Latihan rumah jurulatih peribadi oleh Lisa Fiitt - bahagian 2!

Musim panas hampir tiba, jadi sekarang adalah masa untuk mula membina kecergasan anda untuk berjalan kaki yang panjang dan cerah serta permainan pantai yang tidak berkesudahan. Sama ada anda cuba menurunkan beberapa paun, membentuk badan untuk acara atau sekadar mendapatkan kekuatan untuk berlari mengejar anak-anak sepanjang hari, ada baiknya anda membuat rancangan. Masukkan bahagian 2 pelan latihan di rumah jurulatih peribadi daripada Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

Bulan lalu, kami membawakan anda ansuran pertama senaman badannya yang lebih baik: sesi Pembakaran Lemak, dan Bums and Tums (klik di sini untuk melihat bahagian 1 pelan latihan rumah jurulatih peribadi Lisa). The sensasi Instagram telah menyediakan rancangan latihan untuknya Apl Kuat dan Sxy , dan dia juga mahu membantu anda menjadi lebih cergas. ‘Bulan ini, sesi Kaki berfungsi untuk glutes, hamstring, quads dan betis anda – harapkan untuk benar-benar menyegarkan dan menguatkan pin anda!’ kata Lanceford. 'Kemudian, senaman Dada dan Belakang akan menyasarkan lats, rhomboid, trapezius dan pec anda.'

Bersedia untuk pergi? Sudah tiba masanya untuk menghancurkan matlamat musim panas anda!

Bagaimana untuk menyesuaikan pelan senaman di rumah ini ke dalam jadual latihan mingguan anda…

• Isnin: Pembakaran Lemak + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Selasa: Senaman kaki + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Rabu: Hari rehat
• Khamis: Senaman Dada dan Punggung + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Jumaat: Bums and Tums + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Sabtu: Senaman Lengan dan Bahu + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Ahad: Hari rehat

Pelan latihan rumah jurulatih peribadi: LEGS

Lengkapkan pergerakan berikut mengikut urutan, lakukan tiga set ulangan diikuti dengan rehat 60 saat.

SQUAT TAHAN

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki dihalakan sedikit ke luar.
• Pegang tangan anda sama ada lurus di hadapan anda atau genggam di hadapan dada anda.
• Tarik nafas dan tolak bahagian bawah anda ke belakang (bayangkan anda sedang duduk di kerusi khayalan) sambil memastikan tulang belakang anda neutral.
• Turunkan badan anda ke bawah sehingga kaki anda selari dengan tanah. Jeda selama satu saat, kemudian hembus dan tolak melalui tumit anda untuk memandu diri anda kembali ke posisi permulaan.
• Pastikan anda berhenti seketika di bahagian bawah setiap wakil sebelum menolak tumit anda untuk bangkit semula.

LUNGES DENGAN SEPARUH REPS

• Berdiri dalam pendirian berpecah, dengan kaki kanan anda 2-3 kaki di hadapan anda dan teras anda terlibat.
• Turunkan badan anda ke bawah ke arah tanah sehingga lutut belakang anda berada beberapa inci dari lantai. Peha hadapan anda selari dengan tanah dan lutut belakang anda menghala ke lantai.
• Tolak melalui tumit kaki hadapan untuk naik separuh jalan sahaja, kemudian turunkan ke bawah sehingga lutut belakang anda berada beberapa inci dari lantai semula.
• Tolak melalui tumit kaki hadapan untuk naik semula ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil. ulang.

JAMBATAN GLUTE DENGAN PICIT

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah dan tangan di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat pinggul anda dari tanah sehingga bahu, pinggul dan lutut anda berada dalam garis lurus.
• Picit otot bawah anda selama satu saat di bahagian atas pergerakan, kemudian turunkan kembali ke permulaan dan ulangi.
• Jangan terlalu panjang di bahagian atas rep dan pastikan untuk memerah otot glute

Petua teratas Lisa: 'Jangan terlalu panjang di bahagian atas wakil; pastikan untuk memerah glutes anda!

BERJALAN LUNGES

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Letakkan tangan anda di pinggul anda atau pegang mereka dalam pendirian berlari (gambar). Langkah ke hadapan dengan satu kaki, lenturkan lutut untuk menjatuhkan pinggul anda ke tanah.
• Di bahagian bawah pergerakan, lutut belakang anda harus menunjuk ke arah lantai dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
• Pastikan badan anda tegak. Pandu melalui tumit kaki hadapan anda dan panjangkan kedua-dua lutut untuk naik semula ke kedudukan permulaan. Ulang pada kaki yang lain dan teruskan berselang-seli.

Latihan rumah jurulatih peribadi: DADA & BELAKANG

Lengkapkan pergerakan berikut mengikut urutan, lakukan tiga set 12 ulangan diikuti dengan rehat 60 saat.

TEKAN KE ATAS

• Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada selebar bahu dan kaki anda diluruskan ke belakang anda.
• Libatkan teras anda dan pastikan ia ketat sepanjang keseluruhan pergerakan. Jangan biarkan punggung anda merosot semasa melakukan tekan - pastikan teras anda kuat.
• Turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai, berhenti seketika dan tolak diri anda ke atas semula. Pastikan untuk tidak mengunci siku. ulang.

BARISAN BAND DENGAN TAHAN

• Gunakan lampiran pintu untuk mengikat jalur rintangan pada pintu.
• Dalam kedudukan duduk, pastikan bahu anda ke belakang dan dada ke atas, gerakkan siku anda ke belakang dalam posisi mendayung. Kekalkan cengkaman yang sempit.
• Tahan selama satu saat dan picit bilah bahu bersama-sama, kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

BARISAN BAND BENGKUNG

• Letakkan pita di bawah kaki anda dengan pemegang di setiap tangan.
• Dalam kedudukan membongkok dengan bahu ke belakang, dada ke atas dan belakang lurus, gerakkan siku anda ke belakang dalam pergerakan mendayung.
• Jeda selama satu saat semasa anda mengecutkan otot belakang di bahagian atas rep.
• Panjangkan lengan untuk kembali ke posisi permulaan, kemudian ulangi untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

Foto: Anna Fowler

Klik di sini untuk melihat bahagian 1 pelan latihan rumah jurulatih peribadi Lisa!