როგორ დავუბრუნდეთ ფიტნესს დასვენების შემდეგ: რჩევა + ვარჯიში

აიღეთ გარკვეული დრო თქვენი ჩვეული ვარჯიშის რუტინიდან? აი, როგორ დაუბრუნდეთ ფიტნესს უსაფრთხოდ - და დაიცავით იგი - ზაფხულის შესვენების შემდეგ…

იმედია მშვენიერი, სასიამოვნო დასვენება გქონდათ. ან იქნებ ჯერ კიდევ სარგებლობთ გარკვეული დროით! არაფერი სჯობს ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად დასვენებას გონებრივი სტიმულისთვის.

თუმცა, სამართლიანია იმის თქმა, რომ უმეტეს ჩვენგანს უჭირს მნიშვნელოვანი ფიტნეს რეჟიმის შენარჩუნება, როცა შორს ვართ ჩვენი ჩვეულებრივი სავარჯიშო ადგილებიდან და ჩვეული რუტინიდან. პრობლემა არ არის - თქვენი სხეული ალბათ ისიამოვნებს ცოტათი შესვენებით, ისევე როგორც თქვენი გონება.

როდესაც რეალობას მუწუკით უბრუნდებით, შესაძლოა დაგჭირდეთ ცოტა დახმარება თქვენი სხეულისა და გონების დასაბრუნებლად, თუმცა, ჩვენ შევქმენით გეგმა, რომელიც სავსეა ექსპერტის რჩევებით, რათა დაგეხმაროთ ფიტნესში დაბრუნებაში.

დაუბრუნდით ფიტნესს უსაფრთხოდ და ეფექტურად ჩვენი საუკეთესო რჩევებით.

საუკეთესო რჩევები ფიტნესში უსაფრთხოდ და ეფექტურად დასაბრუნებლად…

1. წარმოიდგინე ახალი შენ

პირველ რიგში, იფიქრეთ იმაზე, რისი მიღწევა გსურთ, როდის გსურთ მიაღწიოთ მას და როგორ იგრძნობთ თავს, როდესაც ამას გააკეთებთ.

„ვიზუალიზაცია არის თქვენი მიზნების მიღწევის გასაღები“, ამბობს ლუის პარიზი, კორპორატიული კეთილდღეობის პლატფორმის PT. სპორტული დარბაზი . ”დაფიქრდით თქვენს მიზნებზე, შემდეგ იმუშავეთ უკან. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ რეალისტები ხართ.'

2. მოკლევადაც იფიქრეთ

შემდეგი, გქონდეთ მოკლევადიანი მიზნები, რომლებიც დაგეხმარებათ მთავარის გზაზე. „დაუყენეთ საკუთარ თავს ოთხკვირიანი მინი მიზნები“, ამბობს დენ ლამბერტი, PT და ფიტნეს ექსპერტი მაქსიმუსკლე , ჯანმრთელობის დამატებების ბრენდი.

„გაარკვიე, რა უნდა გააკეთო ამ მიზნების შესასრულებლად, შემდეგ იყავი თანმიმდევრული. თქვენ უნდა მიიღოთ მცირე მოგება გზაზე, რათა ავაშენოთ იმპულსი და ხანგრძლივობა თქვენს ვარჯიშში.'

3. გქონდეთ რუტინა, როცა ფიტნესს დაუბრუნდებით

თქვენი ფიტნეს რეჟიმი უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების ნაწილი, ამიტომ შეზღუდეთ, მაგალითად, კვირაში სამი საათი ვარჯიშისთვის. „დაადგინეთ დრო, რომელიც მიეძღვნება თქვენ და თქვენს მიზნებს“, - ამბობს რობ ბარაკლოუ მატარებელი ფიტნესი , რომელიც ასწავლის ფიტნეს პროფესიონალებს.

„დედაჩემი ყოველთვის დადიოდა Keep Fit-ზე ორშაბათს და ოთხშაბათს და იშვიათად აცდენდა შეხვედრას. შეუდექით რუტინას და დაიცავით მთელი ოჯახი თქვენს უკან.'

4. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში

შექმენით თქვენი სესიის სტრუქტურირება, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა. „ჩვენ უფრო მეტად ვაკეთებთ იმას, რაც ჩვენთვის ადვილია, ამიტომ ვარჯიშის დაგეგმვა ნიშნავს, რომ არ გამოტოვოთ რთული ვარჯიშები“, - ამბობს ფიტნესი. ველნესი და კვების ექსპერტი პენი ვესტონი .

Aimee Victoria Long, PT და დამფუძნებელი სხეულის ლამაზი მეთოდი , იფიცებს მწვრთნელის ყოლას. „მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტი ვარ, მაინც მყავს ონლაინ მწვრთნელი!“ - ამბობს ის. „ეს ზოგავს დროს, რადგან არ მიწევს ვიფიქრო იმაზე, თუ რა ვარჯიშს ვაპირებ და მაძლევს მკაფიო მიმართულებას და წინსვლას ჩემს ვარჯიშში.

გაათბეთ ვარჯიშის წინ და გაცივდით შემდეგ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

5. გაათბეთ, გაცივდით

თქვენი სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის აუცილებელია ტრავმის რისკის შესამცირებლად. „სრული სხეულის დინამიური გაჭიმვის რუტინას ვაკეთებ კონკრეტულ გაჭიმვასა და წვრთნებს, რასაც ვაპირებ“, - ამბობს ლამბერტი.

შეხედეთ ინტერნეტს ან სთხოვეთ ინსტრუქტორს გახურების მოძრაობები თქვენთვის შესაფერისი. ანალოგიურად, თანდათან შეანელეთ თქვენი სესიის ბოლოს, სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე სტატიკური გაჭიმვა.

6. დაუთმეთ დრო, როცა ფიტნესს დაუბრუნდებით

უბრალოდ არ გააგრძელოთ იქ, სადაც შეჩერდით. „პირველი ერთიდან სამ კვირაში დაიწყეთ RPE-დან (აღქმული ძალისხმევის სიხშირე) 10-დან 5-7-დან“, - ამბობს სუფთა სპორტული დარბაზი PT ჯეკ იანგი.

ლონგი ეთანხმება: „იმუშავეთ იმ დონის დაახლოებით 70 პროცენტზე, რომელსაც შეჩვეული იყავით და გაზარდეთ ეს ყოველ კვირას. თქვენ უნდა მოერიდოთ მძიმე DOMS-ს (კუნთების დაგვიანებული დაწყების ტკივილს), რამაც შეიძლება შეაჩეროს თქვენი ვარჯიში საჭიროების შემთხვევაში, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს მოტივაციაზე.

7. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს

თვალყური ადევნეთ, როგორ აკეთებთ თქვენი მოტივაციის ასამაღლებლად. დაიმახსოვრე, შედეგები, რომლებსაც პირველად ხედავ, შეიძლება არ იყოს სასწორის რიცხვები ან თქვენი 5K-ის სიჩქარე, მაგრამ გრძნობდე უფრო ენერგიულად, პოზიტიურად და უკეთ იძინებ, - ამბობს PT სამანტა რობინსი. სპორტული დარბაზი .

ლამბერტი ეთანხმება: „მე არ ვუჭერ მხარს სასწორის ძალიან ხშირად გამოყენებას. პროგრესი შეიძლება შეფასდეს ძალის მატებით, ფიტნეს ტესტებით, სხეულის ცხიმის გაზომვით, სურათებით... გადახედეთ მათ რეგულარულად, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორი მიმართულებით მიდიხართ.'

8. არ დანებდე!

ძალიან ადვილია უარი თქვას, მაგრამ გქონდეთ ეს საბოლოო მიზანი, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ ვარჯიშობთ და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ამ გზაზე.

PT Ruth Stone, რომელიც მუშაობს სპორტულ სუპერმარკეტთან sweatband.com , ამბობს, რომ დიდი ალბათობით შეწყვეტთ მოწევას პირველ სამ კვირაში, ასე რომ გადალახეთ ეს და ეს უფრო ადვილი იქნება. „იცოდე, რომ ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებას სამი თვე სჭირდება“, დასძენს იგი. პარიზი თანახმაა: 'დაიმახსოვრე, ეს მარათონია და არა სპრინტი!'

