Berhenti mengira kalori untuk penurunan berat badan


Selama bertahun-tahun, kita telah diberitahu untuk mengira kalori untuk penurunan berat badan, tetapi sekarang, menurut pakar pemakanan, kita harus melihat lebih dekat pada nutrien yang kita makan sebaliknya. Pakar pemakanan Angela Dowden menerangkan mengapa.

Kita semua sudah biasa dengan preskripsi standard untuk menurunkan berat badan - perhatikan kalori dan pastikan anda tidak mengambil lebih daripada yang anda bakar. Tetapi semakin banyak bukti menunjukkan bahawa kalori hanyalah sebahagian daripada cerita, dan sebenarnya, obsesi untuk mengiranya, walau apa pun niat yang baik, malah mungkin menggagalkan rancangan kita untuk menjadi langsing.


Sebaliknya, mengalihkan tumpuan kepada kualiti diet kita, dan bukannya taksub pada kuantiti yang kita makan, nampaknya semakin berkemungkinan cara yang lebih berkesan untuk menguruskan berat badan untuk jangka masa panjang.

Konsep ini digambarkan dengan baik oleh percubaan besar yang dijalankan ke atas lebih daripada 600 orang dan diterbitkan dalam Journal of thePersatuan Perubatan Amerikaawal tahun ini. Penyelidik merekrut orang dewasa dan membahagikan mereka kepada dua kumpulan diet, dipanggil 'karbohidrat rendah sihat' dan 'rendah lemak sihat'. Ahli kedua-dua kumpulan menghadiri kelas dengan pakar diet di mana mereka dilatih untuk makan makanan keseluruhan yang padat nutrien, diproses secara minimum, dimasak di rumah apabila boleh.

Diet rendah karbohidrat berbanding diet rendah lemak

Idea kajian ini adalah untuk membandingkan bagaimana orang yang berlebihan berat badan dan obes akan menerima diet rendah karbohidrat berbanding diet rendah lemak, dan untuk menguji hipotesis bahawa sesetengah orang cenderung untuk melakukan lebih baik pada satu diet berbanding yang lain, bergantung pada genetik dan keupayaan mereka. untuk memetabolismekan karbohidrat dan lemak.

Yang menghairankan, keputusan menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai solek genetik dan tindak balas insulin yang secara teorinya meramalkan tindak balas yang lebih baik terhadap diet rendah karbohidrat berjaya dengan sempurna pada diet rendah lemak, dan sebaliknya.


Tetapi, lebih menarik lagi, kedua-dua kumpulan kehilangan sejumlah besar berat badan -tanpa mengira satu kalori. Pengarang kajian Dr Gardner dari Kumpulan Penyelidikan Kajian Pemakanan Universiti Stanford menerangkan: 'Satu-satunya perkara yang kami tekankan kepada kedua-dua kumpulan ialah kami mahu mereka makan makanan berkualiti tinggi – untuk meminimumkan gula tambahan dan bijirin halus dan makan lebih banyak sayur-sayuran dan makanan penuh. 'Peserta kajian bertanya bila kami akan memberitahu mereka berapa banyak kalori yang perlu dikurangkan, dan lega apabila kami berkata mereka tidak perlu memikirkannya sama sekali.'

Kalori tidak semua sama

Menurut pakar diet berdaftar Helen Bond, tiada pertikaian dengan fakta bahawa jika anda terus mengambil lebih banyak tenaga daripada penggunaan badan anda, berat badan anda akan bertambah. Tetapi dia menambah: 'Apa yang jelas ialah terdapat cara yang lebih baik dan lebih buruk untuk menghabiskan kalori, dengan beberapa kalori lebih menahan lapar daripada yang lain.

“Sebagai peraturan umum, diet yang tinggi dalam karbohidrat indeks glisemik tinggi (melepaskan cepat) yang tinggi berkemungkinan paling sedikit mengenyangkan. Jadi 200 kalori dalam bentuk roti bakar putih dan jem berkemungkinan akan membuatkan anda berasa lebih lapar lebih awal daripada hidangan 200 kalori telur rebus pada sekeping roti bakar bijirin.”

