サイクリング時の痛みや痛みを避けるための5つの方法

封鎖中にサイクリングを始めましたか？それを維持し、シニア理学療法士のミシェル・ニャギからのこれらのトップのヒントで痛みのない経験であることを確認してください ブーパヘルスクリニック 。

社会的距離の対策が導入されて以来、バイクの販売は急増しました。サイクリングは、全体的な健康、幸福、そして環境に利益をもたらすのに最適です。関節に圧力がかかるため、ランニングに代わる優れた、衝撃の少ない方法です。

英国の多くの人々のように、最近サイクリングに戻った場合は、子供の頃から自転車に乗るのはこれが初めてかもしれないことを考慮に入れる価値があります。若い頃と同じように乗馬が楽しくなるようにするには、新しい趣味に備えて体を整える手順を踏むことが重要です。

適切なギアに入る

サイクリングに参加するために新品の自転車を購入する必要はありませんが、しばらくの間小屋に座っていた場合は、可能であれば、最初の乗車前に資格のある整備士に確認してもらう価値があります。彼らは、バイクの誤動作や怪我の原因となる可能性のあるタイヤやフレームの損傷の兆候を見つけることができます。

外出中に安全を確保するための基本事項があることを確認してください。つまり、作業用ライト、インナーチューブ、通気性のある服を着て、適切にフィットするヘルメットを着用します。

自転車が身長に合わせて正しくセットアップされていることを確認することも重要です。特に、サドルの高さは、正しく設定されている場合、ペダリング効率に大きな影響を与え、怪我を防ぐのに役立ちます。この簡単なテストで、サドルが適切な高さにあることを確認します。片足をペダルに乗せて自転車に座ります。サドルが適切な高さにある場合は、膝を完全にまっすぐにして、足を垂直位置（6時）に向けることができるはずです。これができるまでシートの高さを調整し、ワークアウトに違いを感じるかどうかを確認します。

ウォームアップすることを忘れないでください！

精神的には、長い自転車に乗る準備ができているように感じるかもしれませんが、適切なウォームアップは、サイクル中またはサイクル後に発生する可能性のある怪我から体を保護するのに役立ちます。初心者とより真面目なサイクリストの両方が、ペダルを踏む前に、少なくとも5分間適切にウォームアップすることを常に確認する必要があります。あなたはその場で行進し、簡単なストレッチをすることによってこれを行うことができます、そしてあなたの心拍数を上げるためにスタージャンプと突進まで働きます。

エンジンの燃料

運動の前後に何を食べるかは、運動からの回復方法に影響を与える可能性があります。私たちは皆、運動がカロリーを消費することを知っているので、あなたはあなたがあなたのトレーニングのための栄養素への権利で十分なカロリーを得ていることを確認する必要があります。全粒粉パンや茶色のパスタ/米などのでんぷん質の炭水化物を食事に取り入れて、筋肉に力を与える徐放エネルギーを与えます。炭水化物をいくつかのタンパク質（サーモンの卵や豆など）、健康的な脂肪（クルミやアボカドなど）、野菜と組み合わせて、運動後の筋肉の構築、回復、修復を助けます。

飲料水は、トレーニング後の回復時間にも重要な役割を果たします。これは、体が筋肉のタンパク質を合成するのに役立ちます。体の機能を維持するために、1日に少なくともグラス8杯の水を飲んでいることを確認し、出発前に約230mlを飲んでから、サイクリングの15分ごとにさらに230mlを飲んでください。

クールダウンすることを忘れないでください

クールダウンはウォームアップと同じくらい重要です。少なくとも5分間ゆっくりと体を動かして伸ばし、呼吸と心拍数を徐々に下げていきます。これにより、めまい、痛み、筋肉のけいれんなどの痛みから体を保護することができます。ストレッチを長く保持できるほど、全体的な柔軟性が向上する可能性が高くなります。少なくとも30秒間保持することを目指してください。これにより、筋肉が完全に伸びます。けがの原因となる可能性があるため、ストレッチでのバウンドは避けてください。

あなたのテクニックについて考えてください

新しい趣味に熱中していると、自分をプッシュしたくなるかもしれませんが、頻繁に高強度のトレーニングを行うと、痛みや疲れを感じることがあります。引っ張られた筋肉からサドルの痛みまで–あなたの体に耳を傾けてください。乗り方に悪影響を与えるものがある場合は、それを変えるために何ができるかを考えてください。あなたのトレーニングの後にあなたを最も傷つける特定の筋肉のセットがありますか、そしてあなたはあなたの次の乗車の前後にそれらをもっと伸ばすことができますか？練習して、サドルとの接触を減らすために、10〜15分ごとにサドルから立ち上がるようにしてください。

バイクでの姿勢も非常に重要です。背中が下がっている場合、刺激や痛みを引き起こす可能性があるため、コアをそっとかみ合わせてまっすぐな姿勢を保つことに集中することが重要です。ハンドルバーの高さもこれに影響するので、背中をまっすぐに保つことができる位置になるまでハンドルバーを微調整します。膝もまっすぐ前を向いている必要があります。それらが巻き込まれていることに気付いた場合、時間の経過とともにこれは膝の怪我につながる可能性があります。

あなたの体が適応できるように、トレーニングには時間、強さ、そして忍耐力が必要であることを忘れないでください。あなたの限界を知っています。小さく始めて段階的にワークアウトを増やして、楽しい新しい趣味の準備をしてください。