ben til kneet nesten berører bakken.
• Stå rett ved å kjøre av venstre ben
• Gjenta
• Bytt ben og gjenta

FÅ MERE ØVELSER

Vil du presse treningen din til nye grenser i 2021? Utfør disse bevegelsene regelmessig - ideelt sett tre til fire sett tre ganger i uken.

Sidestegs knebøy

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Ta et stort skritt til siden med høyre ben
• Sitt i en bred knebøy stilling
• Hold knærne på linje med anklene og hoftene
• Kjør av høyre ben for å gå tilbake til stående
• Gjenta denne gangen ved å gå til venstre
• Fortsett å veksle ben med en jevn rytme

Kalv reiser

• Hold en manual i hver hånd
• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Løft hælene og stå opp på tærne
• Senk hælene sakte tilbake til gulvet
• Gjenta

Knebøy pulser

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand
• Len deg tilbake, bøy i hoftene og knærne som om du skulle sette deg på en stol
• Hold knærne over anklene
• Senk hoftene så langt du kan og rett deg deretter opp halvveis til startposisjonen før du senker hoftene igjen
• Gjenta disse halve knebøyene x 10
• Stå rett uten å låse knærne
• Gjenta

Stol dips

• Sitt på kanten av en stol med hendene ved bunnen, fingrene vendt fremover
• Strekk ut bena foran deg og løft underdelen av stolen
• Løft brystet for å trekke skuldrene bakover og bøy deretter albuene for å senke kroppen mot gulvet
• Hold ryggen nær stolen mens du senker kroppen og rett deretter ut armene for å løfte kroppen tilbake til forsiden av stolen
• Gjenta

Utfallshopp

• Stå oppreist og gå frem i utfallsposisjon
• Bøy begge knærne for å ta et dypt utfall og så raskt spring opp i et hopp, lander med føttene i samme posisjon
• Gjenta x 15 og bytt deretter ditt ledende ben
• Gjennom hele sekvensen på begge ben, mål å opprettholde en rytme på ett hopp per sekund

fjellklatrere

• Innta en push-up-stilling på gulvet
• Beveg høyre fot for å plassere den på utsiden av høyre hånd
• Sett høyre fot tilbake til startposisjonen
• Beveg venstre fot for å plassere den på utsiden av venstre hånd
• Sett venstre fot tilbake til startposisjonen
• Gjenta

Supermans på bordet

• Plasser deg selv på gulvet på hender og knær
• Bøy og bøy ryggen og finn en nøytral ryggradsposisjon med en ganske flat rygg
• Stram magemusklene og slapp av i skuldrene
• Strekk ut venstre ben bak deg og løft foten til kroppens høyde. Strekk samtidig ut høyre arm foran deg
• Hold kroppen i ro, skyv venstre fot og høyre hånd vekk fra kroppen
• Senk denne armen og benet for å gå tilbake til startposisjonen
• Gjenta på den andre siden

Skater sprang

• Stå på venstre fot til venstre for en rett linjemarkør eller hoppetau eller lignende på bakken
• Len deg tilbake i en knebøy med ett ben og hold kneet over ankelen
• Sving armene og hopp opp og sidelengs slik at du lander på høyre ben på den andre siden av linjen
• Land, bøy kneet, sett deg i et knebøy på høyre ben, hopp ut av det og gå tilbake til startposisjonen din
• Hold en jevn rytme fra side til side over linjen i 20 hopp

Mer informasjon

Du finner hele 30-dagers treningsplaner for vekttap og å komme i form, i januarutgaven av Women's Fitness, i salg nå, fra side 36. Du finner bladet i alle gode forhandlere eller du kan kjøpe det direkte med gratis porto fra Kelsey-butikken her .