6 gerakan untuk kaki yang hebat


Bentuk dan tonakan kaki anda dengan gerakan hebat ini yang boleh anda lakukan hampir di mana-mana sahaja. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan. Beberapa ulangan terakhir sepatutnya mencabar.

Rep dan set

Pemula: 2 set 15 ulangan menggunakan berat ringan
Pertengahan: 2 set 20 ulangan menggunakan berat ringan
Lanjutan: 3 set 20 ulangan menggunakan berat sederhana


Angkat kaki sebelah peha luar

Angkat kaki sebelah peha luar

Angkat kaki sebelah peha luar

Mengerjakan bahagian luar paha

  • Berbaring di sisi anda dalam garis lurus dengan kaki anda di atas satu sama lain.
  • Angkat kaki atas anda ke arah siling.
  • Turunkan kaki anda dengan kawalan.
  • Tarik pusar anda ke dalam tulang belakang anda dan picit bahagian bawah anda sepanjang pergerakan.
  • Ulang di sisi lain.

Picit paha dalam

Picit paha dalam

Picit paha dalam

Mengerjakan bahagian dalam paha


  • Letakkan tangan dan lutut anda pada bola kestabilan.
  • Pastikan kaki anda di atas lantai untuk keseimbangan.
  • Kebanyakan berat badan anda sepatutnya berehat di atas bola.
  • Picit lutut anda bersama-sama ke dalam bola.
  • Pegang kedudukan picit selama satu saat.
  • Berehat tetapi pastikan lutut anda bersentuhan dengan bola.

dilipat

Senaman Plie

Senaman Plie

Bekerja di pinggul, peha, betis, bawah dan perut

  • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, jari kaki menghala pada 45 darjah. Letakkan kedua-dua tangan di pinggul anda.
  • Bengkokkan lutut anda hingga 45 darjah dan angkat tumit anda dari lantai, sambil memerah bahagian bawah anda dengan ketat.
  • Perlahan turunkan tumit anda ke belakang dan luruskan kaki anda.

Petua:
Pegang pada kerusi untuk keseimbangan, jika perlu.

Lengkung kaki dumbbell

Lengkung kaki dumbbell

Lengkung kaki dumbbell


Berfungsi di bahagian paha belakang

  • Berbaring di perut anda, lipat tangan anda dan letakkan dahi anda pada lengan anda.
  • Pegang beban di antara kaki anda supaya hujung atas berat terletak pada tapak kasut anda.
  • Picit kaki anda bersama-sama dan gulungkan kaki anda
    ke atas ke arah bawah anda.
  • Turun perlahan-lahan dengan kawalan tetapi jangan berehat di atas lantai.

Menaikkan anak lembu dengan dumbbell

Menaikkan anak lembu

Menaikkan anak lembu

Berfungsi betis dan buku lali

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan dumbbell di setiap tangan.
  • Naikkan diri anda ke atas jari kaki anda, pastikan berat badan anda diagihkan sama rata antara ibu jari kaki dan ibu jari kaki anda pada setiap kaki.
  • Pastikan bahu anda santai dan lutut bengkok sedikit sepanjang latihan ini.
  • Turunkan tumit anda kembali ke tanah perlahan-lahan.

Lune dengan menumbuk

Lune dengan menumbuk

Lune dengan menumbuk

Mengerjakan kaki, lengan dan bahu

  • Berdiri dengan kaki anda bersama-sama sambil memegang berat ringan di setiap tangan.
  • Pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
  • Lung ke hadapan dengan kaki kanan anda dan serentak menumbuk lengan kiri anda ke hadapan, diikuti dengan lengan kanan anda.
  • Langkah ke belakang dan ulangi dengan kaki kiri anda.