Veidi, kā izvairīties no muguras sāpēm

Mūsu muguras neapšaubāmi ir izjutušas bloķēšanas spriedzi. Sākot ar filmu pārmērīgu skatīšanos gultā līdz sēdēšanai pie virtuves galdiem, saliektiem pie klēpjdatoriem, un beidzot ar cilvēku pieplūdumu, kas kļūst labā formā. Mūsu ķermenis un, konkrētāk, mugura, ir izjutuši ietekmi. Tālāk ir norādīts, kā agrīnā stadijā novērst šīs problēmas, kas var pasliktināties un izraisīt novājinošas muguras sāpes.

Nespecifiskas sāpes muguras lejasdaļā, t.i., sāpes, kas nav saistītas ar nopietnu slimību un kuru precīzs cēlonis nav skaidrs, ir sūdzība, ko mēs pēdējā laikā esam novērojuši savā praksē. Kā jūs varētu iedomāties, šo sāpju cēloņi ir ļoti dažādi. Tomēr gandrīz visas muguras lejasdaļas problēmas parasti izraisa palielināts kāda veida aktivitāšu apjoms, intensitāte un biežums, ko būtu bijis iespējams novērst, ja tas tiktu savlaicīgi pārvaldīts.

Tā kā var rasties vairākas reģionālās bloķēšanas, ko mēs varam darīt, lai rūpētos par mugurām, agri noņemam sāpes un nodrošinātu, ka neliela niķošana nekļūtu par kaut ko vairāk. Šeit ir pieci padomi, ko sniedz Ann Kuan, vecākā privātā fizioterapeite Vita veselības grupa :

1. Apņemieties iesildīties

Vienmēr iesildieties pirms jebkāda veida vingrinājumu veikšanas, veicot dinamiskas stiepes. Dinamiskās stiepšanās ir aktīvas kustības, kurās jūsu locītavas un muskuļi iziet pilnu kustību diapazonu. Tie var būt funkcionāli un atdarināt kustības vai sporta veidu, kuru gatavojaties veikt. Piemēram, peldētājs pirms iekāpšanas ūdenī var riņķot ap rokām. Citi piemēri ietver stumbra pagriezienus, izklupienus ejot vai pietupienus. Anna Kazinsa, tiešsaistes PT un virtuālā trenere skaidro: “Treniņos izmantoju daudz dinamiskas stiepšanās, tā ir daudz drošāka metode un sniedz labākus rezultātus nekā statiskā stiepšanās. Statiskā stiepšanās ietver muskuļa izņemšanu pilnā garumā un noturēšanu 15 līdz 60 sekundes, piemēram, pieskaroties kāju pirkstiem, savukārt dinamiskā stiepšanās ietver kustības, piemēram, gūžas saliecējus, pietupienus vai roku apļus, lai panāktu muskuļu grupu elastību. Dinamiskās stiepšanās priekšrocības ietver lielāku spēku, mazāk traumu, labāku koordināciju vai līdzsvaru un efektīvu neiromuskulāro aktivāciju.

2. Progress vienmērīgā tempā

Ja mēģināt palielināt vingrojumu skaitu, noteikti palieliniet to biežumu, intensitāti un apjomu vienmērīgā tempā, pie kā jūsu ķermenis ir pieradis. Piemēram, ja esat pieradis noskriet vienu 5 k nedēļā, nepārleciet uz 30 minūšu 5 k skrējienu katru dienu. Galvenais ir pakāpeniski palielināt skaļumu laika gaitā un, ja jūtat niķošanos vai sāpes, nolaidieties atpakaļ vai veiciet zemākas intensitātes treniņu. Pārāk spēcīga ķermeņa piespiešana radīs tikai problēmas un, iespējams, ilgtermiņā atgrūdīs jūs.

3. Novērtējiet sāpju līmeni un mainiet

Ja jūtat niķošanos, pajautājiet sev, cik stipras ir sāpes. Vai jūs varat veikt parastās darbības? Vai arī sāpes neļauj jums darīt ikdienas lietas, piemēram, kāpt pa kāpnēm? Ja ņirgāšanās rezultātā jūs nevarat veikt ikdienas uzdevumus, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība. Tomēr, ja uzskatāt, ka sāpes ir vieglas, vispirms apsveriet citas iespējas. Piemēram, iespējams, vēlēsities kādu laiku samazināt treniņu no augstas intensitātes uz zemu intensitāti. Tāpat pēc treniņa noteikti izmantojiet ledus, karstuma vai reljefa balzāmus, lai kontrolētu šos niķus. Klausieties savu ķermeni visu laiku.

4. Nesēdiet stundām ilgi

Neatkarīgi no tā, cik tu esi piemērots un stiprs, sāpes muguras lejasdaļā var rasties pat no mazkustīgākajām darbībām. Piemēram, strādāšana pie virtuves galda, dīvāna vai gultas ne tuvu nav piemērota jūsu pozai, un neviens no jums nesēž pie rakstāmgalda ilgu laiku. Galvenais šeit ir ņemt padomu par ergonomiskāku uzstādīšanu, kā arī veikt vairākus pārtraukumus. Pat tikai piecelšanās, tējas tases pagatavošana vai pāris izstiepšanās patiešām būtiski mainīs. Atcerieties, ka bez jūsu regulārās kustības starp sapulcēm un kopētāja tērzēšanas jūs, visticamāk, daudz mazāk pārvietojaties mājās un sēdēsit daudz ilgāku laiku.