Segala-galanya daripada proses pencernaan hingga tekstur makanan boleh mempengaruhi jumlah kalori yang kita keluarkan. Makanan yang dimasak dan lembut cenderung mudah dicerna dan tidak menggunakan banyak tenaga untuk dikunyah atau dihadam, jadi kami memperoleh lebih banyak kalori daripadanya. Tetapi makanan mentah dan yang tinggi protein dan serat lebih membebankan sistem pencernaan dan menggunakan lebih banyak tenaga yang diproses.


Risotto nasi putih dan salad tuna, sayur-sayuran dan kacang ginjal mungkin mempunyai kalori yang sama, tetapi anda akan mengekstrak lebih sedikit daripada salad.

Berjuang untuk menurunkan berat badan

Isu lain dengan teori kalori masuk/kalori keluar ialah ia boleh menyebabkan anda kecewa apabila anda ingin menurunkan berat badan tertentu dalam skala masa yang ditetapkan.

Sehingga baru-baru ini, pakar diet sentiasa menyebut bahawa untuk kehilangan satu paun lemak setiap minggu, kita hanya perlu mencipta defisit 3500 kalori sepanjang minggu (atau 500 kalori sehari) melalui diet dan senaman. Tetapi walaupun ini mungkin berfungsi dengan baik untuk satu atau dua batu, atau selama beberapa minggu, ia tidak berfungsi untuk penurunan berat badan yang lebih besar atau tempoh masa yang lebih lama.

Sebagai contoh, formula lama meramalkan bahawa ia akan mengambil masa enam setengah bulan (28 minggu) untuk seorang wanita berketinggian purata yang tidak aktif untuk kurus daripada 11 batu kepada sembilan batu jika dia secara konsisten mengambil 500 kurang kalori setiap hari. Pemodelan penurunan berat badan yang baru dan lebih tepat yang diterbitkan oleh penyelidik dari Institut Kesihatan Nasional di Amerika menunjukkan bahawa penurunan berat badan ini akan mengambil masa hampir sembilan setengah bulan (41 minggu). Persamaan lama '3500 bersamaan satu paun' gagal mengambil kira bagaimana metabolisme berubah semasa kita berdiet, dengan orang menggunakan kurang kalori setiap hari semasa mereka menurunkan berat badan dari semasa ke semasa.

Mengira kalori

Jika tumpuan anda adalah mengira kalori, ia juga boleh menyebabkan anda dengan mudah menilai terlalu tinggi faedah senaman. Penyelidik yang sama yang mengolah semula garis masa untuk penurunan berat badan mengira bahawa jika seseorang hipotesis 200 paun (14 paun) menambah 60 minit intensiti sederhana berjalan empat hari seminggu sambil mengekalkan pengambilan kalori yang sama setiap hari selama 30 hari, mereka akan kehilangan hanya lima paun. Ini tidak mengambil kira bahawa badan mempunyai mekanisme pampasan yang tidak sedarkan diri selepas bersenam, seperti kurang gelisah, lebih banyak berehat atau tidak banyak berjalan.

Berfikir terlebih dahulu sama ada makanan kita membekalkan nutrisi yang baik, bukan hanya sama ada ia 'menggemukkan' adalah peralihan yang dikatakan Helen Bond akan memberi manfaat kepada kebanyakan kaunter kalori sepanjang hayat. Dan berita baiknya ialah selain membebaskan psikologi, ia boleh menjadikan diet kita lebih menyeronokkan. Dia berkata: 'Sebagai contoh, jika anda sebelum ini menyenaraihitamkan keju, menukar kepada pemikiran 'nutrisi dahulu' akan membolehkan anda menikmati sedikit Cheddar atau Parmesan kegemaran anda kerana ia sangat tinggi kalsium.