არაადეკვატურმა დასვენებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა. თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ აღდგეს და გაძლიერდეს.

ხაფანგები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ფიტნესში დაბრუნებისას

არაადეკვატური დასვენება

თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ აღდგეს და გაძლიერდეს. „ნუ ეცდებით იმდენი ვარჯიშის გაკეთებას, რამდენიც შეგიძლიათ“, ამბობს ბარაკლოუ. „ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა, ამიტომ სცადეთ კვირაში ოთხდღიანი აღდგენა“.

ანგარიშვალდებული არ არის

მეგობართან ერთად ვარჯიში ან ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ გზაზე დარჩენაში. „ჰაბში ჩვენ შევდივართ კვირაში ოთხჯერ, რომ ერთად ვივარჯიშოთ, შემდეგ ვდებთ ოფლიან სელფებს და ერთმანეთს მხარდაჭერას ვთავაზობთ“, - ამბობს ჯემა თომასი, PT და დამფუძნებელი. ჯემას ჯანმრთელობის ცენტრი .

წონის დაკლების მცდელობა ძალიან სწრაფად

”მიზნად დაისახეთ დღიური კალორიების დეფიციტი 250-400 კალორიით, და თუ გსურთ შაბათ-კვირას ცოტათი დაკარგოთ, წადით სამუშაო დღეებში 500 კალორიის დღიურ დეფიციტზე”, - ამბობს ლონგი.

ცუდად ჭამს

„ცუდ დიეტას ვერ ივარჯიშებ“, ამბობს ამანდა ჰამილტონის კვების თერაპევტი, რომელიც მუშაობს Bioglan Superfoods . შაქრის ნაცვლად გამოიყენეთ ორგანული კაკაოს ფხვნილი, ბუნებრივი ვანილი ან დარიჩინი.

მოტივაციის დაკარგვა

სცადეთ ახალი სპორტული დარბაზი. ჯერ კიდევ გიჭირს? „მიაკრათ სარკეზე ჩანაწერები სამოტივაციო რჩევებით“, - ამბობს იან დემპსი, პროფესიონალი ტრიატლეტი, მწვრთნელი და თავისუფალი მატარებელი ელჩი.

შეინარჩუნეთ მოტივაცია, სცადეთ ახალი სპორტული დარბაზი.

სცადეთ ეს ვარჯიში, რათა დაბრუნდეთ ფიტნესში!

სცადეთ მინტრა ტილის ეს ნაბიჯები, სპორტისა და გლობალური რბოლის დირექტორის ხელმძღვანელი HYROX ფიტნესი რბოლები, რათა გაგიადვილოთ ვარჯიში…

დათბობა

გააკეთეთ ვარჯიშის ერთი რაუნდი ქვემოთ გამეორების ნახევარით (3 ან 5) და დაჭიმეთ ყოველი სეტის შემდეგ. ეს გაზრდის თქვენს გულისცემას და ფილტვებს იმუშავებს. დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მსუბუქი საუბარი მოძრაობისას.

მთავარი ვარჯიში

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოების სამი რაუნდი, დაასრულეთ ისინი რაც შეიძლება სწრაფად, ფორმის დაკარგვის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გამეორებების რაოდენობა თქვენთვის შესაფერისად.

მკერდიდან იატაკამდე ბურპიები

გამეორება: 5

რატომ? შესანიშნავი ვარჯიში მთლიანი სხეულისთვის, რომელიც აძლიერებს გამძლეობას და კალორიების მიღებას

• დგომა, წელზე მოხარეთ და ხელები მიწაზე ზუსტად ფეხების წინ დადეთ.

• გადახტეთ ფეხები უკან, სანამ მაღალ ფიცარზე არ მოხვდებით.

• მოხარეთ ხელები, რომ ჩამოწიოთ მკერდი, სანამ მიწას არ შეეხოს.

