6 gerakan untuk kaki yang hebat
Bentuk dan tonakan kaki anda dengan gerakan hebat ini yang boleh anda lakukan hampir di mana-mana sahaja. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan. Beberapa ulangan terakhir sepatutnya mencabar.
Rep dan set
Pemula: 2 set 15 ulangan menggunakan berat ringan
Pertengahan: 2 set 20 ulangan menggunakan berat ringan
Lanjutan: 3 set 20 ulangan menggunakan berat sederhana
Angkat kaki sebelah peha luar
Angkat kaki sebelah peha luar
Mengerjakan bahagian luar paha
- Berbaring di sisi anda dalam garis lurus dengan kaki anda di atas satu sama lain.
- Angkat kaki atas anda ke arah siling.
- Turunkan kaki anda dengan kawalan.
- Tarik pusar anda ke dalam tulang belakang anda dan picit bahagian bawah anda sepanjang pergerakan.
- Ulang di sisi lain.
Picit paha dalam
Picit paha dalam
Mengerjakan bahagian dalam paha
- Letakkan tangan dan lutut anda pada bola kestabilan.
- Pastikan kaki anda di atas lantai untuk keseimbangan.
- Kebanyakan berat badan anda sepatutnya berehat di atas bola.
- Picit lutut anda bersama-sama ke dalam bola.
- Pegang kedudukan picit selama satu saat.
- Berehat tetapi pastikan lutut anda bersentuhan dengan bola.
dilipat
Senaman Plie
Bekerja di pinggul, peha, betis, bawah dan perut
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jari kaki menghala pada 45 darjah. Letakkan kedua-dua tangan di pinggul anda.
- Bengkokkan lutut anda hingga 45 darjah dan angkat tumit anda dari lantai, sambil memerah bahagian bawah anda dengan ketat.
- Perlahan turunkan tumit anda ke belakang dan luruskan kaki anda.
Petua:
Pegang pada kerusi untuk keseimbangan, jika perlu.
Lengkung kaki dumbbell
Lengkung kaki dumbbell
Berfungsi di bahagian paha belakang
- Berbaring di perut anda, lipat tangan anda dan letakkan dahi anda pada lengan anda.
- Pegang beban di antara kaki anda supaya hujung atas berat terletak pada tapak kasut anda.
- Picit kaki anda bersama-sama dan gulungkan kaki anda
ke atas ke arah bawah anda. - Turun perlahan-lahan dengan kawalan tetapi jangan berehat di atas lantai.
Menaikkan anak lembu dengan dumbbell
Menaikkan anak lembu
Berfungsi betis dan buku lali
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan dumbbell di setiap tangan.
- Naikkan diri anda ke atas jari kaki anda, pastikan berat badan anda diagihkan sama rata antara ibu jari kaki dan ibu jari kaki anda pada setiap kaki.
- Pastikan bahu anda santai dan lutut bengkok sedikit sepanjang latihan ini.
- Turunkan tumit anda kembali ke tanah perlahan-lahan.
Lune dengan menumbuk
Lune dengan menumbuk
Mengerjakan kaki, lengan dan bahu
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama sambil memegang berat ringan di setiap tangan.
- Pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Lung ke hadapan dengan kaki kanan anda dan serentak menumbuk lengan kiri anda ke hadapan, diikuti dengan lengan kanan anda.
- Langkah ke belakang dan ulangi dengan kaki kiri anda.