Skumrullen beveger seg

Føler du deg stram etter treningsøkten? Det er på tide å få skumrulling. Skumrulling bidrar til å redusere muskelsmerter og øke blodstrømmen, ved å bruke kroppsvekten din til å legge press på knuter eller stramme flekker.

Kjent som 'self-myofascial release' og tidligere bare brukt av idrettsutøvere, føler flere og flere aktive mennesker nå fordelene også. Det er ideelt å gjøre før eller etter treningsøkten og kan virkelig bidra til å forbedre restitusjonstiden hvis du gjør det etter treningsøkten. Bare finn de trange stedene i musklene dine og flytt rullen frem og tilbake over det området i opptil 60 sekunder. Men ikke hopp over å strekke deg bare fordi du har brukt skumrullen! Begge er avgjørende hvis du trener hardt. De fleste treningssentre har skumruller du kan bruke, eller du kan kjøpe dem på nettet – Amazon har dem fra rundt £15.

Hamstrings

Hamstring frigjøring

• Sitt på gulvet og plasser skumrullen under venstre kne.
• Plasser høyre ankel på toppen av venstre ankel.
• Støtt overkroppen med armene og løft underdelen opp fra gulvet.
• Rull deg frem og tilbake over skumrullen.
• Gjenta på den andre siden.
• Vær forsiktig når du ruller over området bak knærne.

Forside lår

Utløser fremre lår

• Ligg på magen og plasser skumrullen under lårene.
• Støtt overkroppen med armene og løft overkroppen fra gulvet.
• Rull lårene frem og tilbake over skumrullen.
• Vær forsiktig så du ikke ruller den over knærne.

ITB

ITB utgivelse

• Ligg med høyre hofte på foam roller.
• Bøy venstre ben og plasser venstre fot på gulvet foran høyre fot.
• Støtt overkroppen med høyre underarm og venstre hånd.
• Bruk armene til å rulle fra hoften til kneet og tilbake igjen.
• Gjenta på den andre siden.
• Ikke rull over kneleddet.

Glutes

Glute frigjøring

• Sitt på skumrullen og plasser hendene bak deg.
• Plasser høyre fot på venstre kne.
• Len deg litt over til venstre.
• Rull forover og bakover over bunnen.
• Gjenta på den andre siden.
• Bruk en liten bevegelse.

Kalver

Kalvslipp

• Sitt på gulvet og plasser skumrullen under høyre legg.
• Plasser venstre ankel på toppen av høyre.
• Støtt overkroppen med armene og løft underdelen opp fra gulvet.
• Rull deg selv forover og bakover over foam roller, og dekker området fra kneet til ankelen.
• Gjenta på den andre siden.
• Hvis du finner et ømt punkt i muskelen, hold posisjonen i noen sekunder. Ikke rull over kne- eller ankelleddene.

Tilbake

Tilbakeslipp

• Ligg på ryggen på gulvet med skumrullen under øvre del av ryggen.
• Plasser hendene bak hodet som om du var i ferd med å knase i magen.
• Rull forsiktig bakover slik at rullen beveger seg lenger ned på kroppen din, samtidig som du strekker ut bena.
• Pass på at knærne fortsatt er bøyd.