Droši trenējieties mājās

2020. gads mums ir iemācījis dažas vērtīgas mācības, taču daudzi ir iemācījušies priekšrocības, ko vienkāršs mājas treniņš var sniegt mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Šis mājas treniņš — komplektā ar mobilitātes vingrinājumiem, lai sagatavotu ķermenim — padarīs jūs formā un tonizētu.

Daudzām sievietēm 30 vai 60 minūšu vingrošana, ko veic savās mājās, ļauj vingrot, justies droši, ērti un ietaupīt nevajadzīgu laiku vai stresu.

Kā jau ziema aicina, mājas treniņi arī turpmāk būs galvenais faktors daudziem, kuri vēlas sākt savu dienu ar uzviju, pasvīst pusdienas pārtraukumā vai pabeigt dienu ar augstu vilni. Tie ir lēti, neceļo, un jūs varat valkāt to, kas jums patīk. Tiešsaistes kopienām patīk Viņas Gars nodrošināt ikdienas sesijas, kas ir atbalstošas ​​un ļauj jums sazināties ar citiem vai vienkārši tikt iekļautam. Viņu nesenā kampaņa, #YourBestYearYet , mudina sievietes apņemties kļūt stiprākas, stiprākas un veselīgākas. Fiziskais spēks dod spēku prātam un mazina trauksmes un depresijas sajūtu, vienlaikus uzlabojot pārliecību un pašcieņu, kas rodas, mainot ķermeņa formu un jūtoties stiprākam.

Tālāk norādīto programmu sastādīja Melisa Jana , personīgā trenere un spēka trenere viņas garam. Tas ir lielisks veids, kā likt jums kustēties, radīt stabilitāti un stiprināt visas ķermeņa daļas. To ir viegli pielāgot, pamatojoties uz jūsu pašreizējām fiziskās sagatavotības spējām, un to regulāri darīt, tas ir lielisks veids, kā mainīt savu dzīvi. Visi vingrinājumi ir jāveic, uzņemoties risku. Ja neesat pārliecināts par kādu no vingrinājumiem, lūdzu, pirms mēģinājuma konsultēties ar savu ārstu vai praktizētāju.

Kustības kustības: 10 atkārtojumi katrā

Rokenrols

Viegli ritiniet atpakaļ un uz priekšu no pleciem līdz muguras lejasdaļai, ielieciet ceļus un jūtiet, kā mugurkauls saskaras ar grīdu. Tas ir lielisks un nedaudz jautrs veids, kā stiprināt vēderu, kā arī uzlabot koordināciju.

Rotācija atpakaļ

Apgulieties uz muguras ar pleciem, kas sakņojas līdz grīdai. Ceļi un pēdas kopā ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām. Turot kājas kopā, ļaujiet ceļiem nokrist pa kreisi un pa labi. Turpiniet šo kustību, ļaujot mugurai izveidot nelielu rotāciju. Šī muguras lejasdaļas rotējošā stiepšanās palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un stumbrā, maigi strādājot pamata muskuļus, lai uzlabotu stabilitāti.

Kāju šūpoles

Apgulieties uz muguras. Turiet plecus un muguru uz grīdas. Pārvelciet labo kāju pāri kreisajai, turot to taisni un zemu, sajūtiet kustību muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kāju. Mainiet kāju katrā atkārtojumā. Gan jūsu abs, gan gurnu saliecēji gūs dažas būtiskas priekšrocības no šīs kustības.

Rotācija četrrāpus

Novietojiet sevi četrrāpus, ceļgalus zem gurniem un rokas zem pleciem. Ievelciet serdi, lai mugura būtu taisna. Sāciet ar vienu pusi un novietojiet pirkstu galus uz galvas, izlieciet elkoni uz sāniem. Pagrieziet tā, lai elkonis pieskaras otram apakšdelmam, pēc tam grieziet atpakaļ, paceļot elkoni pret griestiem. Atkārtojiet šo kustību un pabeidziet otrā pusē. Šis vingrinājums ļaus jums palielināt rotācijas diapazonu mugurkaula vidusdaļā un augšdaļā.