5. Neaizmirstiet par pašaprūpi

Daudzi cilvēki būs pārsteigti, uzzinot, ka trauksme un stress var pastiprināt muguras sāpes. Pajautājiet sev, vai šīs kaites dēļ jūtaties papildus saspringta? Ja esat, iespējams, jums vajadzētu ātrāk vērsties pie speciālista, lai sniegtu papildu pārliecību, ka tas nav nekas pārāk draudīgs. Galu galā stresa samazināšana un ekspertu atbalsta saņemšana faktiski var mazināt sāpes. Pat ja nejūtat, ka jūsu sāpēm ir liela ietekme uz jūsu garīgo veselību, mēģiniet regulāri praktizēt pašaprūpi. Uzmanības vai meditācijas praktizēšana vai pat tikai nedaudz laika pavadīšana var patiešām palīdzēt samazināt stresa pieaugumu un bieži vien var mazināt muguras problēmas. Tāpat ar labāku pašaprūpi jūs būsiet vairāk saskaņots ar savu ķermeni.

Joga, lai pārvarētu muguras sāpes

Joga var arī palīdzēt jums pārvarēt muguras sāpes. Uzlabojiet sava mugurkaula veselību ar šīm jogas instruktores Evas Bogenpoelas stiprinošajām kustībām…

Neatkarīgi no tā, vai runa ir par burpijām guļamistabā vai konferences zvaniem virtuvē, sporta zāļu un biroju slēgšana pandēmijas laikā nozīmē, ka mēs visi pavadām vairāk laika, strādājot un vingrojot mājās. Tas varētu izskaidrot, kāpēc vairāk nekā viena trešdaļa britu padevās muguras sāpēm tikai pirmajā bloķēšanas reizē. Labā ziņa ir tā, ka joga var palīdzēt, veidojot spēku, palielinot mobilitāti, palīdzot relaksēties un radot līdzsvaru. Patiešām, 2017. gada pētījums British Medical Journal atklāja, ka tā ir tikpat efektīva kā fizikālā terapija sāpju mazināšanai, funkciju uzlabošanai un sāpju zāļu lietošanas samazināšanai. Vai nezināt, kādu stilu izmēģināt? Ijengars ar savām ilgstošajām pozām un koncentrējoties uz izlīdzināšanu, stiprinās muskuļus un palīdzēs novērst traumas. Iņ ir ideāli piemērots locītavu stīvuma mazināšanai, kas var veicināt muguras sāpes, savukārt atjaunojošs līdzeklis ir lieliski piemērots rehabilitācijai un stresa un trauksmes radītās fiziskās spriedzes mazināšanai. Ja dodat priekšroku plūstošai jogas formai, vinjasa uzlabo spēku un izturību, vienlaikus palielinot ķermeņa kustību apjomu.

AIZSARDZĪBAS POZAS

Lai gan spēcīgais kodols palīdz novērst muguras sāpes, jums ir jāattīsta nevis sešu muskuļu (rectus abdominis), bet gan slīpie muskuļi, jo tie stabilizē krustu, aizsargājot mugurkaula jostas daļu no pārmērīgas izliekuma (bieži sastopams muguras lejasdaļas cēlonis). sāpes). Pievērsiet viņiem uzmanību ar sānu dēli, pusmēnesi un stāvus pagriezienus, piemēram, grozāmu krēslu vai apgrieztu pagarinātu sānu leņķi.

Covid laikmetā viens no galvenajiem muguras lejasdaļas sāpju cēloņiem ir ilgstoša sēdēšana, kas saīsina gūžas locītavas. Regulāras pauzes no WFH rakstāmgalda, Zoom zvans vai Netflix kastes komplekts palīdzēs, it īpaši, ja jūs veicat dažas gurnus atverošas pozas, piemēram, pusmēness vai balodis. Ja problēma ir saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā, atvieglojiet blāvas sāpes, liekot uz priekšu, piemēram, stāvot uz priekšu, pozā no galvas līdz ceļgalam un sēdus saliekot uz priekšu. Lai tie būtu patiešām efektīvi, koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu prom no iegurņa, turiet priekšējo krūšu kurvi atvērtu un noliecieties uz priekšu no gurniem, it kā pievelktu krūtis, nevis galvu uz ceļiem.

SPĒKS UN ATBALSTS

Ja problēmas rada muguras augšdaļa, visticamāk, tas ir pārāk daudz vai pārāk mazas kustības rezultāts. Pārmērīgi vingrojot, jūs riskējat sasprindzināt muskuļus, saišu sastiepumus un iekaisumu, savukārt slikta stāja un mazkustīgs dzīvesveids vājina muskuļus, piemēram, mugurkaula mugurkaula jostas daļas (kas uztur pareizu mugurkaula izliekumu).

Lai stiprinātu muguras augšējo daļu, koncentrējieties uz muguras līkumiem, piemēram, kobra, sisenis (ar rokām satvertu aiz muguras), loks un tilts. Svarīga ir arī mobilitātes palielināšana, tāpēc izmēģiniet kaķi/govi, ievelciet adatu un ērgļa rokas. Relaksējošas pozas, piemēram, balsts guļus leņķis, kur ķermenis tiek atbalstīts pāri balstam vai atbalstīta savasana, ir dziļi atjaunojošas un apkaro problēmas, kas saistītas ar saliektiem pleciem.

Visbeidzot, vāji sēžas muskuļi ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs varat noslogot muguras lejasdaļu un pastiprināt sāpes. Lai tos izveidotu, jogas nodarbībās iekļaujiet Warrior III, siseņu (tikai kājām) un tilta pozu.