Masalah tidur anda telah diselesaikan

tidak boleh tidur? Tidur adalah penting untuk pemulihan dan boleh membantu untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan kita melakukan yang terbaik apabila kita bersenam. Jika anda sukar untuk tidur atau anda tertidur dan terus terjaga, anda mungkin perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup.

Semasa pandemik, anda mungkin sukar untuk tidur. Kebimbangan tentang kesihatan, pendapatan dan masa depan mungkin membuatkan anda terjaga. Sangat mudah untuk berfikir ke hadapan dan merenungkan masa depan, tetapi ini boleh menyebabkan malam tanpa tidur. mengikut Yayasan Tidur , tidur adalah penting untuk kesihatan fizikal dan fungsi sistem imun yang berkesan. Ia juga merupakan penganjur utama kesejahteraan emosi dan kesihatan mental, membantu mengatasi tekanan, kemurungan dan kebimbangan. Ini semua perkara yang perlu kita atasi semasa penutupan semasa.

Apakah senaman terbaik untuk tidur?

'Sebarang bentuk senaman pada siang hari yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda akan meningkatkan tidur kerana badan anda perlu membaiki dirinya sendiri,' kata James Wilson, pakar tidur dan pengasas Makmal Tidur . 'Peringkat awal tidur adalah tidur dalam atau gelombang perlahan, dan ia sangat penting untuk penjanaan semula dan pemulihan otot. Jadi jika anda telah bersenam, anda mungkin akan mendapat tidur yang lebih berkualiti kerana anda memerlukannya hasil daripada senaman yang telah anda lakukan. Kebanyakan jenis senaman akan meningkatkan tidur yang nyenyak, secara amnya, tetapi dalam masa sejam atau lebih sebelum tidur, melakukan sesuatu yang anda menurunkan kadar denyutan jantung anda dan mengawal pernafasan anda, seperti yoga bertimbang rasa, Pilates atau berjalan-jalan petang, boleh menyumbang untuk tidur yang lebih berkualiti. Tidur REM (pergerakan mata pantas) berlaku lewat pada waktu malam. Ia dikaitkan dengan ingatan otot, jadi berguna untuk sukan seperti bola sepak atau tenis, tetapi malangnya, tiada jenis senaman tertentu untuk meningkatkan tidur REM.'

Berapa lewat petang anda perlu bersenam?

Walaupun, bagi kebanyakan kita, bersenam pada waktu petang adalah satu-satunya masa yang sesuai, kita mungkin menghalang usaha kita untuk tidur.

Chris Baird, jurulatih kekuatan dan penyaman kanan di Loughborough Sport dan memimpin latihan di aplikasi kesihatan dan kecergasan yang diperibadikan emas berkata: 'Tidur dikawal oleh tiga proses utama - irama sirkadian (dipautkan kepada jam 24 jam); homeostasis tidur (keperluan badan anda untuk tidur) dan keadaan psikologi anda, terutamanya perasaan tenang anda. Sebarang potensi kesan senaman terhadap tidur mungkin disebabkan oleh gangguan di kawasan ini. Suhu badan teras anda, tekanan darah dan kewaspadaan psikologi juga memainkan peranan penting dalam mengawal tidur, dan berapa banyak perubahan ini semasa senaman bergantung pada jenis dan tempoh aktiviti, keadaan persekitaran dan fisiologi anda sendiri.

'Yang berkata, penyelidikan mencadangkan satu jam mungkin masa yang cukup untuk peningkatan kecil-ke-sederhana dalam langkah-langkah seperti suhu badan teras anda untuk kembali ke tahap yang tidak mungkin memberi kesan negatif kepada tidur. Oleh itu, mengetepikan latihan intensiti tinggi, peraturan praktikal adalah untuk mengelak daripada bersenam 60 minit sebelum waktu tidur anda yang dirancang. Pengecualian kepada ini mungkin aktiviti yang menggalakkan keadaan tidur yang positif seperti yoga.'

