Få mer søvn under lockdown

Har lockdown og angst rundt den nåværende uforutsigbare situasjonen påvirket søvnen din? Blir du mindre lukket? Slik løser du situasjonen...

Hvordan har søvnen din vært i det siste? Har du hatt et travelt sinn på grunn av den nåværende situasjonen og funnet deg selv ute av stand til å nikke så lett? Hvis du har funnet det vanskeligere å få sove eller våkner oftere under lockdown, er du ikke alene. Ikke overraskende har 60 prosent av britene hatt dårligere søvnkvalitet siden lockdown startet 23. mars, ifølge en undersøkelse utført av forskere ved Kings College og Ipsos MORI. Halvparten sa at søvnen deres har blitt forstyrret oftere, med kvinner som er påvirket mer enn menn. Vi vet alle om viktigheten av søvn, spesielt for alle med en aktiv livsstil. Det er når kroppen din reparerer og helbreder. Så hva kan du gjøre hvis du ikke sover for godt for øyeblikket?

Miljø og kosthold

Vi snakket med registrert ernæringsfysiolog og forfatter, Rob Hobson, som skrev boken Kunsten å sove . Rob sier: «Kunsten å sove handler om å adressere alle områder innen søvnhygiene, og disse kan kategoriseres etter atferd, miljø og kosthold. Atferd inkluderer vaner som for mye skjermtid før du legger deg, noe som kan påvirke utskillelsen av melatonin (søvnhormonet) i kroppen. Miljø handler om din søvnoase; hvis rommet ditt er for varmt, lyst eller rotete, kan dette påvirke din evne til å sove godt. Å forstå hvordan kroppen din er programmert og gi den riktig mat til rett tid kan hjelpe deg med å låse opp hemmeligheten bak en god natts søvn og holde døgnrytmen på rett spor.»

Rob har gitt noen gode tips om hvordan du kan forbedre kvaliteten på søvnen din...

Gi drivstoff om morgenen

Å stå opp og føle seg energisk gjennom dagen kan være like utfordrende som å sove for noen mennesker, spesielt natteravner. Unngå å falle inn i slumreknappen og stå opp til samme tid hver dag og fyll morgenen med riktig ernæring. Start dagen med en nærende frokost rik på protein og fiber for å holde deg mett og energisk frem til lunsj.

Rob anbefaler: «For å få en sunn start på dagen, sett av tid til en næringsrik frokost som vanlig yoghurt toppet med frisk frukt og knuste mandler. Mandler inneholder energigivende planteprotein og sunt fett, pluss fiber, for å holde deg i gang hele dagen. De er også en høy kilde til magnesium, som bidrar til å redusere tretthet og tretthet. De er et perfekt feel good-drivstoff for å få deg til riktig start.

Si nei til en lang siesta

Noen av oss kan bli ofre for å 'ta igjen søvnen' i helgene og gå tilbake til sengs, men hvis du har problemer med å få en god natts søvn, kan du klare deg gjennom dagen og unngå fristelsen til å ha en lang ettermiddagsdøve. viktig å holde døgnrytmen i sjakk. En rask 40 blunk er greit, men lenger og du risikerer å lide av søvntreghet - den groggy følelsen du får når du våkner. Hvis du føler at du flagger i løpet av dagen, prøv å holde deg aktiv og våken. Gå en kort spasertur, hold deg hydrert og ta en nærende matbit.

Rob kommenterer: 'Forskning tyder på at det er mer sannsynlig at vi har lyst på mat med mye fett, salt og sukker når vi er slitne, så det er ikke rart at vi tar kjeksformen for en søt løsning når vi treffer den nedturen klokken 15 på jobben. Men dette hjelper oss virkelig ikke til å holde oss vedvarende og fokuserte i det lange løp. Velg heller en sunn matbit som en håndfull usaltede mandler og en banan.»

Slitsomt tryptofan

Tryptofan er en aminosyre som finnes naturlig i en rekke matvarer. Det spiller en rolle i å opprettholde døgnrytmen vår da det brukes av kroppen til å lage serotonin som igjen omdannes til melatonin. Melatonin er hormonet som frigjøres når det blir mørkt for å hjelpe trigge vår indre kroppsklokke til å gå i dvale.

Rob anbefaler: «Du kan øke inntaket av tryptofan ved å spise mat som frø, soyabønner, bananer, kylling, kalkun, havre, bønner og egg. Å spise disse matvarene med en kilde til karbohydrater kan hjelpe med opptaket til hjernen. Så en enkel rett med eggerøre på toast eller kyllingrørt med ris er et godt valg for en rask og enkel middag.»

Ikke legg deg sulten

Å hoppe over kveldsmåltider, ikke spise nok eller spise sukkerholdig mat før sengetid kan føre til dramatiske endringer i blodsukkeret i løpet av natten som igjen kan stimulere hjernen og signalisere at den skal våkne og spise. Dette fenomenet kan forstyrre søvnen og påvirke den generelle søvnkvaliteten.

Rob anbefaler: «Prøv å spise noe før sengetid og hold det lett for å unngå fordøyelsesproblemer som også kan bidra til din evne til å sovne. Kveldssnacks som inneholder protein og godt fett, for eksempel en håndfull mandler, er en god måte å få en sakte frigjøring av energi i løpet av natten, spesielt viktig hvis du har spist tidlig på kvelden. Nyere forskning har også vist at mandler kan være et nyttig mellommåltid for å dempe sultplager.»

Magien til magnesium

Andre næringsstoffer, som magnesium, har også en rolle å spille for søvnkvalitet og avslapning. Blant dens mange roller er magnesium viktig for normal funksjon av nervesystemet og psykologisk helse, det er også involvert i produksjonen av søvnhormonet melatonin.

Rob sier: Magnesium tømmes raskere fra kroppen i tider med stress, og lave nivåer er assosiert med angst og søvnløshet. Noe som igjen kan skape en ond sirkel av utmattelse og angst, og hindre deg i å sove godt. Magnesium er vanskelig å absorbere fra mat, så for å sikre at du får i deg nok i kosten (spesielt hvis du er stresset) kan du øke inntaket ved å inkludere matvarer som mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, bønner, belgfrukter og kakaopulver .'

Mer informasjon

Rob Hobson er en registrert ernæringsfysiolog ( Foreningen for ernæring ) og forfatteren av en bok som heter Kunsten å sove , som handler om å finne din søvnbase og identifisere problemene som bidrar til deres mangel på søvn.