Nākamā vingrojumu sesija ir daļa no progresēšanas ceļa. Sāciet ar pirmo un virzieties uz priekšu, kad jūtaties gatavs. Ja esat iesācējs vingrošanā, var rasties muskuļu sāpes. Tas izklīdīs pēc dažām dienām un atvieglos konsekventu apmācību.

Spēka vingrinājumi: 2-3 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem

Pietupieni ar ķermeņa svaru

Novietojiet kājas plecu platumā (papēža iekšpusē vienā līnijā ar pleca ārpusi). Apsēdieties un nolaidieties papēžos, ceļgaliem novietojot pēdas. Turiet krūtis lepnas un muguru taisnu. Kad jūsu kājas veido 90 grādu leņķi, piecelieties.

Sienas sēž

Noliecieties pret plakanu sienu, salieciet ceļus un izlīdziniet gurnus ar ceļgaliem. Turiet muguru taisni uz augšu pret sienu. Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt. Sāciet ar 10 sekundēm un pagaidiet līdz 2 minūtēm.

Paaugstināts nospiediet uz augšu

Izmantojot dīvāna pamatni, pakāpienu vai kaut ko citu, kas sniedz jums augstumu, novietojiet rokas tieši gar plecu platumu un paralēli pleciem. Turiet serdi cieši un gurnus vienā līnijā, nolaidieties, turot plecus 45 grādu attālumā no ķermeņa. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet kustību.

No grīdas nospiediet uz augšu

Tas pats, kas iepriekš, bet tagad no grīdas. Atkarībā no jūsu spēka līmeņa varat to darīt, novietojot kājas uz grīdas vai ceļgaliem uz grīdas.

Nospiediet uz augšu, izmantojot ceļgala stiprinājumu

Tāpat kā iepriekš, bet pēc tam, kad esat pacēlies uz augšu, pacelieties uz kājām un pa vienam celim ielieciet zem serdes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Krēsla izklupiens

Izmantojot krēsla atzveltni vai sienu, lai nodrošinātu stabilitāti, virzieties uz priekšu un nometiet muguras ceļgalu tieši uz grīdas. Abiem ceļgaliem jābūt apm. 90 grādi. Piespiediet uz augšu no priekšējās kājas sākuma stāvoklī.

Izklupiena turēšana ar pozas vadītu plecu spiedienu

Iekāpiet un turiet. Turot šo pozīciju, veiciet 5 plecu pacēlumus, turot elkoņus un plaukstas vienā līnijā ar pleciem.

Tricep Kickbacks

Stāviet ar kājām gurnu platumā, noliecieties uz priekšu, atspiežot gurnus atpakaļ. Turiet krūtis lepnas un muguru taisnu, paceliet elkoņus aiz sevis. Turot plecus nekustīgi, iztaisnojiet rokas atpakaļ, sajūtot saspiešanu roku aizmugurē, salieciet elkoni un atkārtojiet kustību.

Paaugstināti kalnu kāpēji

Izmantojot krēslu vai pakāpienu, novietojiet rokas zem pleciem un gurniem vienā līnijā ar krūtīm. Atkārtojiet vienu ceļgalu ar ātru kustību.

Vienas kājas pacelšana

Guļus uz grīdas, rokas pie sāniem, paceliet vienu kāju, jūtot, kā ieslēdzas vēders.

Crunch / vienas kājas pacelšana

Tāda pati kustība kā iepriekš, bet noceliet galvu un plecus no grīdas un turiet, veicot kāju pacelšanu.

C-Crunch

Vienlaikus gurkstēšana un ceļgalu iešūšana.

Vairāk informācijas

Viņas gars ir globāla kopiena, kas izmanto īstu sieviešu kolektīvo spēku, lai piedāvātu holistiskus padomus, apmācību un plānus prātam, ķermenim un degvielai. Lai piekļūtu Her Spirit ikdienas treniņu programmām un pielāgotiem spēka plāniem, lejupielādējiet bezmaksas lietotni, apmeklējiet tīmekļa vietne .