Kāju, bumbiņu un vēderu treniņš

Līdzās barojošam un sabalansētam uzturam kardio un svara treniņi radīs brīnumus, lai pārveidotu jūsu kājas, dekas un vēderus. Atbrīvojot ķermeņa taukus un tonizējot muskuļus, varat uzlabot to izskatu un padarīt tos stingrākus un tonusus.

Kad runa ir par kardio, stepper ir ideāli piemērots jūsu dibenam, jo ​​tas ietver lielu kustību diapazonu un gurnu stabilitāti, kas būs izaicinājums sēžas muskuļiem. Kodolam skriešana ir ideāla, jo tajā ir jānostiprina serde, lai gurni būtu vērsti uz priekšu. Visbeidzot, kājām izmantojiet airētāju, jo lielākā daļa šīs kustības tiek veikta, izmantojot jūsu kāju spēku. Izmēģiniet šos vingrinājumus, ko apkopojis personīgais treneris Ians Gārdners. (Modele: Lauren Rees / Fotogrāfijas: Dave Collison).

Pietupieni ar kausu

Nodarbina kājas (kvadri, paceles cīpslas)

Ko darīt:

• Stāvošā stāvoklī novietojiet kājas nedaudz platākas par plecu platumu, nedaudz izliekot pirkstus.
• Ja iespējams, turiet svaru krūšu augstumā tuvu ķermenim.
• Turot papēžus uz leju, savu svaru centrējot pēdas vidū, saliecieties pie ceļiem, lai gurni būtu vienā līmenī vai nedaudz zemāk.
• Piespiedieties līdz sākuma pozīcijai, turot krūtis uz augšu, it kā kāds jūs vilktu uz augšu aiz t-krekla.

Drošības padoms: šī vingrinājuma laikā turiet papēžus uz leju, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt ceļa traumu.

Kickstand RDL

Darbojas paceles cīpslas

Ko darīt:

• Stāviet ar vienu kāju taisnu, bet otru nedaudz saliektu, turot rokās smagumu aiz gurniem.
• Uz stāvošas kājas turiet pēdu plakanu, un uz saliektas kājas pirksti pieskaras grīdai.
• Atspiediet gurnus atpakaļ, lai jūsu svars atrastos papēžos, noliecieties uz priekšu tā, lai rumpis būtu paralēli grīdai, vienlaikus turot muguru taisnu.
• Apgrieziet šo kustību, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.

Drošības padomi: visas kustības laikā koncentrējieties uz to, lai mugura būtu pēc iespējas plakana. Jebkurš mugurkaula izliekums apdraud muguras traumas.

Reversais izklupiens

Darbojas ar kvadracikliem, paceles cīpslām un sēžamvietām

Ko darīt:

• No stāvēšanas, turot smagumu pie krūtīm, atkāpieties ar vienu kāju.
• Novietojiet pēdu uz leju, lai tikai jūsu pirksti pieskartos grīdai un jūsu ceļgalis būtu pāris collas no zemes.
• Apturiet pussekundi un pēc tam nospiediet atpakaļ stāvus stāvoklī.
• Mainiet kājas.

Drošības padoms: lai aizsargātu muguras lejasdaļu un pilnībā izmantotu kājas, nodrošiniet, lai, atkāpjoties atpakaļ, būtu taisna mugura un nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem.

Velosipēdu crunch

Darbojas slīpi un augšējie vēdera muskuļi

Ko darīt:

• Guļot uz grīdas, salieciet ceļus līdz 90 grādiem un novietojiet tos tieši virs gurniem.
• Paceliet plecus no grīdas un pārliecinieties, ka tie paliek malā, novietojot pirkstus uz galvas sāniem.
• Izstiepiet kreiso kāju taisni un novietojiet kreiso elkoni uz labo ceļgalu.
• Turiet 1 sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības padoms: Atbalstiet galvu ar rokām, ja jums ir kādas kakla problēmas.

Flutter Kicks

Darbojas apakšējā vēdera daļā/visā kodolā

Ko darīt:

• Guļot uz muguras ar pleciem un galvu uz leju, paceliet kājas 6 collas no grīdas.
• No šejienes paceliet vienu kāju uz augšu par 6 collām un nekavējoties atgrieziet to atpakaļ uz otru kāju.
• Atkārtojiet to otrā pusē.
• Turot abas kājas nost no grīdas, turpiniet pārmaiņus uz sāniem noteiktu laiku.

Drošības padomi. Tāpat kā visi citi pamata vingrinājumi, ir svarīgi noturēt muguru līdzenai grīdai, lai pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa ir aizsargāta. Ja nevarat veikt vingrinājumu ar taisnām kājām, kamēr mugura ir plakana, mēģiniet ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Kāju pirkstu pieskārieni

Strādā Upper Abs

Ko darīt:

• Guļot uz grīdas, novietojiet kājas tieši virs gurniem, vienlaikus turot tās taisnas.
• Noceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas pēc iespējas augstāk, lai mēģinātu pieskarties kāju pirkstiem (jūs varat nokļūt tikai līdz apakšstilba vidum).
• Apturiet 1 sekundi un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ.
• Lai palielinātu grūtības, turiet rokās svaru.

Drošības padomi: lai gan jūs mēģināt sasniegt kāju pirkstus, nepārlieciet tos. Nedaudz turiet plecus atpakaļ, it īpaši, ja turaties pie svara, lai nesavainotos muguras augšdaļa un kakls.

Vienkājas sēžas tilts

Darbojas Glutes

Ko darīt:

• Guļot uz muguras, pielieciet abus papēžus pēc iespējas tuvāk krūškurvim, saliekot ceļus.
• Paceliet vienu kāju no grīdas un izvelciet to taisni.
• Spiežot cauri saliektās kājas pēdas papēdim, paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgalam.
• Lēnām nolaidieties un veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms atkārtojiet otrā pusē.

Drošības padomi: mēģiniet nepārlieku izstiepties augšdaļā, izliekot muguru. Lai to apturētu, pirms pacelšanas noteikti nolīdziniet muguru pret grīdu un saglabājiet šo spriegumu kodolā.

Varžu sūkņi

Darbojas Glutes

Ko darīt:

• Guļot uz muguras, novietojiet abus papēžus pēc iespējas tuvāk dibenam, bet pēdu zolēm pieskaroties un ceļiem atslābināti uz sāniem.
• Paceliet gurnus uz augšu, domājot par sēžas muskuļiem un izmantojot tos, cik vien augstu varat.
• Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
• Novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, krēsla, lai palielinātu grūtības.

Drošības padomi: pirms kustības turiet muguru uz grīdas un nostipriniet serdi.