• აწიეთ ხელები მაღლა და გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ.

• გადახტეთ პირდაპირ ზემოთ, გაშალეთ მუხლები და თეძოები სრულად, გაისწორეთ ხელები და შეეხეთ ხელებს თავზე ზემოთ.

პეპლის ჩაჯდომები

გამეორება: 10

რატომ? გეხმარებათ საზარდულისა და თეძოების მობილიზებაში და ამცირებს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილში, ხოლო მიზნად ისახავს ღრმა ბირთვს

• დაჯექით პირდაპირ, მოხრილი ფეხებით და ფეხის ძირები შეხებით.

• ნელა ჩამოწიეთ უკან, სანამ ზურგი და ხელები იატაკს არ შეეხო, როგორც ნაჩვენებია.

• დაჯექით და ხელები წინ მიიწიეთ, რომ ფეხებს შეეხოთ, მკერდი თავდაყირა შეინახეთ. მხრებმა უნდა გაიარონ ბარძაყის ძვლები.

ხელის გათავისუფლების აზიდვები (მუხლებზე)

გამეორება: 5

რატომ? ავარჯიშებს მკერდს, მხრებს, ტრიცეფსს და ბიცეფსს და ამაგრებს ზურგს.

• დაიწყეთ მაღალი ფიცრით. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი და თეძოები მიწაზე, შემდეგ ასწიეთ ხელები მიწიდან.

• ხელები დააბრუნეთ მხრებით მიწაზე, მუხლები მიწაზე დადეთ, ასწიეთ და გადააჯვარედინეთ ფეხები, შემდეგ კი ხელებით უკან აიწიეთ ზევით, შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თეძოდან მხრებამდე, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. . ჩამოწიეთ ფეხები და დაბრუნდით მაღალ ფიცრის პოზიციაზე.

ჩაჯდომები

გამეორება: 10

რატომ? გამოწვევას უწევს თქვენს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს

• დადექით მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი ისე, თითქოს სკამზე დაჯდეთ, მკერდი თავდაყირა შეინახეთ.

• განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები მუხლებზე დაბლა არ დაიწევს. თქვენი ქუსლები იატაკზე უნდა დარჩეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
• ქუსლებზე გადაიწიეთ, რომ ადექით პირდაპირ თეძოებითა და მუხლებით სრულად გაშლილი და დაჭიმეთ ქვედა ნაწილი

ფინალი

გააკეთეთ 3-5 წუთი Jumping Jacks (დააწიეთ ინტენსივობა ბოლო ნაწილში ან შეცვალეთ იგი 1K სირბილით, თუ შეგიძლიათ!), შემდეგ ნელა და მსუბუქად იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში, გაჭიმვამდე.

რატომ? Jumping Jacks დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა და კოორდინაცია. გააკეთეთ ისინი უფრო სწრაფად, უფრო ძლიერი კარდიო ეფექტისთვის. აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ხანგრძლივობა.

• მაღლა ადექი.
• გადახტეთ ორივე ფეხი გვერდებზე მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართოდ და ერთდროულად ასწიეთ ხელები ზემოთ და გვერდებზე, შემდეგ შეეხეთ მათ თავზე.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ხელების და ფეხების ერთად ჩამოყრით

Hyrox იწყებს დიდ ბრიტანეთში ფიტნესის სარბოლო ღონისძიებების პირველ სერიას ლონდონში 2021 წლის 25 სექტემბერს, ბირმინგემში 2021 წლის 30 ოქტომბერს და მანჩესტერში 2022 წლის 29 იანვარს. ეწვიეთ hyrox.com დამატებითი ინფორმაციისთვის.

ეძებთ მეტ ფიტნეს ინპო? დააწკაპუნეთ აქ, რათა გაეცნოთ ჯგუფური ვარჯიშის უპირატესობებს, ასევე საუკეთესო ფიტნეს კლასების არჩევას წონის დაკლებისთვის, ძირითადი სიძლიერისთვის, სახლში ვარჯიშისთვის და სხვა!