Yoga untuk kekuatan teras

Terdapat lebih banyak bahagian tengah yang kuat daripada tum rata. Di sini, Eve Boggenpoel mendedahkan pose yoga terbaik untuk menguatkan teras anda.

Prospek tum yang kencang mungkin merupakan motivasi yang hebat untuk senaman abs, tetapi teras yang kuat mempunyai lebih banyak faedah daripada six pack. Ia meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan fleksibiliti anda dan, dengan menstabilkan pelvis anda, memberi manfaat kepada kesihatan anda juga, membantu mencegah sakit belakang bahagian bawah, serta mengurangkan haus dan lusuh pada cakera tulang belakang dan ligamen anda.

Apabila bercakap tentang yoga, abs yang kuat akan memudahkan anda melakukan penyongsangan, seperti dirian kepala, dirian bahu dan dirian tangan, serta membolehkan anda keluar masuk pose dengan kawalan. Teras yang kuat juga akan menyokong imbangan berdiri - fikirkan pose kerusi, pose tangan ke kaki dan pahlawan III - dan imbangan lengan yang sering sukar difahami, seperti burung gagak dan burung merak.

Perut tona akan membantu prestasi sukan anda juga. Pelvis yang stabil membolehkan anda bergerak bebas ke mana-mana arah – meningkatkan ketangkasan anda dalam sukan raket yang bergerak pantas dan permainan berpasukan, seperti bola jaring dan bola sepak – dan memudahkan perjalanan di atas tanah yang tidak rata, jadi sebarang denai yang anda lakukan akan menjadi lebih cekap dan cair.

Dan faedahnya tidak terhenti di situ… teras yang kuat boleh meningkatkan kelajuan larian anda, meningkatkan prestasi berenang anda, meningkatkan berat yang boleh anda angkat dan menyokong anda di gim juga, contohnya apabila menggunakan mesin mendayung.

Sambungan teras

Abs anda dibentuk oleh tiga kumpulan otot utama. Pada lapisan paling dalam, abdominis melintang (TA) ialah kepingan otot rata yang membaluti batang tubuh anda (ialah otot yang anda rasa mengecut apabila anda batuk) dan membantu mengekalkan postur anda. Selain memberi kesan kepada prestasi kecergasan anda, TA yang lemah menyebabkan anda lebih terdedah kepada kecederaan tulang belakang lumbar, tetapi anda boleh membantu menguatkannya dengan pose yoga, termasuk pose papan dan kakitangan berkaki empat.

Lapisan otot seterusnya ialah obliques (dalaman dan luaran), dan mereka juga boleh menjejaskan tulang belakang lumbar anda jika tidak sekuat yang boleh. Mengembara secara menyerong dari rusuk anda ke pinggul anda, obliques anda membolehkan anda memulas tulang belakang anda dan membengkokkan badan anda ke sisi. Bina mereka dengan lilitan, seperti separuh tuan ikan atau pusing terlentang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan, atau postur yang meregangkan sisi badan, jadi pertimbangkan untuk memasukkan segi tiga atau separuh bulan dalam rutin anda.

Otot enam pek anda membentuk lapisan paling atas abs anda, terletak di kedua-dua sisi pusat anda. Dikenali sebagai rectus abdominis, anda boleh memberi mereka senaman yang baik dengan pose seperti bot atau separuh bot, dan imbangan lengan seperti gagak. Apabila anda memasukkan pengukuh ab ke dalam latihan mingguan atau rutin yoga anda, sasarkan untuk melakukannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan ingat untuk mengimbanginya dengan pose yang menggerakkan bahagian belakang badan anda juga, seperti anjing ke bawah, belalang dan pose tunduk. Teruskan untuk beberapa bulan dan, percayalah kepada kami, tidak lama lagi anda mula meraih manfaatnya.