Lima cara untuk mengelakkan sakit dan sakit ketika berbasikal


Pernahkah anda berbasikal semasa lockdown? Teruskan dan pastikan ia adalah pengalaman tanpa kesakitan dengan petua teratas ini daripada Michelle Njagi, Pakar Fisioterapi Kanan untuk Klinik Kesihatan Bupa .

Sejak langkah-langkah penjarakan sosial diperkenalkan, jualan basikal telah melonjak. Berbasikal boleh menjadi bagus untuk kesihatan keseluruhan, kesejahteraan serta memberi manfaat kepada alam sekitar. Ia adalah alternatif yang hebat dan impak rendah untuk berlari kerana ia menghilangkan tekanan pada sendi anda.


Jika, seperti kebanyakan orang di UK, anda baru-baru ini kembali berbasikal, anda perlu mengambil kira bahawa ini mungkin kali pertama anda menunggang basikal sejak anda masih kecil. Untuk memastikan bahawa menunggang adalah sama menyeronokkan seperti semasa anda masih muda, adalah penting anda mengambil langkah untuk menyediakan badan anda untuk hobi baharu anda.

Memasuki gear yang betul

Anda tidak perlu membeli basikal serba baharu untuk berbasikal, tetapi jika basikal anda telah duduk di bangsal untuk seketika, ia pasti berbaloi untuk diperiksa oleh mekanik bertauliah sebelum tunggangan pertama anda, jika boleh. Mereka akan dapat melihat sebarang tanda kerosakan pada tayar dan rangka yang boleh menyebabkan basikal rosak dan kecederaan kepada anda.

Pastikan anda mempunyai asas untuk memastikan anda selamat semasa anda berada di luar - ini bermakna lampu kerja, tiub dalam, memakai pakaian bernafas dan topi keledar yang sesuai dengan anda.

Ia juga penting untuk memastikan bahawa basikal disediakan dengan betul untuk ketinggian anda. Khususnya, ketinggian pelana, yang, jika ditetapkan dengan betul boleh memberi impak besar pada kecekapan mengayuh dan membantu mencegah kecederaan. Pastikan pelana anda berada pada ketinggian yang betul dengan ujian mudah ini: duduk di atas basikal anda dengan satu kaki di atas pedal. Jika pelana anda berada pada ketinggian yang betul, anda sepatutnya boleh menghalakan kaki anda ke kedudukan menegak (pada pukul 6) dengan lutut anda lurus sepenuhnya. Laraskan ketinggian tempat duduk anda sehingga anda boleh melakukan ini dan lihat jika anda merasakan perbezaan dalam senaman anda.


Jangan lupa untuk memanaskan badan!

Walaupun, secara mental, anda mungkin berasa seperti anda sudah bersedia untuk berbasikal yang panjang, pemanasan badan yang betul membantu melindungi badan anda daripada sebarang kecederaan yang mungkin berlaku semasa atau selepas kitaran anda. Kedua-dua pemula dan penunggang basikal yang lebih serius harus sentiasa memastikan mereka memanaskan badan dengan betul selama sekurang-kurangnya lima minit sebelum mengayuh. Anda boleh melakukan ini dengan berarak di tempat kejadian dan melakukan regangan mudah, kemudian bekerja sehingga lompat bintang dan lunges untuk meningkatkan degupan jantung anda.

Bahan api untuk enjin

Apa yang anda makan sebelum dan selepas bersenam boleh mempengaruhi cara anda pulih daripada senaman. Kita semua tahu senaman membakar kalori, jadi anda perlu memastikan anda mendapat kalori yang mencukupi dengan hak untuk nutrien untuk senaman anda. Sertakan karbohidrat berkanji seperti roti wholemeal atau pasta/nasi perang dalam diet anda untuk tenaga pelepasan perlahan untuk menguatkan otot anda. Gabungkan karbohidrat anda dengan sedikit protein (seperti telur salmon atau kacang), lemak sihat (seperti walnut atau alpukat) dan sayur-sayuran untuk membantu membina, memulihkan dan membaiki otot anda selepas bersenam.

Air minuman juga memainkan peranan penting dalam masa pemulihan selepas bersenam - ia membantu badan anda mensintesis protein untuk otot anda. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari untuk memastikan badan anda berfungsi dengan baik, dan minum sekitar 230ml sebelum anda bertolak, kemudian 230ml lagi untuk setiap 15 minit anda berbasikal.

Ingat untuk menyejukkan badan

Menyejukkan badan sama pentingnya dengan memanaskan badan. Luangkan masa sekurang-kurangnya lima minit dengan perlahan-lahan bergerak dan meregangkan badan anda untuk mengurangkan pernafasan dan degupan jantung anda secara beransur-ansur. Dengan melakukan ini, anda sekali lagi melindungi badan anda daripada pening, sakit dan sakit seperti kekejangan otot. Lebih lama anda boleh menahan regangan anda, lebih banyak peluang anda untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda – cuba sasarkan untuk mengekalkan pegangan selama sekurang-kurangnya 30 saat, kerana ini membolehkan otot anda memanjang sepenuhnya. Cuba dan elakkan melantun dalam regangan kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.


Fikirkan teknik anda

Apabila anda bersemangat tentang hobi baharu, anda mungkin terdorong untuk memaksa diri sendiri, tetapi senaman intensiti tinggi yang kerap boleh menyebabkan anda berasa sakit dan lesu. Daripada otot yang ditarik kepada sakit pelana - dengarkan badan anda. Jika ada yang memberi kesan negatif kepada cara anda menunggang, fikirkan tentang perkara yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya. Adakah terdapat set otot tertentu yang paling menyakitkan anda selepas bersenam, dan bolehkah anda meregangkannya lebih banyak sebelum dan selepas perjalanan seterusnya? Dengan latihan, bolehkah anda cuba berdiri dari pelana anda setiap 10 hingga 15 minit, supaya sentuhan anda dengan pelana dikurangkan.

Postur anda di atas basikal juga sangat penting. Jika belakang anda berada dalam kedudukan merosot, ini boleh menyebabkan kerengsaan dan kesakitan, jadi penting untuk mencuba dan menumpukan perhatian pada kedudukan lurus dengan menarik inti anda secara perlahan. Ketinggian bar hendal anda juga akan mempengaruhi perkara ini, jadi ubah suai sehingga anda berada dalam kedudukan di mana anda boleh memastikan belakang anda lurus. Lutut anda juga harus menghala ke hadapan. Jika anda perasan mereka bergolek, lama kelamaan ini boleh menyebabkan kecederaan lutut.

Ingat bahawa latihan memerlukan masa, kekuatan dan ketekunan supaya badan anda boleh menyesuaikan diri. Ketahui had anda; mulakan dengan lebih kecil dan tingkatkan senaman anda secara berperingkat supaya anda bersedia untuk hobi baharu anda yang menyeronokkan.