Bli sterkere med en Pilates-trening

Pilates har mange fordeler – det vil styrke kjernen din, forbedre holdningen din og få deg til å føle deg mer mobil generelt. Det strammer og toner kroppen din, samt reduserer risikoen for ryggproblemer. Prøv denne pilates-treningen for en sterkere kropp.

Øvelser skrevet og demonstrert av personlig trener og treningskonsulent Caroline Sandry .

Fordeler: mobiliserer skulderleddene og forbedrer holdningen din

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene og knærne i hoftebreddes avstand.
Sørg for at ryggraden er i en nøytral stilling og at skuldrene er trukket ned fra ørene.
Løft begge armene til taket slik at hendene er over skuldrene, håndflatene vendt innover og med en lett bøyning i albuen.
Pust inn for å forberede.
Pust ut, fest navlen til ryggraden og flyt den ene armen bak deg, plasser den andre på gulvet ved siden av deg.
Pust inn armene opp igjen.
Pust ut med motsatt arm.

Spinal vri

Fordeler: mobiliserer ryggraden, spesielt brystryggraden (øvre rygg), forbedrer holdningen og strekker skuldrene og brystet

Ligg på høyre side, med knærne bøyd, fingertuppene berører foran, hoftene stablet oppå hverandre. Hold midjen hul.
Pust inn og nå topparmen til taket.
Pust ut og strekk deg tilbake mot gulvet bak deg, hold midjen og hoftene i ro, og la hodet og øynene følge bevegelsen.
Pust inn i ribbeina og hold åpen posisjon.
Pust ut, trekk navlen mot ryggraden og før armen tilbake til start.
Gjenta fire ganger på hver side.

Fordeler: mobiliserer korsryggen, flater ut magen og styrker bekkenbunnen og kjernen

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene og knærne i hoftebreddes avstand. Hold ryggraden i nøytral. Pust inn for å forberede.
Pust ut og trekk bekkenbunnen opp og navlen inn mens du stikker halebeinet under. Press samtidig korsryggen ned i gulvet.
Pust inn og forleng tilbake til en nøytral posisjon.

Fordeler: styrker kjernen og flater ut magen

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene og knærne i hoftebreddes avstand.
Begynn med en nøytral ryggrad og skuldrene trukket vekk fra ørene.
Pust inn og forleng forsiktig baksiden av nakken, trekk haken litt.
Pust ut, koble navlen til ryggraden og trekk skulderbladene ned mens du trekker sammen magen for å brette hodet og skuldrene fra matten mens du strekker fingrene ned til tærne. Hold armene unna matten.
Pust inn og oppretthold forbindelsen mellom navlen og ryggraden mens du puster inn i sidene av ribbeina.
Pust ut og legg hodet, skuldrene og armene tilbake til matten.
Bruk pusten og gjør åtte repetisjoner.

Fordeler: stabiliserer bekkenet og ryggraden og styrker kjernen

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene og knærne i hoftebreddes avstand med ryggraden og bekkenet i nøytral stilling.
Pust ut og fest navlen til ryggraden, hold hoftene stille mens du løfter det ene benet slik at kneet er over hoften og bøyd til 90˚ – som benet og toppen av et bord.
Pust inn og hold en stabil ryggrad og bekken mens du senker foten til løftestedet.
Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle bena i 12 reps.

Fordeler: mobiliserer ryggraden din, spesielt øvre del av ryggen, og styrker posturelle muskler rundt skulderbeltet

Ligg på magen med bena trukket sammen og armene bøyd i gulvet med fingertuppene omtrent på linje med nesen.
Pust inn for å forberede.
Pust ut og trekk navlen forsiktig til ryggraden mens du skyver hendene ned i gulvet og trekker skulderbladene ned, vekk fra ørene.
Forleng samtidig hodet og skuldrene fra gulvet mens du holder den nederste ribben i kontakt med gulvet.
Pust inn for å holde opp og prøv å forlenge fronten av brystet vekk fra tærne.
Pust ut for å senke deg tilbake til starten.