'Dan walaupun sebelum ini anda mungkin telah memilih pilihan tanpa persalinan yang kurang sedap untuk salad anda, di bawah peraturan pertama pemakanan anda akan menambah sedikit minyak zaitun, yang membekalkan lemak tepu penurun kolesterol dan vitamin E antioksidan.'

Idea bahawa vitamin, mineral dan fitokimia (sebatian yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran) mungkin merupakan aspek yang diabaikan untuk menguruskan berat badan telah mendapat daya tarikan. Satu kajian dalamJurnal antarabangsa obesitipada tahun 2010 menunjukkan bahawa wanita yang berlebihan berat badan yang mengambil multi-vitamin selama enam bulan (yang tidak menjalani diet) kehilangan purata lapan paun. Ulasan mengenai kajian itu membuat spekulasi bahawa mereka yang mengambil multivitamin membetulkan jurang pemakanan kecil yang mungkin telah melambatkan metabolisme mereka.

Pada tahun 2015, laporan lain, kali ini dalam Jurnal FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology), mencadangkan bahawa keradangan yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi mungkin menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Orang yang berlebihan berat badan yang menerima dua bar tinggi vitamin, mineral, serat dan antioksidan setiap hari selama dua bulan menunjukkan peningkatan dalam tahap kolesterol HDL dan LDL (kolesterol baik dan jahat), insulin dan glukosa darah, dan sesetengah peserta juga menurunkan berat badan secara spontan.

Kira nutrien bukan kalori

Menurunkan berat badan dengan cara yang sihat bermakna menjadikan setiap suapan dikira secara berkhasiat, walaupun itu bermakna kurang bimbang tentang kalori yang terkandung dalam makanan anda. Untuk sebahagian besar, makanan penuh dengan nutrisi, serat tinggi yang paling sihat juga merupakan makanan yang paling mengenyangkan, jadi anda akan berasa kenyang lama sebelum anda membebankan kalori.

Walau bagaimanapun, apabila anda telah menggunakan kaedah pengiraan kalori untuk sekian lama, ia boleh menjadi sedikit menakutkan untuk melepaskan dan mempercayai diri anda untuk melakukannya dengan betul.

Makanan penting untuk penurunan berat badan

Buah-buahan, sayur-sayuran dan salad

Kandungan air dan serat yang tinggi bermakna ia adalah makanan yang sempurna untuk mengenyangkan anda tanpa mengembangkan pinggang anda. Mereka juga menyediakan fitokimia dan antioksidan yang membantu meredakan keradangan kronik dalam badan (dianggap sebagai penyumbang kepada penambahan berat badan).

Karbohidrat berkanji utuh

Bijirin penuh seperti roti gandum dan rai, bijirin sarapan bijirin penuh (cth. Gandum Dicincang atau Weetabix, barli, quinoa dan pasta gandum penuh, membekalkan tenaga pelepasan perlahan, serat penahan kelaparan, vitamin B dan magnesium untuk pembebasan tenaga dan sistem saraf yang sihat.

Protein

Kira-kira 25 peratus daripada kalori dalam protein (terdapat dalam ayam, ikan, telur, daging merah, kacang, tauhu dan Quorn) digunakan untuk mencernanya, jadi ia lebih mesra pinggang daripada karbohidrat atau lemak. Ia juga bagus untuk memastikan anda kenyang – iaitu mengelakkan anda daripada cepat lapar semula selepas anda memakannya.

tenusu

Kalsium dalam tenusu bukan sahaja menyihatkan tulang dan gigi tetapi juga boleh membantu mengawal lemak badan di sekitar perut mengikut kajian. Selain itu, tenusu kaya dengan iodin yang diperlukan untuk kelenjar tiroid anda (yang mengawal kadar metabolisme) berfungsi dengan baik.

Lemak yang sihat

Lemak sihat – minyak zaitun, minyak sayuran, kacang dan alpukat membekalkan lemak tak tepu yang lebih sihat serta asid lemak penting dan vitamin E larut lemak yang diperlukan untuk jantung, kulit dan otak yang sihat.