Bersenam untuk penurunan berat badan - apa yang anda perlu tahu

Tidak mendapat hasil yang anda inginkan walaupun kerap bersenam? Pastikan anda melakukan cukup dan bekerja pada intensiti yang betul. Berikut adalah beberapa garis panduan yang berguna.

Ramai orang yang kerap bersenam tidak selalu mendapat hasil yang mereka inginkan - biasanya, kerana mereka terperangkap dalam kebiasaan dengan latihan mereka dan mengikuti program lama yang tidak mencabar mereka lagi. Ia juga mungkin kerana mereka menentang kerja keras mereka dengan mengambil kalori tambahan yang tidak terbakar, mereka tidak berlatih dengan kerap seperti yang mereka perlukan, atau bahkan mereka tidak bekerja keras apabila mereka melakukannya. senaman.

Tiada apa yang lebih melemahkan semangat daripada berasa seperti anda melakukan semua yang anda patut lakukan, hanya untuk mendapati anda tidak menurunkan berat badan atau menyegarkan. Ikuti garis panduan kami di sini untuk memastikan setiap masa yang anda luangkan untuk bersenam akan dikira.

Berapa kerap saya perlu bersenam?

Jika matlamat utama anda adalah untuk kekal sihat, American College of Sports Medicine mengesyorkan kardio intensiti sederhana 30 minit sehari, lima hari seminggu, atau kardio yang kuat dan sengit 20 minit sehari, tiga hari seminggu, ditambah lapan hingga sepuluh senaman latihan kekuatan (seperti press-up, Bodypump atau angkat berat). Bertujuan untuk lapan hingga 12 ulangan setiap latihan dua kali seminggu. Aktiviti fizikal intensiti sederhana bermakna bekerja cukup keras untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda dan mengeluarkan peluh, namun masih dapat meneruskan perbualan dengan agak mudah.

Berapa kerap saya perlu bersenam untuk mengurangkan berat badan?

Sasarkan untuk 30 minit senaman intensiti tinggi atau 45 minit senaman kardio intensiti sederhana lima kali seminggu, mis. berlari, berjoging, power-walking atau berbasikal, atau cuba kelas senaman, mis. latihan litar, kickboxing atau aerobik.

Sejauh manakah saya perlu bekerja semasa sesi kardio saya?

Latihan jeda ialah cara terbaik untuk memaksimumkan hasil anda. Ini bermakna anda perlu menukar intensiti semasa senaman anda antara intensiti rendah (latihan pada kira-kira 50 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda), sederhana (latihan pada kira-kira 70 peratus daripada MHR anda) dan tinggi (latihan pada kira-kira 80 peratus MHR anda). Untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum (MHR) dan intensiti latihan anda, gunakan formula berikut:

Kadar jantung maksimum =

206 – 88 peratus umur

Sebagai contoh, seorang berumur 30 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 88 peratus daripada 30 tahun = 26.4

206 – 26.4 = 179.6, atau 180bpm

Individu yang lebih cergas menggunakan:

205 – 50 peratus umur

Sebagai contoh, 30 tahun yang lebih cergas akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 50 peratus daripada 30 tahun = 15

205 – 15 = 190bpm

Keamatan senaman

Bergantian antara intensiti rendah, sederhana dan tinggi membolehkan anda bekerja keras untuk jangka masa yang singkat, kerana ini akan meningkatkan penggunaan kalori anda. Sebagai seorang pemula, gantikan intensiti anda antara intensiti rendah (50 peratus MHR) dan sederhana (70 peratus MHR). Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, tingkatkan intensiti pecut anda kepada kadar denyutan jantung intensiti tinggi anda (80 peratus daripada MHR).

Apakah jenis senaman kardio yang terbaik?

Senaman yang menggunakan kumpulan otot yang besar, seperti berlari, berbasikal atau berenang, adalah yang terbaik. Ia mengambil masa kira-kira enam minggu untuk badan anda menyesuaikan diri dengan rutin, jadi selepas itu, sama ada ubah kekerapan anda bersenam, intensiti senaman anda, masa anda bersenam atau jenis senaman.

Patutkah saya membahagikan sesi saya?

Jika masa tidak menjadi masalah, anda mungkin mendapati bahawa anda boleh melakukan sesi kardio yang lebih baik jika anda memfokuskannya semata-mata dalam satu sesi, dan perkara yang sama berlaku untuk pemberat. Walau bagaimanapun, jika anda hanya ingin membakar sedikit kalori dan menyegarkan badan, tetapi anda kesuntukan masa, anda sepatutnya boleh melakukan kedua-dua bebanan dan kardio dalam satu sesi. Jika anda melakukan pemberat dahulu, anda boleh melakukan satu set pada mesin tertentu dan kemudian beralih ke yang lain tanpa berhenti dan kemudian ulangi litar.

Kalori dibakar semasa 30 minit bersenam

Berjalan, 2mph laju perlahan 85

Berjalan, 3-5mph, menanjak 204

Berlari, 6mph, 10 minit batu 340

Berbasikal, 10-12mph 204

Aerobik, impak rendah 169

Aerobik, berimpak tinggi 238

Berenang, usaha sederhana 271

Berenang, usaha cergas 340