Bagaimana untuk mengalahkan tekanan dengan senaman (dan tidak keterlaluan)

David Wiener, Pakar Latihan di aplikasi latihan kecergasan dan gaya hidup berasaskan AI Freeletics menerangkan bagaimana senaman boleh mengurangkan tekanan, tetapi juga mendedahkan cara memastikan anda tidak keterlaluan.

Ramai orang bersenam untuk mengurangkan tekanan. Mengapa ia berkesan dari sudut mental dan fizikal?

Sebarang bentuk aktiviti fizikal adalah cara yang menakjubkan untuk melegakan tekanan. Aktiviti fizikal bukan sahaja meningkatkan keupayaan tubuh kita untuk menggunakan oksigen tetapi ia juga boleh meningkatkan aliran darah. Seperti yang anda mungkin sudah tahu, senaman melepaskan hormon yang baik seperti endorfin dan serotonin ke dalam otak.

Tambahan pula, senaman juga boleh memberi anda gangguan, mengalihkan fikiran anda daripada tekanan kerja, tugas harian dan isu lain yang mungkin anda alami. Walaupun ia tidak menyelesaikan masalah secara langsung, senaman boleh memberikan kejelasan dan membolehkan pemikiran yang lebih rasional.

Walaupun sesetengah orang mengalami euforia serta-merta selepas bersenam, yang lain dapat merasakannya dalam tempoh yang lebih lama. Faedah senaman (mental dan fizikal) dibina dengan berpegang kepada rutin yang konsisten.

Mengapa jika anda bersenam selama lebih daripada 60 minit anda sebenarnya boleh meletakkan badan di bawah lebih tekanan?

Hormon kortisol, atau dikenali sebagai hormon tekanan, telah ditunjukkan meningkat jika anda terlalu bersenam dan terlalu membebankan badan anda. Tekanan sering dikaitkan dengan proses mental; walau bagaimanapun, kita cenderung untuk mengabaikan kesannya terhadap badan kita secara fizikal. Bersenam terlalu banyak, atau tidak melakukan regangan atau cooldown apabila anda melakukan senaman boleh menyebabkan beberapa ketegangan fizikal pada otot kita, termasuk koyakan atau bersenam terlalu cepat selepas kecederaan.

Melakukan senaman intensiti tinggi selama lebih 60 minit sehari boleh ditunjukkan untuk menjejaskan tahap darah dan neurotransmitter yang boleh membawa kepada perasaan tekanan, kemurungan dan keletihan kronik. Jadi, lakukan senaman antara 30 – 60 minit 5 kali seminggu untuk mendapatkan faedah yang anda perlukan dan membolehkan badan anda pulih.

Adakah wajar untuk bersenam setiap hari selama di bawah satu jam dan tidak meletakkan badan anda di bawah tekanan fizikal?

Adalah baik untuk bersenam kurang dari satu jam setiap hari, bergantung pada senaman yang anda pilih. Sesetengah latihan seperti latihan HIIT boleh menjadi lebih bermanfaat dalam letusan yang lebih pendek. Tekanan sihat yang dialami oleh badan anda semasa sesi HIIT mencetuskan autophagy, yang ringkasnya ialah proses yang dilalui oleh badan anda untuk membersihkan sel-sel yang rosak dan menjana semula sel-sel yang lebih baru dan lebih sihat untuk membantu badan mencapai kesihatan yang optimum, serta anti-penuaan.

NHS mengesyorkan bersenam antara 15-30 minit setiap hari, atau 150 minit seminggu. Ia sangat berfaedah untuk mencampurkan rutin mingguan anda, dengan menukar antara senaman intensiti tinggi seperti HIIT yang boleh bertahan 15-30 minit dan senaman intensiti rendah seperti berjalan kaki dan berbasikal.

Apakah bentuk senaman terbaik untuk mengurangkan tekanan?

Walaupun semua jenis senaman membantu mengurangkan tekanan, senaman aerobik dianggap paling berfaedah. Senaman seperti berbasikal, berjalan kaki, berjoging, berlari atau berenang mempunyai kesan yang luar biasa pada badan dan minda anda.

Melakukan senaman di luar juga boleh membantu melegakan tekanan. Udara segar memberi keajaiban untuk minda. Ia jauh lebih menyeronokkan daripada bersenam di dalam bilik yang sesak, ditambah dengan oksigen segar merangsang pembebasan hormon kebahagiaan dan meningkatkan sistem imun anda. Perubahan pemandangan juga bermakna senaman anda tidak perlu membosankan atau berulang apabila anda boleh memilih tempat yang berbeza di luar.

Apl kecergasan seperti Freeletics menyediakan anda dengan rutin kecergasan yang teratur yang sesuai dengan kehidupan anda, serta menyediakan anda dengan kursus audio untuk membantu anda mengatasi tekanan, kebimbangan dan rasa terharu. Dengan semua alatan yang anda perlukan, Freeletics akan membolehkan anda mencapai potensi penuh anda.