短いトレーニングで体調を整える理由

特に立ち止まり、気を散らすことを避けない場合は、素早いトレーニングで良い結果を得ることができます。

一部の人々は、体調を整えて体重を減らすために、ほとんどの日を運動するのに1〜2時間費やす必要があると誤って考えています。それは多くの人にとって現実的ではなく、それが人々が運動ルーチンに固執しない理由であることがよくあります。新しい運動療法に着手することに伴う最初の熱意の爆発の後、人がジムで過ごす時間が長すぎて、家族や愛する人との質の高い時間が十分でないことに気付いたとき、目新しさは失われます。短いトレーニングは効果がなく、結果を出すには不十分であるとして却下されることがよくありますが、正当な理由はありません。実際、科学は実際に短いトレーニングの効果をサポートしています。

そして、私たちのほとんどが、忙しい一日の15〜20分をあきらめて体調を整えることができるのは理にかなっています。

時間のかからない運動ルーチンは維持が容易です。つまり、コースにとどまり、それに固執する可能性が高くなります。時間がかかりすぎず、人生の他の多くの側面を侵害しないことがわかっているので、やる気が高まります。

7分の不思議

American College of Sports MedicineのHealth＆Fitness Journalに掲載された研究によると、わずか7分という短時間の高強度のトレーニングでも、長時間のトレーニングと同じメリットの多くが得られることが示されています。

疾病管理予防センターは、1日を通して数回の短いトレーニングが1回の長いトレーニングと同じくらい効果的であることが証明されていると付け加えました。したがって、1日を通して時間枠を確保できる場合は、15分間ウェイトトレーニングを行い、別の15分間を早歩きやランニングに費やすことができます。 2つのセッションを同時に行った場合と同じメリットが得られます。

短いトレーニングのもう一つの利点は、それが心に集中する傾向があるということです。運動する時間が15分または20分しかないことがわかっている場合は、他のジムの常連客とチャットしたり、セット間の休憩時間を長くしたりする時間を無駄にする傾向が少なくなります。時間が逆になっていることがわかるので、ワークアウトはより速く、休憩は短くなります。したがって、セット間で回復する時間が少なくなるため、ワークアウトはより激しくなります。もちろん、これは全体としてより多くのカロリーを消費することを意味します。

短いクラス

多くのジムやヘルスクラブは、これらのクラスが効果的であり、メンバーがより短い時間で結果を望んでいることを知っているため、現在、より短い運動クラスを提供しています。デビッドロイドは15分の腹筋クラスを提供していますが、多くのジムは現在、HIITトレーニングの原則に基づいて30分だけ続くレスミルズGRITクラスを提供しています。これらのクラスは、フィットネスの向上と脂肪の減少の促進に焦点を当てています。

したがって、短いトレーニングの効果を疑うことはありません。定期的に行うようにしてください。ここにいくつかのガイドラインがあります：

運動時間が15〜20分しかない場合でも、始める前に必ず体が温まっていることを確認してください。その場で5分間ジョギングしたり、ジムのCVマシンで歩いたりウォームアップしたりして、心拍数を徐々に上げ、これから行う活動に備えて筋肉や関節を整えます。そうしないと、怪我をする危険があります。

エクササイズキットを一切使わずに自宅でできる独自の体重エクササイズセッションを考案し、サーキットトレーニングスタイルで行うことができます。アメリカスポーツ医学会によると、サーキットトレーニングは腹部脂肪を減らすのに役立ちます。これらの動きを試してください–各エクササイズを45秒間行い、15秒間休憩してから、次のエクササイズに移動し、時間に応じて2〜3回回路を繰り返します。試す：

スクワット

• 足を肩幅より少し広くし、胸を上にして立ちます。
• バランスをとるために、手を前に伸ばします。
• 椅子に座っているかのように、下を後ろに押します。頭を前に出し、背中の上部を丸くしないでください。
• 膝がつま先を超えないように注意してください。
• 開始位置に戻って、繰り返します。

ランジ

• 足をヒップ幅だけ離し、背中をまっすぐにして立ちます。
• コアを締めて前に進み、前膝を曲げます。
• フロントヒールを床に打ち込み、開始位置に戻ります。
  もう一方の足で繰り返します。
• 膝をつま先にかぶせたり、背中を直立させたりしないでください。

腕立て伏せ

• 肩幅より少し広い手でマットの上に伏せて横になります。
• 手と足のバランスが取れるように、足を伸ばします。体をまっすぐにしてください。
• あなたの手があなたの肩の下にあることを確認してください。
• ゆっくりと肘​​を曲げ、肘が90度になるまで地面に下ろします。腕をもう一度押し上げて、繰り返します。これが難しすぎると感じた場合は、強くなるまでひざまずいて運動を行ってください。

上腕三頭筋のディップ

• 頑丈な椅子や、転倒しない家具の端を見つけます。
• 椅子や家具とは反対の方向を向いて、手のひらを下に向けて、両手の肩幅を椅子の端に置きます。
• 足をヒップ幅だけ離して置き、足を床に置きます。足をまっすぐにするか、曲げてください。ストレートレッグディップは難しいです。足を90度にすることができ、運動が簡単になります。
  優しく制御しながら、腕を90度の角度に曲げます。
• もう一度押し上げて、肘をロックせずに腕をまっすぐにします。

腹筋運動

• 足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げ、足の裏を床に平らにした状態で、マットの上に仰向けになります。
• 手を耳の後ろに置き、運動中に首を引っ張らないようにします。
• 上半身を太ももに向かってそっと持ち上げます。
  ゆっくりと床に戻ります。