Populārākas Posts
Ieteicams
Kā pārvarēt vēdera uzpūšanos 7 dienu laikā: uztura speciālista padoms
Vai jums ir apnicis justies uzpūsts? Robs Torps,Uztura speciālists un dibinātājs Vite Naturals sniedz dažus ekspertu padomus par to, kā uzveikt vēdera uzpūšanos tikai vienas nedēļas laikā…
Autors: Robs Torps
Uzpūšanās bieži tiek ziņots kā 'standarta' simptoms, ar kuru daudzi ir iemācījušies sadzīvot. Ir vairāki galvenie likumpārkāpēji, kas to var izraisīt; no pārāk daudz gaisa norīšanas ēšanas laikā līdz jutīgumam pret noteiktiem pārtikas produktiem.
Lai gan ir normāli, ja pēc ēdienreizes rodas vēdera uzpūšanās, tā ir fiziska norāde, ka jūsu gremošanas sistēma nedarbojas tā, kā vajadzētu.
Kā ātri pārvarēt vēdera uzpūšanos
Vai vēlaties samazināt vēdera uzpūšanos tikai vienas nedēļas laikā? Šeit ir ikdienas rokasgrāmata par to, ko varat darīt, lai pārvarētu vēdera uzpūšanos un atgrieztu gremošanas sistēmu līdzsvarā:
1. diena: sāciet pārtikas dienasgrāmatu, lai uzraudzītu vēdera uzpūšanās izraisītājus
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana ir lielisks pirmais solis, lai identificētu pārtikas produktus vai sastāvdaļas. Vienkārši pierakstiet visus novērotos uzliesmojumus, lai redzētu, vai pamanāt kādus rakstus. Alternatīvi apsveriet eliminācijas diētu. Šeit jūs uz divām līdz trim nedēļām no uztura izņemat noteiktus izplatītus pārtikas produktus (piemēram, lipekli un piena produktus). Pēc tam pakāpeniski atkārtoti ievadiet vienu ēdienu, vienlaikus kontrolējot simptomus. Kad esat veiksmīgi noteicis, kurus pārtikas produktus jūsu ķermenis slikti panes, varat tos izņemt no uztura, lai novērstu vēdera uzpūšanos.
Pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana var palīdzēt pārraudzīt vēdera uzpūšanās 'izraisītājus'
2. diena: izmēģiniet zemu FODMAP diētu, lai pārvarētu vēdera uzpūšanos
FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tie ir ogļhidrāti ar īsām ķēdēm, kas ir izturīgi pret gremošanu un var izraisīt vēdera uzpūšanos. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot zemu FODMAP diētu, ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, glutēna graudi un piena produkti, kas satur fermentējamus cukurus. Lai gan diēta var šķist ierobežojoša, ir svarīgi vismaz pirmajās nedēļās izņemt visus FODMAP pārtikas produktus. Pēc tam varat sākt pakāpeniski atjaunot vienu pārtikas produktu vienlaikus. FODMAP pārtikas produkti ir ļoti barojoši, un tie ilgstoši jāizslēdz tikai tad, ja simptomi atjaunojas.
3. diena: palieliniet zarnu baktēriju daudzumu
Optimāla veselība sākas zarnās un izriet no labi līdzsvarota mikrobioma. Zarnas var ietekmēt visu, sākot no enerģijas līmeņa līdz miega kvalitātei, kā arī uz fizisko un garīgo veiktspēju. Zarnu mikrofloras nelīdzsvarotība var izraisīt arī vēdera uzpūšanos gāzu pārprodukcijas dēļ. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā līdzsvarot zarnu mikrofloru, ir palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu uzturā. Papildināšana ar prebiotikām, probiotikām un gremošanas enzīmiem lieliski nodrošina jūsu zarnām visu nepieciešamo, lai tā funkcionētu optimāli. Izmēģiniet Vite Body klāsts no Vite Naturals , kas satur cigoriņu pēdu šķiedrvielu, piecu celmu gremošanas enzīmu un multicelmu, dzīvu probiotiku kompleksu, kā arī kalciju, lai nodrošinātu efektīvu gremošanas procesu. Reizi dienā lietojamās kapsulās un garšīgos uzkodu batoniņos pieejams Vite Body klāsts ir ideāli piemērots tiem, kas meklē ērtu un patīkamu veidu, kā iegūt labu baktēriju daudzumu, atrodoties ceļā.