Bolehkah makanan atau minuman membantu tidur?

Dr Carrie Ruxton, pakar diet, pengarang dan ahli Panel Penasihat Teh berkata: 'Makan buah-buahan boleh membantu menggalakkan tidur yang lena. Beberapa kajian telah dilakukan terhadap jus ceri tart dan buah kiwi yang diambil sebelum tidur. Kedua-duanya menggalakkan kependaman tidur (keupayaan untuk tidur) dan tempoh tidur. Jenis ceri tertentu mengandungi melatonin, hormon yang menggalakkan rasa mengantuk, dan yang meningkat dalam darah kita apabila gelap. Kiwi mungkin berkesan kerana, seperti nanas, pisang dan tomato, ia mengandungi serotonin yang mengawal kitaran tidur-bangun dan ditukar kepada melatonin pada waktu malam.

'Apa yang anda minum juga boleh menjejaskan tidur anda. Kajian yang baru diterbitkan dalam Sains Pemakanan & Makanan mengesahkan bahawa teh chamomile meningkatkan kualiti tidur dengan mendorong kesan sedatif-hipnotik, manakala percubaan klinikal dalam jurnal, Phytotherapy Research, mendapati minuman teh markisa setiap malam meningkatkan kualiti tidur dengan ketara dalam sampel 41 orang dewasa.

Bolehkah yoga membantu anda tidur?

Guru yoga Eve Boggenpoel berkata: 'Yoga boleh sangat menyokong insomnia kerana ia menggalakkan anda perlahan, berada pada masa sekarang dan berhubung dengan badan anda. Bertujuan untuk memulakan latihan anda kira-kira sejam sebelum anda ingin tidur, bermula dengan imbasan badan. Berbaring telentang dan perlahan-lahan ambil kesedaran anda dari kepala hingga jari kaki, secara sedar melepaskan sebarang ketegangan pada nafas yang keluar. Apabila anda telah selesai, datang untuk duduk dan lakukan lima hingga tujuh minit pernafasan lubang hidung secara bergantian. Ini akan membantu menenangkan fikiran anda dan mengimbangi bahagian kanan dan kiri badan anda.’

Eve meneruskan: 'Untuk latihan utama anda, sertakan banyak selekoh ke hadapan kerana ia menenangkan sistem saraf dan menggalakkan introspeksi. Cuba postur seperti pose kanak-kanak, lipatan ke hadapan duduk, bengkokkan kepala ke lutut ke hadapan dan bengkok ke hadapan dengan kaki lebar duduk. Gantikan ini dengan pusingan lembut duduk, pusingan tulang belakang duduk atau wira pusingan atau pusingan terlentang, kerana ini membuka pinggang sebelah anda untuk meningkatkan pernafasan dan membantu melepaskan ketegangan pada tulang belakang anda. Selesai sama ada dengan savasana atau pose sudut terikat berbaring, berehat dalam postur sekurang-kurangnya tujuh hingga 10 minit.

'Daripada bergerak pantas dari pose ke pose, kekal dalam setiap postur sehingga lima minit, panjangkan pernafasan anda untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda - selebihnya dan sistem penghadaman (tarik nafas untuk kiraan empat, hembus selama lapan). Cuba gunakan prop untuk menjadikan latihan anda lebih memulihkan. Lipat badan anda di atas guling untuk pose kanak-kanak dan tempat duduk bengkok ke hadapan dan letakkan selimut bergulung di bawah dada anda dan guling di bawah lutut anda dalam savasana. Untuk pose sudut terikat baring, letakkan blok atau kusyen di bawah satu hujung guling, duduk di hujung yang lain dan baring di atasnya, menggunakan blok untuk menyokong setiap lutut. Ini adalah salah satu pose yoga yang paling santai dan memulihkan yang ada! Akhir sekali, ingat bahawa keputusan adalah terkumpul, jadi lebih kerap anda mengamalkan gerakan menenangkan ini, lebih banyak manfaat yang anda akan dapat. Mimpi indah!