6 kustības lieliskām kājām

Veidojiet un tonizējiet kājas ar šīm lieliskajām kustībām, kuras varat veikt gandrīz jebkur. Mērķis ir veikt divus līdz trīs komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem. Dažiem pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu būt izaicinājumiem.

Atkārtojumi un komplekti

Iesācējiem: 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem, izmantojot vieglu svaru
Starpposms: 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem, izmantojot vieglu svaru
Uzlabots: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem, izmantojot mērenu svaru

Kāju pacelšana augšstilba ārējā pusē

Kāju pacelšana augšstilba ārējā pusē

Darbojas augšstilbu ārējās daļas

• Apgulieties uz sāniem taisnā līnijā, kājas virs otras.
• Paceliet augšējo kāju uz augšu pret griestiem.
• Nolaidiet kāju ar kontroli.
• Ievelciet nabu mugurkaulā un visas kustības laikā saspiediet dibenu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Iekšējā augšstilba saspiešana

Iekšējā augšstilba saspiešana

Darbojas augšstilbu iekšējās daļas

• Novietojiet rokas un ceļus uz stabilitātes bumbas.
• Lai saglabātu līdzsvaru, turiet kājas uz grīdas.
• Lielākajai daļai ķermeņa svara vajadzētu balstīties uz bumbu.
• Saspiediet ceļus kopā bumbiņā.
• Turiet saspiešanas pozīciju vienu sekundi.
• Atslābinieties, bet turiet ceļus saskarē ar bumbu.

Salocīts

Plie vingrinājums

Nodarbojas ar gurniem, augšstilbiem, ikriem, dibenu un vēderu

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, pirksti ir vērsti uz 45 grādiem. Uzlieciet abas rokas uz gurniem.
• Salieciet ceļus līdz 45 grādiem un paceliet papēžus no grīdas, vienlaikus cieši saspiežot dibenu.
• Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ un iztaisnojiet kājas.

Padoms:
Ja nepieciešams, turiet uz krēsla, lai nodrošinātu līdzsvaru.

Hanteles kāju čokurošanās

Hanteles kāju čokurošanās

Darbojas augšstilbu aizmugurējās daļas

• Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas un novietojiet pieri uz rokām.
• Turiet atsvaru starp kājām tā, lai atsvara augšējais gals balstītos uz jūsu apavu zolēm.
• Saspiediet kājas kopā un salieciet kājas
  uz augšu uz dibenu.
• Lēnām nolaidiet ar vadību, bet neatbalstieties uz grīdas.

Teļu pacelšana ar hanteles

Teļu pacelšana

Strādā ikru un potīšu

• Stāviet ar kājām gurnu platumā ar hanteles katrā rokā.
• Pacelieties uz pirkstgaliem, vienmērīgi sadalot svaru starp katras pēdas lielo un mazo pirkstu.
• Visā šī vingrinājuma laikā turiet plecus atslābinātus un nedaudz saliektus ceļus.
• Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ zemē.

Izklupiens ar dūrienu

Izklupiens ar dūrienu

Nostrādā kājas, rokas un plecus

• Stāviet kopā ar kājām, turot katrā rokā nelielu svaru.
• Turiet elkoņus saliektus 90 grādu leņķī ar plaukstām viena pret otru.
• Ar labo kāju metieties uz priekšu un vienlaikus sitiet kreiso roku uz priekšu, kam seko labo roku.
• Atgriezieties atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso kāju.