4. diena: mazāk stresa, lai pārvarētu vēdera uzpūšanos
Iespējams, esat dzirdējuši par frāzi “zarnu-smadzeņu ass”. Tas ir vēl viens veids, kā izskaidrot, ka zarnas un smadzenes ir cieši saistītas. Ja esat saspringta, jūsu ķermenis parasti palēninās gremošanas procesu, jo tā prioritāte ir novirzīt asinis prom no zarnām muskuļos kā daļa no cīņas vai bēgšanas reakcijas, nevis apstrādāt tikko apēsto ēdienu. Lielisks veids, kā nodrošināt jūs bez stresa, ir atrast kādu relaksācijas paņēmienu, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu. Pat kaut kas tik vienkāršs kā karstā vannā vai grāmatas lasīšana ne tikai radīs brīnumus jūsu garīgajai veselībai, bet arī nodrošinās dažādu ķermeņa sistēmu optimālu darbību.
Ja jums ir stress, jūsu ķermenis palēnina gremošanas procesu, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos
5. diena: palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedra bieži tiek attēlota kā ienaidnieks, kad runa ir par vēdera uzpūšanos. Tomēr tas fiziski palīdz efektīvāk pārvietot pārtiku caur jūsu gremošanas sistēmu. Tas arī izvada lieko gāzi no ķermeņa. Ja nav pietiekamu šķiedrvielu, jūsu gremošanas sistēma kļūs gausāka, radot vēdera uzpūšanos vai aizcietējumu. Mēģiniet iekļaut savā uzturā vairāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus. Ja krustziežu dzimtas dārzeņi, piemēram, brokoļi un ziedkāposti, izraisa vēdera uzpūšanos, tā vietā izmēģiniet dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, burkānus, seleriju, bok choy un salātus. Ir arī vērts atzīmēt, ka dārzeņi kļūst vieglāk panesami, kad tos mizojam un lēnām vārām (zupās vai sautējumos), jo mūsu ķermenis tos var vieglāk sadalīt. Pieturieties pie maziem daudzumiem vienlaikus, lai nodrošinātu pareizu pārtikas sagremošanu un izvairītos no uzliesmojumiem.
6. diena: neēd pārāk vēlu
Kad jūs guļat, dažādas jūsu ķermeņa sistēmas atjaunojas un atjaunojas, tostarp jūsu gremošanas sistēma. Ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas nozīmē, ka jūsu gremošanas sistēmai būs jāpatērē daudz enerģijas, lai apstrādātu maltīti. Tas var izraisīt miega traucējumus. Ilgtermiņā cietīs jūsu gremošanas veselība, un jūs, iespējams, jutīsities vairāk uzņēmīgi pret vēdera uzpūšanos. Vienmēr mēģiniet ēst regulāri un mēģiniet pabeigt pēdējo dienas ēdienreizi vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dos pietiekami daudz laika jūsu gremošanas sistēmai atpūsties un atgūt nakti. Dzerot daudz šķidruma, tas arī palīdzēs izskalot toksīnus, veicinot zarnu kustību.
7. diena: samaziniet cukura patēriņu
Cukuroti ēdieni var izraisīt atkarību, jo tie mums sniedz ātru “labojumu”, kas mūs vilina atpakaļ. Sliktās ziņas ir tādas, ka sliktās zarnu baktērijas uzplaukst no cukura, un pārāk daudz slikto zarnu baktēriju vēl vairāk palielinās jūsu tieksmi pēc cukura. Tas var radīt nelīdzsvarotību zarnās, kuņģī, zarnās vai resnajā zarnā. Nelīdzsvarotība neļauj mikrobiomam pareizi veikt savu darbu, izraisot iekaisumu, gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, un pat ādas problēmas. Uz īsu laiku samazinot cukurotu pārtiku, var atjaunot zarnu baktēriju līdzsvaru. Tas var arī novērst saldumu tieksmi nākotnē!